Trénink na posilování rukou: Co skutečně mění tvar?

Paže jsou malá svalová skupina, ale jsou první věcí, kterou vidíte na tričku, proto je kolem nich tolik zmatku. Nemusíte se každý den trénovat nebo se učit hodinu, abyste viděli rozdíl. Potřebujete dvě sezení týdně, pět nebo šest cvičení a 8 až 12 týdnů trpělivosti.

Co to vlastně znamená.

Tvar vaší horní paže se může shrnout do dvou věcí: kolik svalů je a kolik tuku je nad nimi. Trénink zvládne první, jídlo druhé. Neexistuje žádné redukce, takže 200 kučerací denně nebude odstraňovat tuk z konkrétní paže. Tuk se odstraňuje z celého těla rychlostí stanovenou příjmem kalorií.

Není zde ani samostatný posilovací cvičení To se liší od silového tréninku. Stejné cvičení, stejné hantelky. Rozdíl je v kuchyni, ne v počtu zástupců.

Tři svaly dělají práci.

• Triceps je zadní část horní části paže a tvoří zhruba dvě třetiny jejího obvodu. Pokud vás trápí měkčí oblast pod paží, triceps je nejvíce zasažen.
• Bicepy je přední, ohýbá loket a otáčí dlaně. Když se ohneš, dává to výšku, ale je menší, než si většina lidí myslí.
• Boční hlava deltoidu je boční rameno. Rozvíjení vizuálně zúžuje pás a dává tvar paži, takže přeskakování ramen je běžná chyba.

Série, opakování a hmotnost

• Zástupci: 8 až 15 na sadu. Poslední opakování by mělo být opravdu těžké a skončíte s asi dvěma čistými opakováním v nádrži.
• Objem: 6 až 10 setů na sval týdně jako začátečník, 12 až 16 po asi třech měsících.
• Odpočinek: 60 až 90 sekund mezi sety pro paže a ramena.
• Tempo: 2 sekundy klesání, krátká pauza na dně, 1 sekunda k zvedání. Žádný houpačky.
• Nátlak: přibližně 4 až 8 kg na ruku pro kroužky, 2 až 5 kg pro boční zvedání, 5 až 10 kg pro nadzemní lisování. Pokud dokážete udělat 20 opakování bez potíží, je to příliš lehké na stavbu.

Týdenní plán

Dva sezení po dobu 25 až 30 minut, mezi nimi alespoň dva dny. Zahřejte 5 minut: kroužky na ramenech, 15 kliků na stěně a jeden lehký set prvního cvičení.

Postup A

1. Sklonný tlak nebo laviční tlak, 3 sady 8 až 12
2. Přepínač s nadhlavním čepem, 3 sady 8 až 12 kusů
3. Vzdálenost tricepsů, 3 sady 10 až 12
4. Hákové bicepsové kroužky, 3 sady 10 až 12
5. Boční zvednutí, 3 sady 12 až 15

Postup B

1. Skloněné řady nebo pásové tažení, 3 sady 8 až 12 kusů
2. Klidné kouplání na lavičce s ohnutými koleny, 3 sady 8 až 12 kusů
3. Křečový kladivo, 3 sady 10 až 12 kusů.
4. Snížení tricepsů pomocí kabelu nebo pásu, 3 sady 12 až 15
5. Plocha, 3 sady 30 až 45 sekund.

Vývoj

Použijte dvojitý postup. Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích, přidejte 1 až 2 kg na další sezení a opět se vrátíte na spodní část rozsahu. Reálné tempo je jedno zvýšení zatížení každé 2 až 4 týdny za cvičení a to je dost.

Pokud zvedáte stejnou váhu jako před dvěma měsíci, vaše ruka vypadá stejně jako před dvěma měsíci.

Proteiny a kalorie v číslech

Snažte se získat 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro 65 kg ženu, která je 105 až 145 gramů, nejlépe se to podaří během čtyř jídel po 25 až 35 gramů. V praxi: 150 g kuřete je asi 32 g, tři vejce asi 18 g, 200 g řeckého jogurtu asi 20 g.

Pokud ztrácíte tuk, stačí vám denně 300 až 500 kcal a rozumná míra je 0,3 až 0,7 procenta tělesné hmotnosti týdně. Těžší nedostatek také odstraňuje svaly a ruka se nakonec stává menší místo pevnější.

Strach z toho, že se dostanete velkoobjemné je ztracená. Ženy mají mnohem méně testosteronu a realistický začátečník bez drog získává během prvních šesti měsíců asi 0,5 až 1 kg libové hmoty, která se rozkládá po celém těle.

Jak sledovat pokroky

• Obvod horní části paže, uvolněný a ohnutý, vždy na stejném místě, jednou za 4 týdny.
• Fotografie ve stejném světle ve stejnou dobu dne, také každé 4 týdny.
• Tréninkový deník s zatížením a opakováními pro každou sadu. Je to jediný spolehlivý první signál, že něco funguje.

Časté chyby

• Deset variant bicepsu a nula tricepsů.
• Jeden kilogram hantel pro 30 opakování, v přesvědčení, že to tvary svaly.
• Každý týden měníme plán, takže se to nikdy nezmění.
• Soudit výsledky podle stupnice místo měřicího pásu a vašich výtahů.
• Trénování rukou pět dní v týdnu bez uzdravení, což obvykle končí bolestí lokte.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest lokte nebo ramene trvající déle než 2 týdny, která se neomezuje odpočinkem nebo která vás probouzí v noci.
• Čirnutí, necitlivost nebo slabost v ruce a prstech.
• Opuch, modřiny nebo náhlá ztráta pohybu po jednom zvedání, což může znamenat poranění šlachy.
• Pokud jste podstoupila operaci prsu, odstranění lymfatických uzlin nebo lymfoedém, dohodněte se s fyzioterapeutem na plánu zatížení před zahájením.
• Bolest na hrudi, dusení nebo mdloby během námahy vyžadují naléhavé hodnocení, nikoliv přístup čekat a vidět.

Zkrácená verze

• Tvar paže je výsledkem svalů plus deficitu kalorií, nikdy ne z místních cvičení na spalování tuku.
• Dvě sezení týdně po dobu 25 až 30 minut, 6 až 16 setů na sval týdně, 8 až 15 opakování.
• Tricep a boční delta mění vzhled paže víc než biceps.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram denně, plus 300 až 500 kcal deficit, pokud ztrácíte tuk.
• Bolest trvající déle než dva týdny, brnění nebo slabost rukou, jde k lékaři, ne do dalšího sálu.