Vepřové pro zvedače: Čísla a kdy jíst

Vepřové je jedním z levnějších zdrojů kompletních bílkovin, ale mezera mezi bederním a ramenním kloubem je asi 200 kalorií na 100 gramů, takže Jím vepřové . Nic vám neřekne, dokud neřeknete, co se má řezat. Následují skutečná čísla: co každý řez přináší, kolik potřebujete pro vaši tělesnou hmotnost a kde to zapadá do tréninku. Pokud nejíte vepřové z náboženských nebo osobních důvodů, platí stejná množství a stejná logika pro hovězí maso, kuřecí maso a ryby.

Výživa podle kusů

Hodnoty jsou na 100 g vařeného masa s vyřezaným viditelným tukem:

• Vlákna a vlákna: 263030 g bílkovin, 36 g tuku, 140170 kcal
• Ořezané škroby: 273030 g bílkovin, 79 g tuku, 180200200 kcal
• Rameno / krk: 222525 g bílkovin, 182222 g tuku, 270300300 kcal
• Žebra: 202323 g bílkovin, 2530 g tuku, 320360360 kcal
• Slanina: 121515 g bílkovin, 404545 g tuku, 420500500 kcal

Maso během vaření ztratí 25 až 30 procent své hmotnosti. Takže 200 g surové bedriny vám dá zhruba 145-150 g vařené, nebo asi 40 g bílkovin. Zvážte si to a počítejte s tím, jinak budete systematicky přehodnocovat svůj příjem.

Mikronutrienty

Tady se vepřové opravdu vyčnívá. Sto gramů bedrové sliznice poskytuje 0,7−0,9 mg tiaminu (vitaminu B1), což je 60−80 procent denní dávky z jednoho jídla a žádné jiné běžné maso se tomu nepřibližuje. Vedle toho získáte 0,4 0,6 mg vitamínu B6, asi 0,7 μg B12, 30 40 μg selenu a 2 2,5 mg zinku. Železo je nižší než v hovězím mase (0,8 mg1 mg versus 2,53 mg), ale je to hémové železo, které se absorbuje mnohem lépe než rostlinná forma.

Kolik vlastně potřebuješ.

Trénink s váhami 3×5krát týdně, cílem je 1,6×2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg, což je 12817176 g denně, se rozdělí na 45 jídel po 304040 g. Jedním takovým jídlem je 130150150 g vařené bedry, což je 354343 g bílkovin.

Za 100 g masa za jídlo se neakumuluje dostatek leucinu. Pro maximální odpověď na syntézu svalových bílkovin je třeba přibližně 2,533 g leucinu na jídlo a 100 g vepřového masa poskytuje 2,02.2,3 g. V praxi: dvě jídla 150 g masa denně plus vejce, mléčné výrobky a luštěniny pokrývá celou potřebu bez doplňků.

Kdy jíst během tréninku.

1. 23 hodiny před tréninkem: hubený kus, 120150150 g bederní části nebo ořezaný kousek, s 608080 g rýže nebo těstovin měřených sušiny. Nízký tuk znamená rychlejší vyprázdnění žaludku a menší šanci cítit se těžký pod barem.
2. 45 hodin před: pokud jíte rameno, žebra nebo cokoliv s více než 20 g tuku v porci. Tolik tuku udržuje jídlo v žaludku dalších 90 minut až 2 hodiny.
3. Po výcviku: 304040 g bílkovin během 12 hodin. 30 minutové anabolické okno je mýtus; co se počítá je celkový denní příjem a udržování jídla 344 hodin od sebe.
4. Před spaním: 150 g masa 1 2 hodiny před spaním je naprosto v pořádku a tráví se pomalu, takže aminokyseliny přicházejí přes noc. Jen si dej nízkou hladinu tuku, jestli ti vadí reflux.

Slabý nebo mastný, v závislosti na cíli

Při deficitu 400500500 kcal pod úrovní udržitelnosti se ponechá s bederníkem, vlnkovou a ořezanými kotlety: 150 g dává 40 g bílkovin za asi 230 kcal. Stejná váha ramene je zhruba 430 kcal na 35 g bílkovin. To je 200 kcal rozdíl v jednom jídle, nebo asi 1400 kcal týdně, pokud to děláte denně.

V přebytku je rameno užitečné právě z toho důvodu: Je jednodušší snížit kalorie bez toho, abyste jedli obrovský objem jídla. Pořád udržujte nasycené tuky pod 10 procenty celkových kalorií. Při 2800 kcal je to asi 31 g denně a 150 g ramene už nese 78 g.

Zpracované vepřové je něco jiného.

Čerstvé vepřové a klobásy, slanina nebo sušené maso nejsou stejné v tvém plánu. Světová zdravotnická organizace klasifikuje zpracované maso jako karcinogenní pro člověka: 50 g denně je spojeno s přibližně o 18% vyšším relativním rizikem rakoviny tlustého střeva. Sůl je přitom přítomna, protože 100 g klobásy obsahuje 1,52 g soli a denní doporučení je celkem méně než 5 g.

Pracovní limit: zpracované maso 12krát týdně namísto denně a celkové červené maso (včetně vepřového masa) až 350500500 g vařené týdně. To je 3⁄4 jídla o 150 g.

Vaření a bezpečnost

• Celé kousky: vnitřní teplota 63 °C, pak 3 minuty odpočinku před řezáním.
• Mleté vepřové: 71 °CŽádné výjimky.
• Nikdy nejezte nedopravené maso z domácího porážky, které nebylo kontrolováno. Trichinella je zničena pouze při dostatečném teple a zmrazení není spolehlivé proti všem kmenům.
• Nepoužívejte vařené maso na pokojové teplotě déle než 2 hodiny; použít do 3 dnů v ledničce.

Kdy navštívit lékaře

• Naléhavě: horečka, otok kolem očí a silná svalová bolest 1 4 týdny po konzumaci neprověřeného domácího masa. To je obrázek trichinelózy.
• Krev v stolici, změna chování střev trvající déle než 3 týdny nebo ztráta 5 kg nebo více bez vysvětlení.
• Pokud máte v rodině rakovinu tlustého střeva, vyšetření obvykle začíná 10 let před věkem, kdy byl váš příbuzný diagnostikován. Zeptejte se svého lékaře.
• LDL cholesterol vyšší než 3,0 mmol/l: snížit nasycený tuk a opakovat panel za 3 měsíce.
• kyselina močová nad 420 μmol/l nebo existující diagnóza dny. O velkém příjmu masa se musíte dohodnout se svým lékařem.

Zkrácená verze

• Vlákna a vlákna: 263030 g bílkovin a 14017170 kcal na 100 g. rameno a žebra: 2 až 3 krát více kalorií za méně bílkovin.
• Jedné jídlo je 130150150 g vařeného masa, což poskytuje 354343 g bílkovin a dostatek leucinu. Zvážíme surové a odečítáme 25-30% ztráty při vaření.
• Slabý stříh 23 hodiny před tréninkem, tukový stříh 45 hodin před tréninkem. Po tréninku 304040 g bílkovin během 12 hodin.
• Celkové červené maso do 350500500 g vařené týdně; zpracované maso 12 krát týdně, nikoli denně.
• Celé řezané maso na 63 °C s 3minutovým odpočinkem, mleté na 71 °C a neprověřené domácí porní maso nikdy vzácné.