Jak dlouho vlastně DOMS trvá?

Probudíš se den nebo dva po tréninku a schody se promění v projekt. To je opožděná bolest svalů a běží v předvídatelném rozvrhu, místo aby se objevila náhodně. Tady je ten rozvrh hodinu za hodinou, co ho roztahuje a kde bolest přestane být normální bolest.

Časová os hodin po hodině

Pro většinu lidí to vypadá takhle:

• 06 hodin: Skoro nic. Možná těžký, těsný pocit.
• 612 hodin: Při prvních známkách se sval začne citit na tlak.
• 24 hodin 48 hodin: vrchol. Bolest je nejhorší tady a síla v tomto svalu je dolů 1030%30%- Ne , ne .
• 4872 hodin: jasný pokles, obvykle o 30~50% nižší než na vrcholu.
• 35 dnů: pro většinu lidí úplně pryč.
• 57 dnů: pouze po skutečně neobvyklém zatížení běhu dolů, první sezení po měsíčním odpočinku nebo dvojnásobek obvyklého objemu.

Síla se vrací pomaleji než útěcha. obvykle 24 až 96 hodin poté, co bolest přestane obtěžovat. A nemá nic společného s kyselinou mléčnou. Laktát v krvi se vyčistí během 30 až 60 minut po dokončení. Cítíte jen mikropoškození svalových vláken a pojivové tkáně a následnou zánětlivou reakci.

Proč je to někdy dva dny a někdy pět dní ?

Čtyři věci vysvětlují většinu rozdílu:

• Excentrická fáze. Snížení váhy škodí víc než zvednutí. Čtyřsekundové snížení tempa způsobuje znatelně větší bolest než jednosekundové snížení tempa při stejném zatížení.
• Novinka. Cvičení, které jste neudělali 3 měsíce, se chová jako nové.
• Zvýšený hlasitost. Přechod z 10 na 20 setů na svalovou skupinu týdně je klasickou příčinou pětidenní bolesti.
• Nabíjený roztah. Rumunské mrtvé zdvihy, hluboké výstřely, bulharské rozdělené squaty a sprinty bolí nejvíce, protože zatěžují sval v prodloužené poloze.

Navíc, když je člověk starší 40 let, vrchol často nastane o 12 až 24 hodin později a trvá o den déle. Spát méně než 6 hodin a jíst méně než 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti to také přetáhne.

Druhýkrát to bolí asi z poloviny.

Efekt opakovaného zápasu je nejpolehlivější věc v celé téhle problematice: Opakovat stejné sezení během 1 až 4 týdnů a bolest klesne o 4060%60%, přičemž ochrana trvá přibližně 6 až 8 týdnů. Praktická verze: Při spuštění nového programu běžte prvních 7 až 10 dní na 6070%70% Vaší cílové pracovní hmotnosti a 23 sady Místo 45. Vzdaješ se jednoho týdne a dostaneš normální druhý týden.

Co vlastně zkracuje zotavení

1. - Snadný pohyb. 20 až 30 minut chůze nebo 10 až 15 minut lehké jízdy na kole v tempa, který vám umožní vést rozhovor. Nejlepší odměna za úsilí.
2. Opakujte pohyb světla. 240%3 sady 101515 opakování při 3040%40% pracovní hmotnosti, plný rozsah. Bolest se uvolní po dobu několika hodin.
3. - Protein. 1,62,2 g na kilogram denně. Pro 80 kg, což je 13017175 g, rozdělte na 4 jídla o hmotnosti 304040 g.
4. Spěte 7-9 hodin. Většina náprav se děje během noci; dvě noci trvající 5 hodin přidávají asi den bolesti.
5. Tekutiny. Přibližně 303535 ml na kilogram, tedy 2,42,8 litru na 80 kg.
6. Masáž nebo foum rolling, 510 minut na skupinu. Řezky vnímá bolestivost asi o 20-30%, ale jen na několik hodin.

Co dělá méně než si myslíš?

• Statické protážení. Rozdíl v bolesti je asi 1 4%, prakticky nic.
• Ledové koupel hned po zvedání. Cítí se dobře, ale když je používáte pravidelně, ztlumí to dlouhodobý svalový nárůst. Pokud používáte jeden, opusťte jej nejméně 4×6 hodin po sezení.
• Protipolněcí prášky jako zvyk. Maskují bolest a užívání týdně po týdnu snižuje adaptaci.
• Úplný odpočinek. Dva dny na gauči obvykle zhoršují ztuhlost, ne zlepší.

Měl bys trénovat, když jsi v bolesti.

Použijte stupnici od 0 do 10:

• 13: vlak podle plánu, plná hmotnost a soupravy.
• 46: Buď trénujte jinou svalovou skupinu, nebo snížte hmotnost o 20-30% a necháte poslední sadu.
• 7 a více: Vynech tu skupinu, běž a lehce cvič 1-2 dny.

Dvě pravidla bez výjimek: Nikdy se nesnažte 1 až 3 opakování na bolestný sval, a pokud bolest omezuje váš pohybový rozsah, už to není bolest to je něco, co stojí za to zkontrolovat.

Kdy navštívit lékaře

A za první dva body se dostaví ve stejný den:

• Čajová nebo kolová moč s nevolností, výraznou slabostí a silnou bolestí možná rabdomyolýza.
• Bolest 8/10 nebo horší, která se po 72 hodinách nezmenšila, s viditelným otokem pouze v jedné končetině.
• Ostrá bolest, která se objevila během samotného zvedání, plus modřiny nebo vřezání v svalu.
• Ztuhlost, špendlíky nebo slabost rukou a nohou, která nezmizí.
• Horečka nad 38 °C, zarudnutí a teplota kůže na dotek nad bolestivou oblastí.
• Bolest a otok v jednom lýti bez jasného příčiny.

Pokud užíváte statiny nebo jste nedávno změnili léky, řekněme, že svalová bolest má v tomto případě jinou váhu a test kreatinkinázy je pravděpodobným dalším krokem.

Zkrácená verze

• Bolest začíná 61212 hodin po tréninku, vrcholí 2448 hodin a pro většinu lidí zmizí během 35 dnů.
• Síla klesá o 10-30% a vrací se 24-96 hodin po zániku bolesti.
• Chůze 20-30 minut, 1,6 2,2 g bílkovin na kilogram a 7 9 hodin spánku pomáhají; protáčení a led v podstatě nic nedělají pro časovou osu.
• Začít nové programy s 60~70% hmotností a 2~3 sety stejné sezení opakované bolí 40~60% méně.
• Bolest 13 nic nemění, 46 znamená snížení 20% 30% z lišty, 7 nebo více znamená přeskočení této svalové skupiny.