Seitan pro zvedače: Čísla, párování a načasování.

Seitan je koncentrovaný pšeničný lepok a jeden z mála rostlinných potravin, který udržuje krok s kuřecí prsou gram za gramem bílkovin. Chytá se to, že tento protein má jednu skutečnou slabinu, kterou je dobré pochopit, než si kolem něj vytvoříte stravu. Níže jsou čísla, párování, které to opraví a jak to načasovat kolem tréninku.

Co je seitan a kolik bílkovin skutečně dává

Je vyráběn vypráním škrobu z pšeničného těsta nebo, což je dnes běžnější, směsí důležitého pšeničního lepku do prášku s vodou a koření. Zbývá jen čistá glutenová síť. Čísla vypadají takto:

• 100 g hotového seitanu: přibližně 120160160 kcal, 212626 g bílkovin, 38 g sacharidů, 12 g tuku.
• 100 g důležitého pšeničného lepku v prášku: Odhaduje se, že se jedná o výtvor s obsahem seitanů ve výši asi 370 kcal a 708080 g bílkovin. S vodou se dosáhne 250300300 g hotového seitanu.
• Ostatní: méně než 1 g na 100 g zanedbatelné, na rozdíl od fazole nebo čočky.
• Mikronutrienty: málo železa (12 mg na 100 g a špatně absorbované), žádný vitamin B12, žádný omega-3.

V praxi: 150 g porce obsahuje 323939 g bílkovin pro asi 200 kcal. Je to hustší než tofu (81616 g bílkovin na 100 g) a srovnatelné s kuřecí prsou na gram bílkovin, s menším obsahem tuku.

Slabý bod: Lyzín

Gluten je nízký v aminokyselině lysinu asi 1,522 g na 100 g bílkovin, zatímco referenční požadavek se nachází v blízkosti 4,5 g. To snižuje skóre kvality bílkovin (DIAAS) pro pšeničný lepok na 0,250,45, oproti zhruba 0,9 pro sóju a více než 1,0 pro syrovátku. Přeloženo z výcviku: 30 g bílkovin z samotného seitanu není pro budování svalů stejně účinné jako 30 g ze sóje, vajec nebo srvátky.

Dvě věci to napraví a obě jsou jednoduché:

1. V ten samý den ji spojte s luštěninami. Fazole, čočka, hrach a sója jsou bohaté na lysin a přesně nahradí nedostatek lepku.
2. Nepoužívejte seitan pro více než třetinu denního množství bílkovin. Pokud je váš cíl 150 g, nechte nejvýše 455050 g přijít ze seitan.

Časová souvislost se školením

Seitan je nízkotučný a v podstatě bez vlákniny, takže se tráví rychleji než většina rostlinných bílkovin což je jeho skutečná výhoda, pokud trénujete.

• 23 hodiny před tréninkem: 120150150 g seitanu s 150200200 g vařené rýže nebo 250 g brambor. Asi 30-35 g bílkovin a 60-70 g sacharidů, nic není těžké v žaludku.
• 60 minut před: Nevybízejte pevné jídlo. 20 až 30 g sacharidů z ovoce stačí.
• Do 2 hodin po výcviku: cílit 0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti 32 32 g pro zvedače o hmotnosti 80 kg. 150 g porce seitan pokryje většinu, ale Vždycky . přidat zdroj lysinu: 150 g vařených fazole, 200 g sójového jogurtu nebo 100 g tempehu.
• Rozstup: Čtyři jídla 0,4 g/kg během dne jsou lepší než dvě velká jídla.

Pokud cvičíte ráno na hladovku, seitan v prvním jídle po tréninku je naprosto solidní volbou stačí dát luštěniny na stejný talíř.

Kolik za den?

Pokud zvedáte 3-5krát týdně, cíl je 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Za 80 kg to je 13017175 g denně. Tady je den, kdy seitan hraje roli bez toho, aby všechno nesl:

• Snídaně: 80 g ovsa + 300 ml sójového mléka + 30 g arašídového másla 28 asi 28 g bílkovin.
• Oběd: 150 g seitan + 150 g vařené čočky + zelenina 48 asi 48 g.
• Poškolení: 200 g tofu + 100 g rýže (suchá hmotnost) 30 asi 30 g.
• Večeře: 150 g vařené fazole + 60 g plnobranového chleba 25 asi 25 g.

To je zhruba 130 g celkem, z toho 39 g ze seitanů 30 asi 30 procent. Ber to jako horní hranici.

So, vaření a obvyklé pasti.

• Sůl: Seitan vařený ve sójové omáce nebo v nádobě snadno přenáší 400900900 mg sodíku na 100 g. Obecné doporučení je méně než 2000 mg sodíku (asi 5 g soli) denně a dvě porce mohou sníst polovinu tohoto rozpočtu. Zředte vývar nebo dokončte posledních 10 minut v čisté vodě.
• Vaření: vařit 456060 minut při 859090 °C bez tvrdého varu, jinak se textura stane houbovitá.
• Výsledek pro gumy: Nechte těsto odpočívat 20 minut před zformováním.
• Kalorie: seitan pečený nebo smažený skokem z 150 na více než 300 kcal na 100 g. Upeč ji nebo griluj.

Kdy navštívit lékaře

Pro většinu lidí je seitan jen jídlo, ale pro některé je to mimo stůl a to není něco, co se posuzuje citem.

• Nadýmání, průjem, ztráta hmotnosti nebo trvalá únava trvající déle než 23 týdnů po zvýšení příjmu lepku požádejte o vyšetření na celiakii.
• Důležité: před testem se neklepe gluten. Výsledky (tTG- IgA) mohou být falešně negativní, pokud jste už týdny bez lepku.
• Vyrážka, otoky rtů nebo potíže s dýcháním po jídle případná alergie na pšenici, ihned se dostaňte na lékařskou péči.
• Při plně rostlinné stravě kontrolujte feritin, B12 a vitamin D každých 6 až 12 měsíců.
• Nemoc ledvin nebo vysoký krevní tlak Před zdvojnásobením dávky bílkovin a soli se dohodněte s lékařem.

Zkrácená verze

• 100 g hotového seitanu: 21-26 g bílkovin, 120-160 kcal, téměř žádný tuk a žádná vláknina.
• Gluten je nízko obsažený v lysinu (DIAAS 0,25 0,45), takže gram za gram se neslučuje se sójí nebo sýrou.
• Vždy ho spojujte s luštěninami a nechte ho pod třetinou denního množství bílkovin.
• Jíst 120-150 g s rýží 2-3 hodiny před tréninkem; snažte se dosáhnout 0,4 g bílkovin na kg během 2 hodin po tréninku.
• Pozor na sodík z vařící vývarky a seitan úplně vynechte u celiakií nebo pšeniční alergie nejdříve to potvrďte u lékaře.