Trénink s plochými nohama: Co se vlastně mění ve vašem programu?

Ploché nohy jsou jedna z těch věcí, o kterých se lidem říká na školním vyšetření a pak stráví patnáct let předpokládáním, že jsou diskvalifikováni z tréninku. Skutečnost je nudnější: Většina lidí s nízkým obloukem nikdy nevyvine ani jeden příznak a ti, kteří mají, obvykle reagují na zatížení nohy a kyčle spíše než vyhnout se cvičení. Tady je to, co skutečně měníte a co necháte být.

Co vlastně "ploché nohy" znamenají

Ploché nohy (pes planus) znamenají, že mediální oblouk je nízký nebo chybí, když stojíte. Přibližně každý čtvrtý nebo pátý dospělý ji má. Pro účely výcviku je důležitý pouze jeden rozdíl: flexibilní nebo tuhý.

Test trvá 30 sekund. Postav se bosý a zvedni se na prsty jedné nohy. Pokud se objeví oblouk a patka se mírně otáčí dovnitř, vaše noha je flexibilníA téměř nic ve vašem programu se nemusí měnit. Pokud noha zůstane plochá po celou dobu pohybu nebo pohyb bolí, to je pevné Plochá noha a stojí za to se na ni podívat, než přidáte nabití.

Znamená plochá noha více zranění?

Tvar nohy je slabý předpověď. U lidí bez příznaků není nízký oblouk důvodem k tomu, aby se přestali klouzat, měnit postoj nebo přestat běhat. Co se vztahuje k problémům je jiná skupina tří: Náklad, který skákal moc rychle, slabé lýtko a slabé kyčle.

Signál, na který reagujete je: bolestNe tvoje stopa. Pracovní pravidlo: Bolest až 3/10 která se během setu nezvyšuje a usadí se do 24 hodin je přijatelná. Bolest nad 4/10, nebo bolest, která je horší následující ráno než byla noc předtím, znamená, že jste překročili hranici běžte další sezení na 60/70 procent hlasitosti.

Co se v tělocvičně mění a co ne.

Nepouštíš squats, lunges nebo deadlifts. Co stojí za úpravu:

• Tři kontaktní body. Pěsto, základ velkého prstu, základ malého prstu zůstaňte dole po celou dobu. Nesnažte se vědomě zvednout oblouk pod nabitou tyčí jen nenechte paty odlupovat nebo koleno propadat dovnitř.
• Šířka postavení. Pokud koleno zaklesne, zvětšte postavení o 510 cm a otočte nohy o 1530 stupňů.
• Pohyb kotníku. Zkouška kolena ke stěně s dolní patou: Zaměřte 1012 cm mezi prsty a stěnou. Pod 8 cm zvedněte podpatky o 1,52 cm pomocí desky nebo boty s podpatkem, zatímco pracujete na dosahování.
• Práce bosí. S těmi, co se snaží zvednout nohy a tlačit kyčle bez bot, je to v pořádku. Běhání a skákání bosí není něco, co by se mělo začít dělat najednou.

Cvičení , které si zaslouží své místo .

Třikrát týdně, 10-12 minut. Nejedná se o "korekční" cvičení, které přetváří nohu. Posilují svaly, které pod tlakem drží oblouk.

1. Zvyšování paty na jedné noze z schodu: 3 sety × 101515 opakování, 2 sekundy nahoru, 3 sekundy dolů. Cíl je 25 čistých opakování bez podpory na nohu.
2. Krátká noha (přitahujte kuličku velkého prstu směrem k patě bez zakrouhlení prstů): 3 × 10 držení po dobu 5 sekund, první dva týdny v sedě, poté v stoje.
3. Pásové obrácení pro zadní část klínového kloubu: 3 × 15, s kontrolovaným návratem 2 sekund.
4. Pásové boční chůzeZměna: 3 × 15 kroků v každém směru.
5. Rumunský mrtvý hřebík na jednu nohuZměna: 3 × 8 na nohu, začněte s 81212 kg a přidejte 2 kg, jakmile dokončíte každou sadu bez kolísání.
6. Výtahy nohouZměna: 2 × 10 zvednutí jen velkého prstu, pak pouze ostatní čtyři. Asi týden to vypadá zbytečně, pak to klikne.

Běží: Použij čísla, ne pocit.

Obvykle to není noha, ale kalendář. Zvýšit týdenní kilometry o ne více než 10 procent a snížit každých čtyři týdny na 60 až 70 procent předchozího. Začněte od nuly, běžte 2 minuty / běžte 1 minutu × 8 kol, třikrát týdně.

Kádence 165180180 kroků za minutu obvykle zkrácuje krok a snižuje zatížení vnitřní části kotníku. Pokud měříte a dostanete 150, honíte 5% záhyb, ne 20 kroků v jednom sezení.

Ostatní obuv a vložky

Žádné doporučení značky místo toho hledat nemovitosti. Boty, které se neotáčí jako hadry, když chytíte oba konce, pevný podpatek a dostatek prostoru pro rozptýlení prstů. V den, kdy je hodně práce, je užitečná pevnější podrážka.

Vložky mohou zmírnit bolest během 6 až 12 týdnů a je to legitimní způsob, jak se dostat přes bolestivý roztah, zatímco budujete sílu. Ne "opraví" oblouk a nejsou doživotní vězení. Běhání v botách se opotřebovává na vzdálenosti 600 až 800 km Pokud se bolest vrátí v předvídatelném rozvrhu, zkontrolujte si jízdní rychlost, než za to budete mít vinu na oblouk.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte se u lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• nemůžete na bolestivé noze udělat ani jediný zvednutí paty nebo je noha tuhá (na prstech se neobjeví žádný oblouk);
• oblouk se zhroutil v dospělosti na jedné straně s bolestí a otokem na vnitřní straně kotníku;
• máte necitlivost, pálení nebo ztrátu pocitu v noze;
• bolest přetrvává déle než 6 týdnů navzdory sníženému zatížení a konzistentnímu výkonu;
• máte cukrovku, revmatický onemocnění nebo otoky bolestivých kloubů na více než jednom místě.

Zkrácená verze

• Ploché nohy samy o sobě nejsou důvodem k přestání tréninku. Bolest je signál, tvar nohy ne.
• Zkus test s podnesením paty: Flexibilní znamená pokračovat v normálním chování, tuhý znamená nechat to zkontrolovat.
• Tři sezení týdně, 10-12 minut práce s lýtkem, nohama a kyčlem s sériemi a opakováními, které postupují.
• Týdenní běh se zvyšuje o 10 procent a každých čtyři týdny se snižuje.
• Náušnice jsou pomocnou látkou na 6 až 12 týdnů, ne trvalou opravou; vybírejte boty podle tuhosti, ne podle marketingu.