Váz a stabilita kloubů: Co vlastně pomáhá?

Jak vazby stabilizují klouby, realistické časové rozvrhy uzdravení podle stupně a konkrétní plán pro naložení, rovnováhu a potravu plus červené vlajky.

Vázky jsou krátké pásy pojivové tkáně, které drží kosti pohromadě a brání kloubu, aby se dostal někam, kam nemá. Nemůžete je trénovat tak, jak trénujete sval, ale můžete je udělat odolnějšími a co je důležitější, naučit svalstvo kolem nich, aby je chránilo. Takhle to vypadá v praxi.

Co je vaz a co není.

Váz je spojením kostí s kostí. Svaz spojuje svaly s kostmi. Rozdíl není akademický: šlachy jsou dobře zásobovány krví a reagují na trénink poměrně rychle, zatímco vazby mají slabý krevní přívod a léčí se pomalu. Po zranění se kolagen přetvoří pro 6 až 12 týdnů, a plná mechanická zralost jizvy může trvat až do 12 měsíců- Ne , ne . Proto je "to už nebolí" špatným kritériem pro návrat k plnému úsilí.

Váz je také smyslový orgán. Obsahuje receptory, které říkají mozku, kde je kloub ve vesmíru. Když je poškozujete, ztratíte část této informace, proto lidé znovu roztahují stejný kotník měsíce poté, co otok zmizí.

Stabilita má tři vrstvy .

Pasívní: vazby, kloubní kapsle, kostní tvar, menisci. Pracuje bez vašeho svolení, ale nemá žádné rezervy.
Aktivní: svaly kolem kloubu. Jediná vrstva, kterou můžete trénovat přímo.
Kontrolní: nervový systém rozhoduje, který sval vystřelí a kdy.

Čísla vysvětlují, proč třetí vrstva rozhoduje o všem. Když se začne kotník točit, kritický pohyb nastane asi za dva roky. 40 milisekund.- Ne , ne . Odpověď reflexních svalů přichází v 609090 ms, a vědomá reakce pouze na 150250250 ms- Ne , ne . Nemůžete reagovat na zkotnutí můžete pouze předem nastavit napětí. To je cvičitelné, ne improvizované.

Hodnoty a realistické časové rozvrhy

Stupeň I: mikroskopické poškození, mírný otok, můžete chodit. Zpět na výcvik v 1 3 týdny- Ne , ne .
Důraz na: částečný prask, modřiny, kloub se cítí volný. 48 týdnů- Ne , ne .
třída III: úplné trhliny. 36 měsíců po rekonstrukci ACL realisticky 91212 měsíců než se vykašlete na sport.

Prvních 72 hodin

Ochrana ano, imobilizace ne. Ušetřete to místo na 1 3 dny, pak začněte naložit co nejdál bolest dovolí.

Zvedněte ho nad úroveň srdce. 1520 minut, 34krát denně to působí nejvíce na otok.
Kompresní obal pro první 4872 hodin, ale nikdy do té míry, že by ti praskly prsty.
Led 101515 minut každé 2 hodinyA jen pokud to skutečně pomůže bolesti. Neusnadňuje hojení.
Jdi , jakmile budeš moct . méně než 3/10- Ne , ne . Používejte berlíky, abyste normálně chodili, ne abyste se vyhnuli chůzi.
Berte protizánětlivé léky na bolest, která vás zastaví v pohybu, ne podle plánu. Routinní užívání v prvním 35 dnů může zpomalit ranou fázi hojení.

Plán nakládky

Pravidlo bolesti: 3/10 V tomto případě je to jen jedna z možností. 24 hodin- Ne , ne . Jestli je to na druhý den oteklé, včera to bylo moc.

1 2 týdny

Isometrie v bezbolestné poloze, 5 x 30 sekundy, dvakrát denně. Pohyb v rozsahu, který nebolí. 2 x 20 opakování- Ne , ne .

