Jak měřit procento tělesného tuku (a kterým číslům věřit)

Praktický průvodce měřením tělesného tuku páskou, čepicí, bioimpedancí a DEXA, jak daleko každá metoda chybí a jak udržet srovnatelné čísla týden od týdne.

Váha vám řekne, jak moc vážíte, ne kolik jste ztratili tuk, vodu nebo svaly. Procento tělesného tuku vyplňuje tuto mezeru, ale jen pokud víte, jak daleko každá metoda chybí a vždy měříte stejným způsobem. Tady je funkční proces, nepotřebujeme laboratoře a drahé vybavení.

Co vlastně měříte?

Procento tělesného tuku je podíl tukové tkáně na celkové hmotnosti. Při 90 kg a 20% tuku, to je 18 kg tuku a 72 kg libové hmoty sval, kosti, voda, orgány. Cílem fáze hubnutí je snížit 18 kg na 12 kg, zatímco 72 kg zůstane nedotčené.

Žádné zařízení přímo měří tuk. Všechny měří něco jiného tloušťku záhybu kůže, elektrický odpor, tělesnou hustotu a pak to provedou rovnicí. Proto je absolutní číslo téměř vždy špatné a proč je rozdíl mezi dvěma měřeními přijatými stejným způsobem důležitou částí.

Metody a jejich chyby

Měřicí páska

Nejjednodušší a překvapivě užitečný. Měřte pás u pupku, boky v nejširším bodě, krk pod Adamovým jablkem a případně horní část paže a stehna. Taška by měla sedět přímo na kůži bez výrazu. Vezměte tři hodnoty a použijte střední; rozptyl by měl zůstat pod 0,5 cm.

Obvod pasu nese informace o zdraví sám: u mužů znamená zvýšené riziko a u žen vyšší než 80 cm a vyšší než 88 cm. Ještě jednodušší pravidlo pás dělený výškou by měl zůstat pod 0,5. Na 180 cm vysoký, to znamená, že pas pod 90 cm.

Zpevňovací čepy

Spínač, který měří tloušťku škrceného záhybu. Standardní tři místa jsou hrudník, břicho a stehna u mužů; triceps, stehna a záhyb nad kyčlem u žen. Vezměte každé místo dvakrát nebo třikrát, počkejte 2 sekundy po zavření držáku, použijte střední čtení a vložte čísla do Jackson-Pollockova vzorce.

Očekávejte asi 3 až 4 procentní body chyby, pokud vás měří pokaždé stejná osoba, a mnohem více, pokud se mění zkoušející. Vždycky používejte pravou stranu těla a vždy měřte před tréninkem, ne po něm.

Biopedance

Chytré váhy a ruční jednotky vysílají slabý proud skrz tělo a odhadují tuk z odporu. Chyby jsou 4 až 8 procentních bodů a hodnoty se mění o 2 až 3 body podle hydratace, slané večeře, včerejšího sezení nebo plného močového měchýře. Toto číslo je významné pouze jako řada za stejných podmínek.

DEXA a BodPod

Laboratorní metody s asi 1-2 procentními body chyby. DEXA také ukazuje rozložení tuku a hustotu kostí. Stojí za to udělat to jednou nebo dvakrát ročně jako referenční bod, ne jako měsíční kontrolu.

Protokol, který dělá čísla srovnatelná.

Měření je třeba provést ráno, do 30 minut po probuzení, po koupelně, před jídlem, kávou a před tréninkem.
Stejný den v týdnu, stejné zařízení, stejné místa, stejná osoba drží čepky.
Žádný alkohol a žádné neobvykle slané jídlo po dobu 24 hodin.
Zapisuj tři věci dohromady: hmotnost, obvod a odhad hmotnosti. Nikdo z nich sám nevypráví celý příběh.
Před 4 měřeními, tj. před 4 týdny, nesmíte vyvodit žádné závěry. Čtete trend, ne datový bod.

Pro ženy: cyklus posouvá zadržování vody až o 1,5 kg. Měřte vždy ve stejné fázi, například 7 až 10 dní po začátku menstruace.

Co se počítá jako realistické číslo

Muži: esenciální tuk 35%,5%, atletický 61313%, fit 141717%, průměr 182424%, obézní nad 25%.
Ženy: esenciální tuk 101313%, atletický 1420%, fit 212424%, průměr 253131%, obézní nad 32%.

Pod 6% u mužů a pod 14% u žen není stav, který máte bez splácení účtu. Spánek, libido, síla a imunitní funkce klesnou. To jsou čísla za pár týdnů kolem soutěže, ne za celý rok.

Co s tím počítat, až ho budeš mít?

Reálná míra je 0, 5 až 1% tělesné hmotnosti týdně. Na 90 kg to je 0,45 až 0,9 kg. V praxi: denní deficit 300500500 kcal, 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (145200200 g při 90 kg), 2 až 4 silové sezení týdně s 10 až 20 sety práce na svalovou skupinu a 7 0009,9 000 kroků denně jako základní hodnota.

Ček.Změna: Pokud jste ztratili váhu, ale váš pás se nepohnul během čtyř týdnů, nejspíš ztrácíte vodu a svaly spíše než tuk nedostatek je příliš agresivní nebo protein a silový trénink jsou příliš nízké.

Kdy navštívit lékaře

Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během 6 měsíců bez změny stravy nebo cvičení.
Půlka nad 102 cm u mužů nebo 88 cm u žen je vhodné zkontrolovat hladinu glukózy na hladinu hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hlad
Zmeškané menstruace po dobu 3 měsíců nebo déle, zejména při nízkém tělesném tuku a těžkém tréninku.
Trvalá únava, pocit zimy, vypadávání vlasů a pokles síly navzdory slušnému spánku a jídlu zkontrolujte štítnou žlázu a železo.
Nutkání vážit, strach z jídla nebo cykly omezení a přejídání. To patří doktorovi nebo terapeutovi, ne nové dietě.

Metoda, kterou budete opakovat 20krát stejným způsobem, je lepší než přesná metoda, kterou použijete jednou.

Zkrácená verze

Žádná metoda nedává skutečné číslo sledujete trend, ne absolutní hodnotu.
Pás a obvod pasu jsou nejlevnější a klinicky nejpoužitelnější; pás menší než polovina vaší výšky je pevným cílem.
Zásuvky chybí o 344%, bioimpedance o 48%, DEXA o 12%; vyberte podle toho, jak často plánujete měřit.
Ráno, na hladovku, stejný pracovní den, stejné zařízení, minimálně 4 týdny, než něco posoudíte.
Cílem je 0,5%-1% tělesné hmotnosti týdně s 1,6%-2,2 g bílkovin na kilogram a 2-4 silnými sezeními týdně.