Kolik kalorií a kolik bílkovin obsahuje čokoláda a jak se vejde do stravy

Čokoláda je jedním z těch potravin, které lidé buď trápijí nebo předstírají, že nejí. Ani jeden přístup nic nevyřeší. Řeší to poznání skutečných čísel a jejich záměrné začlenění do vašeho denního příjmu. Zde je popis toho, kolik vám čokoláda skutečně stojí kalorií a bílkovin, jaká je realistická porce a jak jíst, aniž by to narušilo váš plán.

Čísla na 100 gramů

Hodnoty se mezi jednotlivými produkty mírně liší, ale rozsah je úzký a snadno zapamatovatelný.

• Mléčná čokoláda: 5305545 kcal, 78 g bílkovin, 303232 g tuku, 5660 g sacharidů z toho 5256 g cukru.
• Temné 7075%75%: 590600600 kcal, 86009 g bílkovin, 404343 g tuku, 333737 g sacharidů z toho 242929 g cukru, 911 g vlákniny.
• Temné 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g bílkovin, 465050 g tuku, 202525 g sacharidů z toho 101515 g cukru, 1113 g vlákniny.
• Bílá čokoláda: 53050550 kcal, 67 g bílkovin, 303232 g tuku, 5862 g cukru, bez vlákniny.

První věc , kterou si všimnete: Čokoláda má více Kalorie než mléčná čokoláda, ne méně. Má zhruba polovinu cukru, ale více kakaového másla, takže celková energie roste. Když někdo říká, že čokoláda je dieta, platí to jen pro cukr, ne pro kalorie.

Proteiny v čokoládě se nepočítá.

Na papíře má 100 g mléčné čokolády asi 7,5 g bílkovin, což zní slušně, dokud se nepodíváte na cenu bílkovin. Abyste dostali 30 g bílkovin z čokolády, museli byste sníst asi 400 g, nebo více než 2100 kcal.

Náklady na gram bílkovin:

• Kuřecí prsa: přibližně 5 kcal na gram bílkovin (100 g dává 31 g bílkovin a 165 kcal).
• Řecký jogurt, 2% tuku: asi 7 kcal na gram bílkovin.
• Celá vejce: asi 12 kcal na gram bílkovin.
• Mléčná čokoláda: asi 71 kcal na gram bílkovin.

Proto si čokoládu berte jako zdroj tuku a cukru a při plánování přehlížejte její protein. Pokud je váš denní cíl 1,62,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti 80 pro 80 kg zvedače to je 12817176 g 23 g z jedné porce čokolády nic nemění.

Jak vypadá realistická porce

• Jeden čtverec od standardního tyče: 5 g, 2731 kcal.
• Čtyři čtverce 70% tmavé: 20 g, asi 120 kcal.
• Šest čtverců 70% tmavých: 30 g, asi 180 kcal.
• Malý 40g mléčný čokoládový tyčinek: asi 215 kcal.
• Plný 100 g tyč: 530-630 kcal, zhruba celé jídlo.

Pro upřesnění, ne jako trest: Ty 180 kcal z 30 g tmavé čokolády odpovídá asi 30-35 minut rychlé chůze rychlostí 6 km/h pro osobu s hmotností 80 kg. Trénink na odplacení jídla je špatný zvyk, ale je užitečné zjistit, kolik energie se vejde do šesti čtverců.

Jak se do něj zapojit do svého denního příjmu?

Pravidlo, které funguje v praxi: Nechte si 10 až 15% svých denních kalorií na jídlo, které jíte jen proto, že se vám líbí. Na 2200 kcal to je 220330 kcal denně, nebo 305050 g čokolády. I při deficitu 400-500 kcal se 20-30 g stále bez problémů vejde.

1. Porci zvážíte po dobu prvních 2−3 týdnů. Obličej je obvykle překročí o 40 60%.
2. Rozeberte část, zbytek dej zpátky do skříně a zavři. Jíst přímo z baru je nejčastější důvod, proč se 20 g promění ve 100 g.
3. Jezte ji po jídle obsahujícím nejméně 25-30 g bílkovin a vlákniny, nikoli na prázdný žaludek pozdě v noci.
4. Pokud se to stane každou noc, naplánujte to: 25 g denně je předvídatelné, 150 g každé druhé sobotu ne.

Pár set kalorií denně je několik tisíc kalorií měsíčně a to se projeví na stupnici během 6 až 8 týdnů, v obou směrech.

Kofein, teobromin a spánek

100 g 70% tmavé čokolády obsahuje zhruba 80 mg kofeinu, což je zhruba stejné jako v šálku kávy, plus 700800800 mg teobrominu, který působí podobně, ale mírněji a déle. Reálná dávka 30 g obsahuje asi 25 mg kofeinu, což si většina lidí nikdy nevšimne. Ve 22 hodinách snězte 80100100 g a pokud jste citliví, očekávejte, že usnout budete později. Mléčná čokoláda má 3×4 krát méně kofeinu než tmavá.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte diabetes 2. typu nebo předdiabetes, rozhodněte se o velikosti porce a o čase jídla s lékařem, a ne s pomocí všeobecných článků.
• Pokud se pálení žáhy objeví více než dvakrát týdně, čokoláda je běžným spouštěčem a stojí za to ji 2 týdny snížit, abyste viděli rozdíl.
• Pokud máte několikrát měsíčně migrénu.
• Pokud se silná chuť na cukr projeví únavou, dechotěšením při lehkém úsilí nebo bledou pokožkou, požádejte o krevní obraz a test feritinu.
• Pokud se epizody přejídání s pocitem ztráty kontroly objeví dvakrát týdně nebo více během 3 měsíců, vyžaduje to rozhovor s odborníkem, ne přísnější dietu.

Zkrácená verze

• Temná čokoláda obsahuje více kalorií než mléčná čokoláda (5906630 vs. 530545 kcal na 100 g), ale zhruba polovinu cukru.
• Nepočítá se čokoládový protein: 71010 g na 100 g přichází připojené k více než 500 kcal.
• Reálná porce je 203030 g, což znamená 46 čtverec, nebo 120180180 kcal.
• Vyhradit si 10~15% denních kalorií pro potěšení a plánovat čokoládu předem místo improvizování.
• V prvních 2-3 týdnech to zvážíte a nikdy nejídejte přímo z baru.