Tofu pro lidi, kteří trénují: Co vám vlastně dává a kdy jíst

Tofu je jedním z mála rostlinných zdrojů, který vám může v jednom jídle dát 25-30 gramů bílkovin bez hory fazolí. Většina lidí si ji koupí jednou, upustí mokrý blok přímo do pánve, dostane bledý, mletý nepořádek a už se jí nikdy nedotkne. Tady jsou čísla a praktické detaily, než to odepíšete.

Co 100 gramů skutečně obsahuje

Tofu je v několika hustotách a mezera mezi nimi je velká, takže nalepka záleží.

• Extra pevné tofu: 16-18 g bílkovin, 9-11 g tuku, 2-3 g sacharidů, zhruba 145-170 kcal
• Pevný tofu: 12-15 g bílkovin, 7-9 g tuku, asi 2 g sacharidů, zhruba 120-145 kcal
• Tofu z hedvábí: 5-7 g bílkovin, 3-4 g tuku, zhruba 55-70 kcal

Vápník je zcela závislý na srážkovém prostředku. Tofu s síranem vápníku obsahuje 200-350 mg vápníku na 100 g, což je téměř stejné jako sklenice mléka. Tofu s nigari (chlorid hořčíku) klesá na 40-60 mg. Také dostanete 1,5-2,7 mg železa, 30-60 mg hořčíku a asi 1-1,5 mg zinku na 100 g. Sodium je velmi nízké, obvykle pod 15 mg, takže všechno slané pochází z toho, co přidáte.

Je protein dost dobrý?

- Ano, to je ono. Soja obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a její skóre je v rozmezí 0,85-0,90 na stupnici DIAAS, což je blízko mléčnému proteinu a výrazně nad pšenicí nebo rýží. Jeho jedinou skutečnou slabinou je leucin, který tvoří zhruba 7-8 procent celkového bílkovin ve srovnání s 10-11 procenty ve sýrovce.

Praktické důsledky: Aby se spustila odpověď na syntézu pevných svalových proteinů, potřebujete asi 2,5-3 g leucinu za jídlo. Z živočišných zdrojů je to 25 g bílkovin, z tofu je to blíže 35-40 g. Na talíři , která znamená: 200-250 g extra pevného tofu na jídlo. Cokoliv pod 100 g je příslušenství, ne zdroj bílkovin.

Kolik se vejde do jednoho dne ?

Pokud zvedáte 3-5krát týdně, snažte se dosáhnout 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg, která má 130-175 g bílkovin, je nejlepší rozdělit 4 jídla po 30-40 g.

Tofu je dostatečně dobré na jedno nebo dvě jídla. Asi 400 g tofu denně dává 60-70 g bílkovin, což je rozumný strop z jednoho jídla. Zbytek si vezměte z luštěnin, seitan, vajec, mléčných výrobků nebo masa, podle toho, jak jíte. Pokud je to plně rostlinné, doplňujte vitamín B12 samostatně, protože tofu žádný nemá.

Časování kolem tréninku.

• 2-3 hodiny před: 150-200 g pečeného tofu s 150-200 g vařené rýže nebo brambor. Tuk v tofu zpomaluje vyprázdňování žaludku, takže tohle není 30 minutové jídlo před klidem.
• 60-90 minut před: 150 g hedvábného tofu smíšeného s banánem a lžičkou medu. Nízké tuky, lehčí, asi 10-12 g bílkovin a 40 g sacharidů.
• Po výcviku: cíl 0,3-0,4 g bílkovin na kilogram, tedy 24-32 g pro 80 kg zvedače. To je 180-220 g pevného tofu, které jste snědli během dvou hodin od poslední sady.
• Před spaním: 150-200 g tofu funguje jako pomalé jídlo, ale kazein nebo vejce to dělají trochu lépe.

Tofu se tráví pomaleji než srvovina, ale rozdíl v konečném výsledku je malý. Celkový denní obsah bílkovin a počet pevných bílkovinových jídel je asi 90 procent práce; časový rozvrh dělá zbytek.

Jak to uvařit, aby to nebylo mlhké.

1. Stiskněte to: obal blok do papírového ručníku a na něj na 20-30 minut vložte 1-2 kg hmotnosti. Vymažete z ní 30- 50 ml vody.
2. Pokud máte čas, zmrazte celý blok a roztočte ho. Textura se stává pórová a marinádu se mnohem lépe vstřebává.
3. Rozdělit na kostky o velikosti asi 2 cm a hodit jednou lžíci kukuřičného škrobu na 200 g.
4. Pan: středně silné ohře, 3-4 minuty na stranu, jedna polévková lžička oleje na 200 g. Pece: 200 °C po dobu 25-30 minut, otočit na polovinu.
5. Přidejte marinádu po vaření nebo 15-20 minut před tím, protože mokré tofu nikdy nevytvoří kůru.

Soja, hormony a trávení

Sto gramů tofu obsahuje 20-30 mg isoflavonů. Metaanalýzy u mužů ukazují, že příjem až 50 g sójového proteinu denně, zhruba 300 g tofu, nemění testosteron ani estradiol. Tvrzení, že sója omezuje sílu nebo svalovou hmotu, se v kontrolovaných studiích nezodpovědělo.

Co je skutečné: Pevné tofu je nízké FODMAP a většina lidí ho dobře snáší, zatímco hedvábné tofu přináší více galakto-oligosacharidů a může způsobit nadýmání v citlivém střevě. Fytáty v sóji snižují vstřebávání železa, takže se s jídlem spojte s zdrojem vitamínu C, jako jsou papriky nebo citron.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud budete užívat levothyroxin pro štítnou žlázu může sója snížit vstřebávání léku. Udržujte interval nejméně 4 hodiny a požádejte svého lékaře, aby znovu zkontroloval vaše hladiny hormonů.
• Srážka, otoky rtů nebo dýchací potíže po tofu naznačují alergii na sóju a vyžaduje naléhavé vyšetření.
• Pokud máte v anamnéze rakovinu prsu citlivou na hormony, zeptejte se svého onkologa, i když údaje o sóji jsou většinou neutrální nebo příznivé.
• Při snížené funkci ledvin by měl být celkový příjem bílkovin plánován s lékařem bez ohledu na zdroj.
• Pokud se nadýmání nebo bolest břicha prodlužují déle než 3-4 týdny, neušetřujte se eliminativními dietami; je třeba si je prohlédnout.

Zkrácená verze

• Extra pevné tofu poskytuje 16-18 g bílkovin na 100 g; hedvábné tofu poskytuje pouze 5-7 g a není náhradou.
• Protože je leucin nižší, snažte se jíst 200-250 g tofu na jídlo, ne 100 g.
• Až 400 g denně je rozumný limit pro jednu potravinu; zbytek bílkovin získáte jinde.
• Přitlačte ji 20-30 minut pod hmotností a pejte při teplotě 200 °C po dobu 25-30 minut, jinak zůstane měkká.
• Pokud užíváte levothyroxin, oddělete tofu a tabletu nejméně o 4 hodiny.