Kardio a ženský hormony: Co se skutečně mění

Kardio a menstruační cyklus se obvykle diskutují na základě tabulky "cvičit se ve svých fázích", která slibuje mnohem víc, než výzkum podporuje. Skutečnost je nudnější: Hormony mění pocit z tréninku, zatímco kolik jíte, kolik spíte a kolik kardio cvičíte za týden je mnohem důležitější. Tady je to, co se skutečně mění a co s tím dělat.

Co se děje v průběhu cyklu

Normální cyklus trvá 21 až 35 dní, v průměru 28 dní. První polovina (follikulární fáze, zhruba dny 1-14) je spojená se zvýšeným estrogenem a nízkým progesteronem. Po ovulaci, v luteální fázi (přibližně dne 15-28), je progesteron vysoký a tělo funguje v mírně odlišném režimu.

Co je ve skutečnosti měřitelné v luteální fázi:

• Bazální tělesná teplota je vyšší o 0,3 až 0,5 °C, což dělá kardio v horku cítit těžší.
• Pěť se často zvedá v klidu o 2 až 5 úderů - Za minutu.
• Výdaje na energii v klidu mohou být: 5 až 10% vyšší, které mnoho žen cítí jako silnější hlad, zejména pro sacharidy.
• Vnímání úsilí se zvyšuje, i když skutečná aerobní kapacita se v podstatě nemění.

Ve fázi folikulární většina žen lépe snáší vysokou intenzitu a rychleji se mezi intervaly zotavuje. Rozdíly jsou skutečné, ale malé - jen několik procent, ne "Nemůžu trénovat".

Měl byste trénovat podle fáze.

Studie jsou většinou malé, probíhají na smíšené populaci a jsou nekonzistentní. Opakující se závěr je, že fázově založené programování neporazí dobře napsaný plán upravený citem. Pokud máte nepravidelný cyklus nebo používáte hormonální antikoncepci, plánování na základě fází nemá ani žádný smysl.

Obecné pravidlo: Struktura týdne zůstává stejná po celý měsíc, jen intenzita se mění. Vzorkový týden:

1. Dvě jednoduché cvičení. 30-45 minut 60 až 70% maximální srdeční frekvence - tempo, ve kterém můžete mluvit celými větami.
2. Jedna intervalem: 5-6 x 3 minuty při 85- 90% maximální srdeční frekvence s 2-3 minutami chůze mezi nimi.
3. Dvě posilovny: 4-5 cvičení, 3 sady x 6-10 opakování, postavený kolem squatů, mrtvých zvedáků a lisů.
4. V špatných dnech (obvykle posledních 3-5 dní před menstruací): snížit intervaly z 6 na 4 nebo vyměnit intervalové sezení na 40 minut stálého tempa. Neprostřehni celý týden.

Trénink během menstruace

Není žádný fyziologický důvod, proč si vzít volno. U mnoha žen se křeče zmírňují po 20-30 minutách lehkého kardio. Pokud krvácení je silné, zkontrolujte hodnoty ferritinu pod 30 ng/ml na vlastní vytrvalostní sílu a vysvětlete mnoho "nevysvětlených" poklesů ve formě.

Když kardio začne narušovat váš cyklus

Tady je skutečný problém a jde o energii, ne fáze. Když je příjem příliš nízký ve srovnání s výstupem, tělo vypne to, co není nutné k přežití - a reprodukce je na prvním místě.

Referenční číslo je: 30 kcal na kilogram hmotnosti bez tuku denně, po odečtení kalorií spálených během tréninku. Příklad: 60 kg žena s 25% tělesného tuku má 45 kg hmotnostní hmotnosti bez tuku. Pokud jí 2000 kcal a během tréninku spálí 600 kcal, zůstane jí 1400 kcal, tedy asi 31 kcal na kilogram beztukové hmoty - přímo na okraji. Pro normální hormonální funkci se zaměřte na 45 kcal/kg.