24 týdny

Vytváření telete 3 x 15, polopřehledné squats 3 x 12, pásové práce kotníku ve všech čtyřech směrech 3 x 15- Ne , ne .

48 týdnů

Přesun na jednu nohu: rozdělené squats 3 x 10, jednonožce vychovává tele 3 x 12, rumunský mrtvý hřebík na jednu nohu 3 x 8- Ne , ne . Přidat 255 kg týdně Dokud bude technika platná.

Od 8. týdne

Přeskakování lanem 3 x 60 sekundy, přistání na jedné noze 3 x 8 na nohu, pak změnit směr. Poslední kontrola před úplným vrácením: Váš jednonohý skok na vzdálenost by měl být nejméně 90% zdravé nohy.

Rovnováha je trénink, ne zahřátí

Programy pro rovnováhu snižují opakované protrhliny kotníku zhruba o 3550%50%, a to je ten nejlépe zdokumentovaný efekt v celé této problematice. Dávka použitá ve výzkumu: 101515 minut, 5krát týdně, po dobu 46 týdnů- Ne , ne .

Pohodlí na jednu nohu 3 x 30 sekundyKdyž to bude snadné, zavři oči. 3 x 20 sekund.- Ne , ne .
Vstupní strana (vnitřní strana) 3 x 6 na směr- Ne , ne .
Přistání a držení pozice po dobu: 3 vteřiny.- Ne , ne . 3 x 8- Ne , ne .

Vybratelné jsou hluboké desky a pěné podložky. Pevná země, zavřené oči a další úkol (chytání míče) dělá stejnou práci.

Výživa: Jen pár věcí, ale skutečné.

Proteiny 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zatímco odpočíváte, zaměřte se na horní konec svalů , rychle zmizí.
15 g želaty nebo hydrolyzovaného kolagenu s asi 50 mg vitamínu C- Ne , ne . 306060 minut před krátkým zatížením kloubů (6 minut přeskaku nebo pásky). Účinek je skromný, ale měřitelný a bez následného zatížení nic neznamená.
Nepoužívejte při hojení méně kalorií než potřebujete. Deficit vyšší než 20% zpomaluje proces.
7-9 hodin spánku. Nudné rady s měřitelným účinkem na kvalitu tkání.

Kdy navštívit lékaře

Nemůžeš si vzít... 4 kroky nosit váhu na zraněné noze, buď hned nebo později.
Slyšeli jste nebo jste cítili pop a klouby se otekly uvnitř. 2 hodiny to často znamená krev uvnitř kloubu.
Bolest v určitém bodě kosti (končetině nebo zadní okraji kotní kosti, kolenní čepice, podpatku paty) podezření na zlomeninu.
Kloub se pod vámi vzdaluje nebo se zavírá.
Světelné pocity, ztráta pocitu, bledá nebo studená noha.
Žádný jasný pokrok po 101414 dní, nebo otok, který roste místo toho, aby se zmenšoval.

Pokud se koleno naplní tekutinou do dvou hodin po zranění, považujte to za naléhavé, dokud se neprokáže opak.

Zkrácená verze

Přestavba vazů pro 61212 týdnů a trvá až rok, než zralí; "bez bolesti" není kritérium pro návrat.
Ochrana proti 1 3 dny, pak postupně naložíte: bolest až do 3/10, usadit se v rámci 24 hodin- Ne , ne .
Práce na rovnováze 101515 minut, 5krát týdně, 46 týdnů řezy opakované vyvrtnutí 3550%50%- Ne , ne .
Proteiny 1,6-2,2 g/kg"; 15 g želaty + 50 mg vitamínu C 306060 minut před krátkým zatížením kloubu.
Jestli to nemůžeš vzít, musíš jít k doktorovi. 4 kroky, pokud došlo k popu s rychlým otokem nebo pokud se nic nezlepšuje v 101414 dní- Ne , ne .