Jak přizpůsobit program tréninku času, který máte ve skutečnosti

Jak si sestavit týden tréninku kolem dvou, tří nebo pěti sezení, co můžete snížit bez ztráty pokroku a přesné sady a opakování pro každý případ.

Většina programů, které najdete online, předpokládá, že máte pět volných večerů týdně. Pokud máte dva nebo tři, nepotřebujete jiný program potřebujete stejný program přebalený do menšího počtu sezení. Tady je, jak to udělat, aby pokrok pokračoval místo toho, aby se každý rušný měsíc proměnil ve čtyřtýdenní propouštění.

Zkuste si uvědomit, kolik času máte.

Neodhadujte z paměti. Vezměte si příští týden a napište si schůzky jako schůzky, s časem začátku a konce.

Sezení není jen výcvik. Blok je cestování plus převod, zvedání a návrat. 45 minutový trénink s 15 minutovou jízdou je 90 minutový blok.
Trénink doma s minimálním vybavením vyžaduje 30 až 40 minut na hodinu a to je často rozdíl mezi třemi až pěti hodinami týdně.
Počítejte pouze ty místa, kde si jste jisti, že se můžete opakovat čtyři týdny po sobě. Pokud to jsou dva, píšeš program na dva dny, ne na čtyři dny s optimismem.

Tři čtyřicetiminutové sezení po 26 týdnů v kuse jsou lepší než pět devadesátiminutových sezení po tři.

Co nesmí být řezané

Než něco zkráťte, rozhodněte se, co je nedotknutelné:

Týdenní objem pro svalovou skupinu. Pro růst si dejte za cíl 10 až 20 tvrdých setů na skupinu týdně. Pro udržení toho, co máte, stačí 4 až 6 dávek týdně.
Blízkost selhání. Dokončit pracovní sety s 1 až 3 opakování v nádrži. Sestava 12 s hmotností, kterou můžete zvednout 20krát, se sotva počítá s objemem.
Pokrok. Každý týden se snažte přidat 2,5 kg na složený zvedák nebo alespoň jednu opakování na set a zapíšte si to.

Co můžete snadno řezat: počet různých cvičení, odpočinek mezi izolovanými sériemi, sériemi zahřátí a samostatné kardio.

Vzorky podle počtu zasedání

Dvakrát týdně (50 až 70 minut)

Dva tréninky na celé tělo, A a B, od sebe oddělené 2 až 3 dny. Každá svalová skupina je trénována dvakrát.

Sezení A: squat 3x5-8 (odpočinek 3 min.), bench press 3x6-10 (odpočinek 2-3 min.), barbell row 3x8-12, rumunský deadlift 2x8-12, boční zvedání 2x12-15 superseted s biceps curl 2x10-12.
Zasedání B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up nebo lat pull-down 3x6-12, bulharský split squat 2x10-12 na nohu, kroucení nohou 2x10-15 superset s ab cvičení 3x10-15.

To znamená 13 až 14 pracovních setů za sezení a realisticky 55 až 65 minut.

Tři setkání týdně (45 až 60 minut)

Stejný nápad, tři dny plné těla, ale každý den má prioritu: Den 1 squat, den 2 tisk, den 3 pull. Vybratel dostane 4 sety, ostatní 2 až 3. To znamená 9 až 15 setů na svalovou skupinu týdně, což je pevné území pro růst.

Čtyři až pět sezení (45 až 75 minut)

Horní/nižší rozložení dvakrát týdně. Pokud se objeví pátý otvor, neopakujte denně použijte ho pro slabé body (10 až 12 setů pro ramena, paže a břicha) nebo 25 minut lehkého kardio.

Když máte jen 20 až 30 minut.

To není ztracený den , když to strukturujete:

Jeden složený zvedání pro 3 až 4 sety, pak dva cvičení superset pro 2 až 3 kola.
Odpočinek 60 až 90 sekund mezi supersety, 2 minuty po sloučenině.
25 minutový příklad: Klid 4x6, pak tahy 3x max. opakování v kombinaci s kloubky 3x10-15.
Pod 6 pracovních setů v jednom sezení je účinek zanedbatelný 30 minutová procházka je lepší využití času.

Jak zkrátit sezení bez ztráty práce

Přepínám protichůdné skupiny (zadu a hruď, biceps a triceps) a ušetřím 6 až 10 minut bez poklesu kvality.
Udržujte 2 až 3 minuty odpočinku při squats, deadlifts a tlacích, ale snížte na 60 až 90 sekund při každém cvičení izolace.
Zahřejte se pouze při prvním cvičení na jednu část těla: 2 až 3 sety.
Zastavte sezení na 5 až 6 cvičení. Sedmá částka obvykle stojí 12 minut a přidává téměř nic.
Zapíš si sezení, než vstoupíš. Běhání mezi stroji si snadno vyžádá 5 až 8 minut.

Když se týden rozpadne

Poloví pravidlo: Pokud jste plánovali tři sezení, jedna hotová je výhra, nula ne.
Nevyplácet zmeškané sezení tím, že se zdvojnásobíte. Prostě si ten plán vyzvedněte v příštím plánovaném místě.
Po dvou až třech týdnech přestávky se vraťte zhruba o deset procent lehčí a o jeden set méně za cvičení. Pak se během dvou týdnů vrátíte do normálu.
Pokud víte, že se budete pohybovat chaoticky (stěhování, zkoušky, novorozence), naplánujte si dva třicetiminutové sezení s 4 až 6 sety pro každou svalovou skupinu. To drží to, co jste postavili.

Kdy navštívit lékaře

Přepínání je organizační problém, ale některé věci nejsou o vůli:

Bolest nebo tlak v hrudi, nepravidelný srdeční tep, závratě nebo mdloby během cvičení přestaňte a udělejte si kontrolu ve stejný den.
Dýchání na úrovni úsilí, které jste zvyklí zvládat dobře, nebo otok v jedné noze.
Bolest kloubů trvající déle než 7 až 10 dní, probuzení v noci nebo omezení každodenních pohybů.
Pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo onemocnění srdce, jste těhotná nebo máte více než 40 let a jste neaktivní více než rok před zahájením těžšího zatížení se vyberte.
Trvalá únava navzdory omezenému množství tréninku a 7-8 hodinovému spánku není leností a stojí za to ji prozkoumat.

Zkrácená verze

Program si vytvořte kolem počtu slotů, které můžete opakovat čtyři týdny po sobě, ne kolem ideálního týdne.
Dvě sloty znamenají dva dny plného těla, tři znamenají tři s rotujícím prioritním zvednutím, čtyři nebo pět znamenají horní/nižší rozdělení.
Ochrana týdenního objemu (10 až 20 setů na svalovou skupinu) a progrese; snížení počtu cvičení, izolační odpočinek a zahřátí.
20 až 30 minutové sezení se počítá, pokud má 6 až 9 pracovních setů; pod tím se místo toho vydáte na procházku.
Bolest na hrudi, mdloby, dušnost nebo bolesti kloubů po 10 dnech, jděte k lékaři, ne do dalšího sezení.