Známky, že jste pod tou čárou:

• Cykly delší než 35 dní nebo období, kdy se úplně zastaví.
• Neustále studené ruce a nohy, pokles libida, špatný spánek i přes únavu.
• Výsledky jsou rovné nebo jdou zpět, i když trénujete víc než předtím.
• Opakované poranění kostí, zejména bolesti stehenní nebo nohy trvající déle než dva nebo tři týdny.

Co dělat: přidat 300-500 kcal denně, snížit 20-30% kardio objemu, udržovat sacharidy na minimální úrovni 3-5 g/kg tělesné hmotnosti a bílkoviny na úrovni 1,6-2,2 g/kg. Obvykle se cykly vracejí do 2 až 6 měsíců, ne do dvou týdnů.

PCOS

Při syndromu polycystických vaječníků není cílem kardio spálení kalorií, ale zlepšení citlivosti na inzulín. Kombinace, která se v praxi nejlépe drží: 3 cvičení s kardio po dobu 30-40 minut v mírném tempu plus 2 silové seance týdně a 10-15 minut chůze po hlavních jídlech. Síla není zde volitelná - svalová hmota přímo zvyšuje odstraňování glukózy.

Perimenopauza a menopauza

Snížení estrogenu znamená rychlejší ztrátu kostí, více tuku kolem pasu a horší krevní tlak a hladinu cholesterolu. Kardio zahrnuje srdce a cévy: 150-300 minut středně silného kardio týdně- Ne , ne . Pro kosti nestačí kardio - přidejte 2-3 silové sezení a pokud to vaše klouby dovolí, 20-30 skoků nebo přistání dvakrát týdně- Ne , ne . Pokud vás horké záblesky zasáhnou, přesuněte trénink na ráno a udržujte pokoj chladnější.

Hormonální antikoncepce

Kombinované tablety do značné míry vyrovnávají menstruační výkyvy. Rozdíly v výkonnosti mezi uživateli a nevyužívateli jsou malé a v různých studiích nekonzistentní - v průměru jen několik procent. To není důvod, proč začít nebo zastavit antikoncepci, ani důvod, proč změnit svůj plán tréninku.

Kdy navštívit lékaře

• Tři nebo více vynechaných cyklusů bez těhotenství nebo cyklusů pravidelně kratších než 21 nebo delších než 35 dní.
• Krvácení pomocí vložky nebo tamponu každou hodinu po dobu několika hodin po sobě nebo sraženiny větší než 2,5 cm.
• Náhlý úbytek hmotnosti, mdloby nebo srdeční frekvence v klidu pod 45 bez vážného výdržového zázemí.
• Bolest na hrudi, nepravidelné tlukot srdce nebo dýchací potíže, které jsou nepřiměřené úsilí.
• Bolest kostí pod zatížením trvající déle než dva nebo tři týdny - možná stresová zlomenina.
• Těžké chlupy na obličeji, přetrvávající akné a cykly delší než 35 dní - stojí za to vyšetřit PCOS.

Zkrácená verze

• Hormonální výkyvy mění pocit z úsilí a to, jak horkě běháte, ne to, čeho jste schopni - dodržujte plán, upravte intenzitu.
• Luteální fáze znamená vyšší tělesnou teplotu o 0,3-0,5 °C a tvrdší kardio při teplu: více tekutiny, dřívější tréninkové místo.
• Ztráta cyklu signalizuje příliš málo jídla, spíše než příliš mnoho cvičení samo o sobě - zůstat nad 30 a ideálně blízko 45 kcal/kg tukové hmotnosti.
• Při PCOS a během menopauzy funguje kardio nejlépe spolu s 2-3 silovými sezeními týdně, nikdy samostatně.
• Tři zmeškané cykly, silné krvácení nebo bolest kostí, která se nevyřeší, je schůzka u doktora, ne programovací chyby.