Jak jíst během menstruačního cyklu: Původce postupně s reálnými čísly

Váš cyklus mění vaši chuť k jídlu, váš energetický výdaj a to, jak tvrdě se cvičení cítí každý měsíc, ať už to sledujete nebo ne. Místo toho, abyste s tím bojovali silou vůle, je jednodušší udělat dvě nebo tři konkrétní úpravy v každé fázi. Zde je to, co se skutečně mění, o kolik a co s tím dělat.

Co se vlastně mění v průběhu cyklu

Den 1 je první den krvácení. Follikulární fáze odtud vede až k ovulaci (přibližně 14. den průměrného cyklu) a luteální fáze od ovulace až k dalšímu období to je poměrně pevné 12 až 14 dní. Normální cyklus trvá 21 až 35 dní a několik dní měsíčně je v pořádku.

Měřitelné rozdíly ve fázi luteální ve srovnání s folikulární fází:

• výdaje energie v klidu jsou: 28%8% vyšší, což je u většiny žen 80250250 kcal denně
• teplota jádra je 0,3 0,5 °C vyšší, takže těžké sezení se cítí těžší, zejména v létě
• spontánní příjem potravy se zvyšuje o 9080280 kcal denně to je hormonální signál, ne slabá disciplína.
• zadržování vody 0,02 kg v posledních 36 dnech před vaším období

Folikulární fáze (dny 1114): Použijte ho na těžkou práci.

Energie je stabilnější, zotavení je rychlejší a síla zde vrcholí u většiny žen. Naplánujte si teď největší zatížení, například 4-5 setů 3-6 opakování na squats a deadlifts.

• Sacharidy při tréninku: jídlo s 11.51,5 g/kg 23 hodin před koncem, plus 30 60 60 g 30 až 60 minut před tvrdou zkouškou.
• Protein: 1,6-2,2 g/kg z tělesné hmotnosti denně, rozděleno na 4 jídla v týdnu. 254040 g - Každý. Pro ženu s hmotností 65 kg je to přibližně 105140140 g denně.
• Kalorie: Pokud stavíte, přebytek 150250250 kcal je nejlehčí držet zde; pokud budete řezat, 300500500 kcal Údaje o vývoji se v této fázi nejvíce snášejí.

Vaše období: Železo je jediné živiny , které stojí za sledování .

Průměrná ztráta krve za cyklus je: 305050 ml, což je asi ... 0,51 mg železa denně víc, než muži potřebují. Proto je doporučený příjem pro ženy v reprodukčním věku: 18 mg denně u mužů oproti 8 mg u mužů.

• Hémové železo (153 35% absorbované): 100 g hovězího masa ≈ 2,5 3 mg, 100 g jater ≈ 6 9 mg, 100 g tmavého kuřecího masa ≈ 1 mg.
• Hémové železo (210%10% absorbované): 100 g vařené čočky ≈ 3, 3 mg, 100 g vařených špenátů ≈ 3, 6 mg, 100 g hrachů ≈ 2, 9 mg.
• Vitamín C s jídlem zvyšuje absorpci non-hemu 2 × 3 krát. 50100100 mg Stačí polovina červené papriky nebo jeden kiwi.
• Káva a černý čaj při jídle sníží absorpci železa až o 50~60%. Odkládejte kávu alespoň hodinu od hlavního pokrmu z masa nebo luštěnin.

Neužívejte doplňky železa. Pro jistotu. přebytečné množství železa se hromadí a způsobuje vlastní problémy. Nejdřív krevní testy: plný krevní obraz a ferritin.

Luteální fáze (15 až 28 dnů): Spálíš víc, tak jíš víc.

Většina chyb zde pochází z toho, že se chováme k hladu jako k nepříteli. Je lepší přidat 100250250 kcal Už teď hoříte, záměrně a podle plánu.

• Přidejte jeden plánovaný občerstvení zhruba 30 g bílkovin + 40 g sacharidů například 200 g řeckého jogurtu s 40 g ovsa a ovoce.
• Vytlačit protein na vrchol rozsahu, 2,02.22,2 g/kg, protože progesteron mírně zvyšuje rozklad bílkovin.
• Nepotřebujete snižovat množství sacharidů. 355 g/kg Zároveň je třeba si uvědomit, že je to velmi důležité.
• Pijte. 2,53 litru vody denně a Ne, ne, ne. snížení soli omezení soli obvykle způsobuje, že se pocit nadýmání zhorší, ne zlepší.

