Mýty o ženách a silovém tréninku: Co je skutečně pravda

Pokud jste žena, která právě začala zvedat, pravděpodobně jste už slyšela pět nebo šest věcí, které prostě nejsou pravdivé. Problém je v tom, že tyto mýty vás nutí k tréninku, který je příliš snadný a táhne se bez výsledků. Takhle to vlastně funguje a jak to vypadá ve posilovně.

Mýtus 1: "Zvednutí mě udělá objemným"

Průměrná žena má zhruba 15 až 20krát méně testosteronu než průměrný muž a testosteron je jedním z hlavních faktorů, jak moc svalů si budujete a jak rychle. V prvním roce vážného tréninku, s dostatečným množstvím jídla a spánku, je realistický zisk 2 až 4 kg skutečného svalového tkáňku- Ne , ne . Poté klesá na 1 až 2 kg ročně a nakonec i méně.

Jinými slovy, neexistuje žádný scénář, kdy se náhodou probudíte objemný. Ženy, které vypadají výrazně svalnatě, na tom pracovaly 5 až 10 let s velmi přesnou výživou a často s farmakologickou pomocí. Pevný, definovaný vzhled, po kterém většina žen skutečně touží, pochází z zvedání, ne z jeho vyhýbání se.

Mýtus č. 2: "Ženy potřebují 2 kg hantel a 20 opakování"

Sval roste, když je set dostatečně tvrdý, a to se děje v širokém rozsahu opakování zhruba 5 až 30 dokud dokončíte 1 až 3 opakování bez selhání- Ne , ne . 2 kg hantel pro 20 opakování skoro nikdy nesplňuje tuto hranici.

Rámec, který funguje:

• 3 až 4 sezení týdně, 45 až 60 minut každý.
• 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, rozdělit na dva dny.
• Složení výtahů: dřep, mrtvý tlak nebo jeho varianta, stisk, řádek, přitáhnutí nebo pozdní stažení, výstup.
• Pokrok: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sadě, přidat 2,5 až 5 kg nebo jednu opakovanou set.

Odpočítejte si 2 až 3 minuty mezi tvrdými výtahy. Pokud po 45 vteřinách zadýcháte a další set je horší, nepřidali jste kardio, jen jste zhoršili silový trénink.

Mýtus č. 3: "Cardiocirkus spaluje tuk, váhy ho jen zakrývají"

Ztráta tuku je způsobena deficitem kalorií, ne nějakým typem tréninku. Proveditelný schodek je: 300 až 500 kcal denně, která produkuje 0,25 až 0,5% tělesné hmotnosti týdně pro 70 kg ženu, přibližně 0,2 až 0,35 kg.

Úkolem zvedání těl během diety je udržet si svalovou hmotu, kterou už máte. Bez silového tréninku se podstatná část váhy, kterou ztratíte, dostane z svalů, takže nakonec budete lehčí, ale měkčí. Kardio je užitečný doplněk: 8 000 až 10 000 kroků denně a 2 až 3 20 až 30 minutové sezení týdně stačí.

Mýtus č. 4: "Neměla byste v období menstruace zvedat těžké věci"

Výzkumy neukazují konzistentní pokles síly v různých fázích menstruačního cyklu. Rozdíly jsou malé a velmi individuální. Pokud se cítíte dobře, trénujte normálně. Pokud máte těžké křeče nebo špatně spíte, snížte zátěž o 10 až 20% a za každou cvičení si vyberte jednu sérii, místo abyste se celou dobu cvičení vynechali.

Co na tom záleží: Těžší krvácení může vyčerpat zásoby železa a nízký feritin je jako ztráta kondice, která nemá nic společného s tréninkem.

Mýtus 5: "Krunčování ti zplošťuje žaludek"

- Spot redukce neexistuje. Dvě stě chřestů spaluje asi 20 až 40 kcal a nezmění to, kde vaše tělo čerpá tuk z genetiky rozhodne, že. Ab práce dělá to , co každý jiný cvičení dělá: Posiluje svalové tkáně pod ním. Dvakrát týdně, 3 až 4 dávky, stačí.

Mýtus č. 6: "Bělohy jsou pro kluky"

Cílem je... 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro 65 kg ženu to je 105 až 145 g, rozděleno na 3 až 4 jídla 30 až 40 g. To vypadá jako 150 g kuřete (asi 35 g), 200 g řeckého jogurtu (asi 20 g), 3 vejce (asi 18 g), 150 g hrachů (asi 13 g).

Ženy, které cvičí s tělesným tělem, často mají také méně vápníku (cílem je asi 1000 mg denně) a celkových kalorií. Chronické podjídání je nejčastějším důvodem, proč trénink "nefunguje".

Pokud jste cvičili a jedli měsíce stejně a nic se nezměnilo, problém je téměř vždy příliš málo jídla, příliš málo spánku nebo příliš málo hmotnosti na baru. Zřídka výběr cvičení.

Kdy navštívit lékaře

Zvedání těl je bezpečné pro velkou většinu zdravých žen, ale několik věcí by nemělo být řešeno na internetu:

• Žádné období pro 3 měsíce nebo déle bez těhotenství znamení, že příjem energie je příliš nízký, což představuje skutečné riziko pro zdraví kostí.
• Bolest kyčle, stehenní kosti nebo nohou trvající déle než 2 týdny a zhoršení pod zatížením (možná zátěžová fraktura).
• Urin, který uniká při klidném klidném pohybu, skoku nebo kašli nebo pocit tlaku na pánevní dno požádejte o doporučení fyzioterapeuta pánevního dna.
• plán tréninku by měl být schválen s Vaším lékařem.
• Bolest na hrudi, mdloby, nervy srdce v klidu, které jsou neobvykle vysoké, nebo dýchavost nepřiměřená úsilí.
• Trvalá únava i přes dobrý spánek je vhodné zkontrolovat krevní hladinu, feritin a štítnou žlázu.

Zkrácená verze

• Zátěže tě neudělají objemným. 2 až 4 kg svalů v prvním roce, pak 1 až 2 kg ročně.
• Trénujte 3 až 4x týdně, 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu, 5 až 30 opakování s 1 až 3 opakováním v rezervě.
• Tuk se zbavuje v případě deficitu 300 až 500 kcal. Zvedání svalů udržuje svalovou hmotu.
• Zaměřte se na 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram denně a přestaňte chronicky jíst málo.
• Žádné období po dobu 3 měsíců, bolest trvající déle než 2 týdny nebo únik moči navštivte lékaře, ne fórum.