Alkohol a svalové hmoty: Co vlastně ztrácíte a kolik toho ztrácíte

Alkohol nezruší váš trénink, ale může vám vyplatit vysoké poplatky - většinou spánek, zotavení a kalorie, které nikdo nezaregistruje. Otázkou není, jestli máte právo na pití, ale kolik, kdy a kolik vás to bude stát následující den. Tady jsou čísla místo vágních rad.

Co se vlastně děje v svalové svaly

Po silovém cvičení je syntéza svalových bílkovin zvýšená 24 až 48 hodin což je období, ve kterém se sval skutečně buduje. Velká dávka alkoholu ji stlkne. V kontrolovaných studiích byla dávka přibližně 1,5 g alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti Přípravek užívaný hned po tréninku snižuje syntézu svalových bílkovin zhruba o 0, 5%. 25 až 35% i když účastníci jedli 25 g bílkovin vedle něj.

Přeloženo do slovenštiny: pro osobu s hmotností 80 kg, což je asi 120 g čistého alkoholu, což znamená šest pint nebo osm až devět výstřelů za jeden večer. To není pravda. Po tělocvičně jsem si dal pivo.- Ne , ne . To je večer ven. Rozdíl mezi těmito dvěma scénáři je obrovský a obvykle se ztrácí v rozhovoru.

Dávka je všechno co je v čem

• Pivo, 500 ml s 5% obsahem asi 20 g alkoholu, 200 až 220 kcal
• Víno, 200 ml s 12% obsahem asi 19 g alkoholu, 160 až 170 kcal
• Alkohol, 50 ml s 40% obsahem asi 16 g alkoholu, 110 kcal bez míchadla
• Koktejl s džusem nebo sirupem 200 až 350 kcal na sklenici

Praktické prahové hodnoty pro zvedače o hmotnosti 80 kg: níže 0,5 g/kg (asi 40 g, dvě piva) měřitelný účinek na svalovou hmotu je malý až nulový. Mezi 0,5 a 1 g/kg (dva až čtyři piva) se spánek začne zhoršovat. Nad 1 g/kg (čtyři piva a více) je snížena syntéza bílkovin a síla na další den.

Spánek je místo, kde ztrácíš nejvíce.

Tohle je ta část, kterou lidé podceňují. Dva nebo tři drinky během posledních tří hodin před spaním zkrátijí REM spánek zhruba o 10 až 25% a posunují hluboký spánek do první poloviny noci, takže se v druhé polovině probudíte opakovaně. V noci je srdeční frekvence v klidu o 5 až 10 úderů za minutu vyšší a variabilita srdeční frekvence klesá.

Výsledek: Druhý den trénujete s menší energií, mezi sadami se zotavujete pomaleji a při posledních opakováních ztrácíte techniku. Pokud ztratíte dvě noci kvalitního spánku týdně, stojí vás to víc než jakýkoli přímý hormonální účinek alkoholu.

Hormony a síla na druhý den

Po velkých dávkách (více než 1 g/ kg) může testosteron během následujících 10 až 16 hodin klesnout o 20 až 25%, přičemž se zvýší hladina kortizolu. Po jednom nebo dvou nápoji jsou ty směny malé a krátkodobé.

Co je víc měřitelné: den po silném pití, pád výbušných zkoušek (vertikální skok, sprint) 5 až 15%, a opakování k selhání obvykle klesá o jeden nebo dva na set. Pokud vaše sezení bylo výstředně těžké (přestupní fáze, běh dolů), bolest trvá déle. Přidejte dehydrataci. Každý gram alkoholu vytáhne zhruba 10 ml další tekutiny, takže čtyři piva vám přinesou zhruba 800 ml.

Kalorie nikdo nepočítá.

Alkohol obsahuje 7 kcal na gram a tělo ho spaluje jako první, což znamená, že oxidace tuku se zpomaluje, zatímco se vylučuje. Čtyři piva týdně jsou asi 850 kcal zhruba 0,1 kg tuku týdně, pokud se nic jiného nezmění, nebo asi 5 kg za rok. To nezahrnuje jídlo, které jíte ve dvě ráno, což je často dalších 600 až 1000 kcal.

Jak se to hodí k tréninku

1. Nepijte v noci před těžkou nohou nebo v noci. Jděte . 8 až 12 hodin mezi posledním drinkem a vážným 5x5 squatem.
2. Pokud jste cvičili před tím, než jste šli ven, jezte s 30 až 40 g bílkovin Před prvním pitím, ne po něm.
3. Pijte. 500 ml vody pro každý alkoholický nápoj a přidejte něco slaného (hrsť ořechů, misku polévky) pro sodík.
4. - Zastavte to. 2 až 3 nápoje A přestaň aspoň. 3 hodiny Před spaním.
5. Nezapíšejte to na druhý den: 20 až 30 minut chůze, lehčí sezení při 60 až 70% obvyklé zátěže a 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
6. Držte se jednoho, nejvýše dvou, pití večerů týdně.

Kdy navštívit lékaře

Některé z nich nejsou otázkou tréninku, ale zdravotní. Navštivte lékaře, pokud:

• nemůžete přestat nebo přestat, i když se to opakovaně snažíte, nebo pijete ráno
• po jednom nebo dvou dnech bez alkoholu máte třes, potění nebo nespavost
• máte bolest pod pravými žebry, žloutnutí kůže nebo očí nebo trvalý tmavý moč
• máte srdeční palpitace, časté zvracení nebo krev ve stolici
• užíváte léky (zejména paracetamol, antibiotika, krevní tlak nebo psychiatrické léky), jste těhotná nebo plánujete těhotenství

Pokud pravidelně pijete více než 10 drinků týdně, vezměte si jednou ročně vyšetření jaterních enzymů a krevního stavu.

Zkrácená verze

• Jeden nebo dva nápoje občas nezničí vaše svaly; čtyři nebo více v noci sníží syntézu bílkovin o 25 až 35%.
• Největší ztráta je spánek, ne hormony. REM sníží o 10 až 25%, a s ním i další den.
• Od posledního pití do těžkého tréninku je třeba odkládat 8 až 12 hodin; na druhý den síla klesá o 5 až 15%.
• Počítej kalorie: 500 ml piva je 200 kcal a čtyři týdně jsou asi 5 kg ročně.
• Pití nemůžete kontrolovat, koktejly bez alkoholu, nebo žlutá kůže patří lékaři, ne cvičnému plánu.