Vejce pro lidi, kteří trénují: Co vlastně dostanete a kdy je jíst.

Vejce jsou jedním z mála potravin, kde najdete lidi, kteří jedí pět denně a lidé, kteří se jim vyhýbají úplně, oba přesvědčeni, že mají pravdu. Co je vlastně vejce: levný zdroj kompletních bílkovin plus několik mikroživin, které je těžké sehnat jinde. Zde je to, co dostanete z jednoho, kolik z nich má smysl a kam je dáte do svého dne, pokud trénujete.

Co je vlastně v jednom vejci?

Jedno středně velké vejce, asi 50 g bez skořápky, vám dá zhruba:

• 707575 kcal
• 6,3 g bílkovin
• 4,8 g tuku, z něj asi 1,6 g nasyceného tuku
• méně než 0,5 g sacharidů
• asi 185 mg cholesterolu, vše v žloutku.

Mikronutrienty jsou to, co odlišuje vejce od jiných zdrojů bílkovin: přibližně 145 mg cholinu proti denní potřebě 42550550 mg, 0,45 μg vitaminu B12, přibližně 1 μg vitaminu D, 15 μg selenu a přibližně 250 μg luteinu a zeaxantinu. Cholin a vitamin D jsou obou těžké získat z potravin a vejce pokryjí oba.

Bílá a žloutka nejsou stejná potravina.

Bílá je asi 17 kcal a 3,6 g bílkovin a téměř nic jiného. Žloutko obsahuje asi 55 kcal, 2,7 g bílkovin, všechny tuky, cholesterol a téměř všechny vitamíny a minerály. Vyhoďte žloutky a zbude vám čistý protein a nic, co by se nedalo udělat s kapkou proteinového prášku.

Kvalita bílkovin

Vejcové bílkoviny jsou na vrcholu hodnocení použitelnosti s DIAAS kolem 1,13, což znamená, že každá esenciální aminokyselina je v přebytku ve vztahu k potřebám dospělých. Ten, který je nejdůležitější pro spouštění syntézy svalových proteinů je leucin a potřebujete 2,5-3 g za jídlo. Jedno vejce dává asi 0,55 g, takže pět nebo šest vajec, pokud nic jiného nejíte. Je to jednodušší kombinovat: Tři vejce plus 200 g řeckého jogurtu nebo tři vejce plus 50 g sýra, vymaže prah a přinese vám asi 30 g bílkovin.

Kolik jich je denně ?

Staré pravidlo tříkrát týdně je pryč, protože se ukázalo, že cholesterol z potravy v krvi v většině lidí pohybuje velmi málo. Játra jednoduše vytvářejí méně vlastního cholesterolu. U asi 15 až 25% lidí, tzv. hyper-responsorů, se LDL výrazně zvyšuje. Nevíš, do které skupiny patříš, dokud nedostaneš krevní test.

Praktická matematika: Pokud trénujete na sílu, váš cíl proteinů je 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, takže 128 až 176 g denně při 80 kg. Tři vejce dávají 19 g toho, plus 215 kcal a asi 550 mg cholesterolu. Dva až tři denně je rozumný rozsah pro většinu lidí, kteří cvičí; pokud jíte pět nebo více denně po dobu několika měsíců, zkontrolujte svůj lipidový panel dvakrát ročně.

Kdy je jíst?

Před školením

Za dvě až tři hodiny jsou vajíčka v pořádku. Tři vejce s 80 g ovsa nebo dva plátky celozrnného chleba dávají asi 30 g sacharidů a 22 g bílkovin. Během 45 až 60 minut, tuk v žloutcích zpomaluje vyprázdňování žaludku a je snadné ho cítit, když sedíte na squats nebo deadlifts. Běloš sám nebo něco rychleji trávícího, funguje lépe, než sezení.

Po výcviku

Cílem je 0,30.0,4 g bílkovin na kg, což je 243232 g na 80 kg, nebo čtyři až pět celých vajec. Jeden užitečný nález: Při 18 g odpovídajících bílkovinách produkovala celá vejce zhruba o 40% více svalové bílkovinové syntézy než bílá vejce samotná. Žloutek zjevně nese něco, co bílá nemá, takže není důvod ho vyhodit. Anabolické okno není 30 minut. Jídlo během dvou hodin je dost.

Snídaně.

Tři vejce s zeleninou jsou asi 250-300 kcal a 19 g bílkovin. To je nejpřínosnější místo pro vejce, když máte deficit kalorií, protože proteinová snídaně snižuje příjem oběda o 100 až 200 kcal bez jakéhokoli vědomého úsilí.

Večer a před spaním

Není důvod, proč se v noci vyhnout vejcům. Tlak je pomalu tráví, což je před spaním výhodou, nikoliv problémem. Dvě vejce 60 až 90 minut před spaním, sama nebo s jogurtem, udržují aminokyseliny v sobě přes noc.

Vaření mění víc, než si myslíš.

Z syrového vajíčka absorbujete asi 51% bílkovin oproti 91% z vařeného. Surové bílé také obsahují avidin, který se váže na biotin, a riziko salmonely není nulové. Teplo řeší všechny tři.

• tvrdě vařené: 910 minut od varu
• měkké vařené: 6 minut.
• pochařené: 3 minuty.
• rozmazané: 3 4 minuty na středním ohřívání

Neupravujte je na vysokém ohni 15 minut. Dlouhé, horké vaření oxiduje cholesterol v žloutku a z něj dělá bílkovinu.

Kdy navštívit lékaře

Vejce jsou jídlo, ne lék a samy o sobě nejsou nebezpečné, ale v několika situacích by se nemělo hádat:

• LDL vyšší než 3,0 mmol/l nebo celkový cholesterol vyšší než 5,0 mmol/l na posledním paneli
• srdeční záchvat nebo mrtvice v rodině před 55 lety u mužů nebo 65 let u žen
• diabetes typu 2 nebo prediabetes, kdy je souvislost mezi příjmem cholesterolu a rizikem silnější než u obecné populace
• vyrážka, otok rtů nebo dýchací potíže po jídle vajec to je alergická reakce a vyžaduje naléhavé vyšetření, nikoli experimentování
• pokud jste zvýšili příjem na pět nebo více dávek denně, opakujte test lipidů po 812 týdnech a porovnejte

Zkrácená verze

• Jedno vejce: 707575 kcal, 6, 3 g bílkovin, 4, 8 g tuku, 185 mg cholesterolu, 145 mg cholinu.
• Dvě až tři porce denně pokrývají přibližně 121919% denního cílového množství bílkovin pro zvedače o hmotnosti 80 kg.
• Žloutky si nech: Celá vejce předbíhají bílá o 40% při syntéze bílkovin při odpovídajícím proteinu.
• Nechte 23 hodiny před tréninkem; po tréninku vám 45 vajec poskytne 243232 g bílkovin.
• Zvýšený LDL, diabetes 2. typu nebo rané onemocnění srdce v rodině? Před tím, než se rozšiřujete, udělejte krevní testy.