Hormony a trénink: Co je vlastně to, co hýbe jehlou?

Jak testosteron, kortizol, inzulín a spánek skutečně ovlivňují váš trénink a zotavení, s konkrétními čísly a jasnými příznaky, že je čas navštívit lékaře.

Hormony jsou chemické signály, které říkají tělu, co dělat s energií, svaly a zotavením. Žádné téma tělocvičny nepřitahuje více nesmyslů od 30 minut anabolického okna k přesvědčení, že jedna série squatů zvyšuje váš testosteron po celý den. Tady je to, co je opravdu důležité, pokud cvičíte tři až pětkrát týdně.

Hormonální nárůst po tréninku nezvyšuje svalovou hmotu

Po tvrdém sezení se testosteron a růstový hormon opravdu zvyšují testosteron typicky 1525%25% nad výchozí hodnotou, růstový hormon několikrát. Chytá to, že vrchol trvá 15 až 60 minut a pak se všechno vrátí tam, kde začalo. Studie porovnávající cvičení s velkými a malými hormonálními reakcemi nenašly žádný rozdíl v růstu svalů, jakmile byl objem tréninku vyrovnaný.

Prakticky: Nevybírejte si cvičení, protože údajně zvyšují testosteron. Vyberte si je, protože jim můžete každý týden přidávat váhu. Co buduje svaly je 102020 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, v rozmezí 53030 opakování, přičemž se při selhání provádí do 03 opakování.

Testosteron: Co to vlastně snižuje?

U zdravých mužů je každodenní fluktuace normální a vy ji nepocítíte. Co měřitelně a trvale snižuje testosteron, jsou většinou nudné věci:

Chronický dluh spánku. Jeden týden 5 hodin spánku snižuje denní testosteron u mladých mužů o 101515%. Zaměřte se na 799 hodin s časem spánku, který se mění nejvýše o 30 minut.
Příliš agresivní deficit. Pod 30 kcal na kilogram beztukové hmoty denně, tělo začne snižovat reprodukční a štítné hormony. Pro osobu s hmotností 80 kg s 15% tělesného tuku je to méně než asi 2040 kcal denně.
Velmi nízký obsah tuků v jídle. Když se tuk sníží pod 20% celkových kalorií, testosteron klesá. Nechte si to. 0,811 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne .
Nadměrný tělesný tuk. U mužů, kteří mají více než 25% tělesného tuku, se více testosteronu přemění na estrogen. Ztráta 5~10% tělesné hmotnosti to často napraví sama.

Doplňky vám zde nepomůžou, pokud nemáte zdokumentovaný laboratorní nedostatek (obvykle vitaminu D nebo zinku) a to se ukáže na krevním testu, ne na tom, jak se cítíte.

Kortizol není nepřítel.

Kortizol mobilizuje energii a to Musí. Vylezte během tréninku bez něj byste nesvedli tyč. Problém je , když zůstane zvýšená: Šest těžkých sezení za sebou bez lehkého dne, 5 hodin spánku, pracovní stres a deficit kalorií najednou.

Známky, že jste tam: Pětičká rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 5 10 rychlost srdce v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 10 10 rychlost srdce v klidu 10 10 rychlost srdce v klidu 3 10 rychlost srdce v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 dny v klidu 3 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 v klidu 4 klidy 4 klidy 4 v kliď (kli) Řešení není další sezení, které by to vyřešilo. Je to... vyloďování každé 48 týdnůZměna: Ušetříme 40 až 50%, a budeme mít 1 až 2 dny volno.

Inzulin a časování jídel

Inzulín není problém, pokud nemáte inzulínovou rezistenci nebo diabetes. Pro trénink jsou důležité jen dvě věci: celkový denní příjem a jak rozložíte bílkoviny.

Proteiny 1,62.22,2 g/kg tělesné hmotnosti denně, ve 355 jídelách 0,30.0,4 g/kg (pro 80 kg je to 253232 g za jídlo).
Uhlíky 35 g/kg, pokud zvedáte čtyřikrát týdně, více, pokud běháte nebo sportujete.
Jídlo s bílkovinami a sacharidy během 23 hodin před nebo po tréninku je dost. Okno je celé hodiny, ne 30 minut.

Škrobná žláza a dlouhodobá strava

Během dlouhodobého deficitu se aktivní hormony štítné žlázy (T3) snižují o 15 až 20%, v klidu se snižuje energetický výdaj a ztráta tuku se zastavuje. To je adaptace, ne porušený metabolismus. Takže: provozovat deficit 300500500 kcal, cíl 0,5%-1% tělesné hmotnosti ztracené týdně, a každý 8-12 týdnů si udělejte 1 2 týdenní přestávku na udržovací kalorie.

Ženy a menstruační cyklus

V luteální fázi je teplota jádra o 0,30.0,5 °C vyšší, takže trénink ve vedru je těžší a srdeční frekvence je při stejném zatížení mírně vyšší. Důkazy pro programování kolem fází cyklu jsou stále slabé je užitečnější zaznamenávat energii, spánek a sílu přes 2 cy3 cykly a pak umístit své těžké dny tam, kde údaje říkají. Pokud žena, která cvičí, nemá více než tři měsíce menstruace, není to známka dobré kondice; je to známka toho, že jí příliš málo.

Kdy navštívit lékaře

Únava a ztráta síly trvající déle než 4 až 6 týdnů navzdory dobrému spánku a delodaru.
Ztráta libida nebo absence ranních erekcí po dobu delší než měsíc.
Žádné období po dobu tří měsíců nebo déle.
Nevysvětlitelná ztráta nebo přírůstek hmotnosti 5 kg nebo více za 2 3 měsíce, otok krku, neustálá žízeň, třes rukou.
Pěťová frekvence v klidu konstantně nad 90, nebo pod 45 bez vážného tréninku vytrvalosti.

Testosteron se měří ráno mezi 7. a 10. hodinou. a potvrzeno druhým testem v jiný den; obvykle se provádí společně s LH, FSH, prolaktinem, TSH, plným krevním obrazcem, železem a vitamínem D. Nikdy nezačínejte hormonální terapii bez laboratorních výsledků a lékařského dozoru to zastaví vaši vlastní produkci a ovlivní plodnost.

Zkrácená verze

Hormonální nárůst po tréninku trvá méně než hodinu a neprovádí růst svalů (objem 10-20 setů na skupinu za týden) a progrese.
79 hodin spánku, 0,81 g/kg tuku a nejméně 30 kcal/kg hmotnosti bez tuku jsou silnější hormonální páky než jakýkoli doplněk.
Kortizol není nepřítel; chronicky zvýšený kortizol je vyčerpání každé 488 týdnů vyřeší většinu případů.
Proteiny 1,62.22,2 g/kg denně při 35 jídlech; časování je flexibilní během několika hodin.
Příznaky trvající více než 4-6 týdnů, bez menstruace po dobu 3 měsíců nebo náhlá změna hmotnosti znamenají krevní testy a lékaře, ne téma fóra.