Váš menstruační cyklus a cvičení: Co se skutečně mění a co ne.

Váš cyklus ovlivňuje trénink, ale nikde blízko tak, jak tvrdí internet. U většiny žen je rozdíl mezi fázemi jen několik procent. Co se skutečně mění, je spánek, chuť k jídlu, teplo a ochota vyčistit poslední opakování. Jde o to, abyste to použili ve svém plánování, ne abyste tím omlouvali zmeškané sezení.

Cyklus v číslech

Den 1 je první den krvácení. Normální cyklus trvá 21 až 35 dní, nejčastěji 27 až 30. Krevácení trvá 3 až 7 dní a průměrná ztráta krve je 30 až 40 ml za cyklus; více než 80 ml se považuje za silné.

• Folikulární fáze den 1 až do ovulace, obvykle 12. až 16. den. - Oestrogen se zvyšuje.
• Ovulace krátké okno, kolem 14. dne průměrného cyklu.
• Luteální fáze poměrně stabilní po 12 až 14 dnech. Progesteron se zvyšuje, bazální tělesná teplota se zvyšuje o 0, 3 až 0, 5 °C, relaxační srdeční frekvence se zvyšuje o 2 až 5 úderů za minutu.

Pokud se délka cyklu mění o více než 8 dní z měsíce na měsíc, fázové programování je zbytečné - nejprve potřebujete tři cykly dat.

Co se opravdu mění ve síle

Výzkumné přezkumy ukazují rozdíly mezi síly mezi fázemi zhruba 2 až 5 procent a to nepřesně: Jedna žena je nejslabší týden před menstruací, druhá během prvních dvou dnů krvácení, třetí nemá vůbec nic měřitelného. Rozdíl mezi vámi v pondělí a vámi v pátek je často větší než rozdíl mezi fázemi.

Takže nebudujte program kolem fází předem. Vytvořte normální program a upravte ho na místě. Praktická verze: za tři cykly zaznamenáte čtyři věci den cyklu, hodiny spánku, RPE na poslední pracovní sadu a zda jste splnili plánované opakování. Po třech cyklech máte svůj vzor místo někoho jiného.

Trénink během krvácení

Vzetí volných dnů není standard. Pokud je první nebo druhý den opravdu drsný, snížte intenzitu místo toho, abyste to zrušili:

• Vezměte si 10 až 20 procent z ceny a nech si to. Místo 4x5 squatů na 60 kg, udělejte 4x5 na 50 kg.
• Nechte 3 až 4 opakování v rezervě místo 1 až 2.
• Přeskočte testování. Není to nebezpečné, jen vám dá číslo, které nic neznamená.
• 20 až 30 minut lehkého kardio s 60 procenty maximální srdeční frekvence snižuje křeče u mnoha žen lépe než ležet.

Pokud vás silné krvácení stojí tři nebo více sezení za každý cyklus po dobu několika měsíců, není to problém s disciplínou. To je důvod pro krevní vyšetření, ne pro nové tréninkové rozdělení.

Luteální fáze: teplo, tekutiny, potraviny

Vyšší teplota znamená horkou tělocvičku a dlouhé sezení. Konkrétně v posledních 7 až 10 dnech cyklu:

• Přidejte 400 až 600 ml tekutiny denně.
• Při sezeních trvajících více než 60 minut ve hře přidejte 300 až 500 mg sodíku na litr tekutiny.
• Výdaje na energii při odpočinku se zvyšují asi o 2 až 10 procent pro průměrnou ženu 100 až 250 kcal denně. Hlad je fyziologický, ne slabá vůle.
• Pokud jste spěli méně než 6 hodin dvě noci v řadě, zkrátte celkovou pracovní dobu o asi 20 procent a nechte to na pokoji.

Udržování 0,5 až 1,5 kg vody navíc v této fázi je normální a nemá nic společného s tělesným tukem. Pokud sledujete váhu, porovnejte týdenní průměry a stejný týden z cyklu na cyklus.

Křeče a PMS co skutečně funguje

• Pravidelná aerobní práce, 30 minut třikrát týdně po dobu 8 týdnů, snižuje intenzitu křečí ve studiích. Účinek je důsledný, ne z jednoho sezení.
• V některých studiích se teplo v dolní části břicha po dobu 20 až 30 minut vyvíjelo podobně jako u léků proti bolesti.
• NSAID (ibuprofen, naproxen) jsou vhodné užívat 12 až 24 hodin před nástupem bolesti; dávkování podle příbalové informace nebo podle doporučení lékaře.
• Důkazy o doplňcích stravy (magnezium, omega-3, vitamin B6) jsou slabé a nekonzistentní. Nepočítejte s nimi jako s opravou.

Železo a bílkoviny

Měsíční silné krvácení znamená nízký ferritin a nízký ferritin znamená, že vaše srdeční frekvence se během zahřátí a zotavení zvýší. Doporučené množství železa pro ženy v reprodukčním věku je asi 18 mg denně; ženy, které pravidelně cvičí s vytrvalostí, potřebují o 20 až 30 procent více.

• 100 g hovězího masa poskytuje asi 2,6 mg dobře absorbovaného železa.
• 100 g vařené čočky dává asi 3, 3 mg, ale je špatně absorbována.
• Vitamin C s jídlem (peprky, citrón, rajčata) zvyšuje vstřebávání železa rostlinami dva až třikrát.
• Káva a čaj s jídlem je zkráťte o hodinu později.

Udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně po celý cyklus. Není důvod to změnit podle fáze.

Hormonální antikoncepce

Na kombinované pilulce není žádná ovulace a žádné fáze, takže není co programovat. Krevácení během 4 až 7denní přestávky je odvykové. Studie ukazují, že rozdíly v výkonnosti jsou zhruba 0 až 5 procent ve srovnání se ženami, které nepoužívají antikoncepci. Příliš malé, aby bylo možné něco přepracovat.

Když vám přestane chodit menstruace

Nedostatek menstruace není známkou dobré kondice. Tři vynechané cykly za sebou jsou amenoree. Nejčastější příčinou u aktivních žen je příliš málo energie pod přibližně 30 kcal na kilogram beztukové hmotnosti denně. Účet je 2 až 3 procentní ztráta hustoty kostí ročně a stresové zlomeniny, které se stále vracejí.

Kdy navštívit lékaře

• Krvácení déle než 7 dní nebo namočení podložkou nebo tamponem častěji než každé 2 hodiny.
• Bolest, která nereaguje na léky nebo která vás drží mimo práci a tělocvičně.
• Tři zmeškané cykly v řadě s vyloučeným těhotenstvím.
• Pravidelné cykly kratší než 21 nebo delší než 35 dní nebo krvácení mezi cykly.
• Únava, dýchačka při lehké práci a bledá kůže požádejte o kompletní krevní obraz a ferritin, nejen hemoglobin.

Zkrácená verze

• Rozdíly mezi fázemi jsou 2 až 5 procent a jsou velmi individuální.
• V těžkých dnech snížte na 10 až 20 procent nabití a nechte 3 až 4 opakování v rezervě, ale neskončete sezení.
• V luteální fázi přidejte 400 až 600 ml tekutiny denně a očekávejte 100 až 250 kcal vyšší denní spotřebu.
• Při silném krvácení, hodinky: 18 mg denně jako základní dávka, vitamin C s jídlem, kávu hodinu později.
• Tři zmeškané cykly, krvácení po dobu 7 dní nebo bolest, která ignoruje léky, je lékařská schůzka, ne programovací otázka.