Touha po cukru

Zákaz sladkostí se obrátí proti sobě. Co funguje: jíst. 203030 g bílkovin a 81010 g vlákniny, než se dotknete něčeho sladkého, a vytvořte v sobě plánovaný dezert 150250250 kcal denně. Spánek je také důležitý méně než 6 hodin měřitelně zvyšuje hlad na druhý den, takže se zaměřte na 799 hodin- Ne , ne .

PMS: Co čísla podporují.

• Vápník 10002001200 mg denně má nejsilnější důkazy o snížení příznaků PMS. Tři porce mléka (200 ml mléka + 150 g jogurtu + 40 g sýra) vám přinese zhruba 90010001000 mg.
• Magnezium 200360360 mg denně pomáhá při křecích a nadýmání u části žen.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA denně dvě porce 100150150 g mastných ryb týdně snižuje intenzitu bolesti menstruace.
• Udržujte kofein pod 200300300 mg (jeden espresso ≈ 608080 mg) a alkohol minimálně v posledním týdnu; oba zhoršují spánek a podrážděnost.
• Vlákniny 253030 g denně udržuje trávení stabilní, protože progesteron zpomaluje průchod střev.

Nadýmání a váha

A. 0,02 kg Vypouštění před menstruací je voda, ne tuk a zmizí během 36 dní. Takže nesouděj pokrok z jednoho rána: Použijte Sedmidenní klouzavý průměr, nebo porovnat stejnou fázi měsíc od měsíce. Další snížení kalorií kvůli tomu nárůstu je nejčastější způsob, jak zničit jinak dobrý plán.

Pokud se vám přestala občasní menstruace

U žen, které cvičí, je obvyklá příčina: nízká dostupnost energie v rámci 30 kcal na kilogram tukové hmotnosti denně Po odečtení toho, co spálíte při tréninku. U ženy o hmotnosti 60 kg s 20% tělesného tuku (48 kg hmotnostní hmotnosti bez tuku) je tento práh přibližně 0,05 kg tělesného tuku. 1450 kcal Zbyl po cvičení. Nedostatek menstruace není známkou toho, že jste ve formě; je to jen zpráva, že vaše tělo vypíná své funkce a ztráta hustoty kostí je těžko obnovitelná.

Kdy navštívit lékaře

• Krvácení delší než 7 dní, nebo se každou hodinu 2 hodiny po sobě namočit podložkou nebo tamponem.
• Cykly trvale kratší než 21 dní nebo delší než 35 dní, nebo žádné období pro 3 měsíce nebo více, pokud nejste těhotná.
• Bolest, na kterou se standardní léky nedotýkají a která vás stojí pracovní den endometrióza a fibromy je třeba vyloučit.
• Únava, dušnost při lehkém úsilí, bledost, třes nebo vypadávání vlasů požádejte o úplný krevní obraz a ferritin k kontrole anémie.
• Změny nálady, které každý měsíc ničí vaši práci a vztahy (možná PMDD) které lze léčit, ne něco, co je třeba snášet.

Toto jsou obecné informace, které nenahradí konzultaci. Pokud používáte hormonální antikoncepci, fáze jsou mnohem rovnější a většina těchto úprav se nepoužije.

Zkrácená verze

• Proteiny 1,6-2,2 g/kg V případě, že se jedná o typ, který se používá po celý rok, můžete se dostat na vrchol rozsahu v druhé polovině svého cyklu.
• V luteální fázi se vědomě přidá 100250250 kcal Místo toho, aby bojoval s hladem.
• Železo 18 mg denně, doplněné s vitamínem C a držené hodinu od kávy; doplňujte pouze po testu feritinu.
• Vápník 10002001200 mg, hořčíku 200360360 mg A dvě porce mastných ryb týdně jsou nejlepší proti PMS.
• A. 0,02 kg Předběžné skok na stupnici je voda sledovat týdenní průměr a nechat svůj plán sám.