Diastáza recti: Co můžete skutečně trénovat

Diastáza je rozšíření mezery mezi pravou a levou polovinou abdominálního konexu způsobené protáhlostí pohlavní tkáně (linie alba) v polovině břicha. Nejčastěji se projevuje po těhotenství, ale je také u mužů s velkým pásem. Dobrá zpráva: Skoro všechno je stále na stole otázka je, v jakém pořadí to uděláte a jak dobře budete kontrolovat tlak uvnitř břicha.

Nejdřív měř, pak plánuj.

Testování trvá minutu.

1. Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na zemi.
2. Dejte prsty jedné ruky přes střed břicha, přímo u pupku.
3. Zvedněte hlavu a ramena o 2 3 cm nad podlahu dostatečně vysoko, abyste cítili, jak se vaše břicha zapojí.
4. Všimněte si, kolik prstů se vejde do trhliny a jak hluboko se ponoří. Opakujte 5 cm nad a 5 cm pod pupkem.

Do dvou prstů je normální. 2 3 prsty je mírné, více než 3 prsty je středně závažné. Ale počet prstů není číslo titulku. Důležitější je, jestli cítíte napětí pod prsty, když zvedáte, nebo jestli se vaše ruka potopí do měkkého pytle. Tkáň, která se při zatížení napíná, dělá svou práci, i když je mezera tři prsty široká.

Pravidlo číslo jedna: Pozor na břicho, ne na počet hlasů.

Pokud se během cvičení objeví po střední linii hřebenec malý stan vycházející z pupku tlak je vyšší, než je tkáň schopna zvládnout. Ten hřeben je signál na zastavení, ne bolest. Bolest se objeví příliš pozdě, než aby byla užitečná.

V praxi: Udělejte první 23 sezení před zrcadlem nebo s rukou na břiše a posoudíte každé cvičení na základě tří věcí: mohu normálně dýchat, je střední kupole vzhůru, je tlak dolů v pánvi? Pokud je některá odpověď špatná, snížte rozsah pohybu nebo zatížení o 30-50% a znovu zkontrolujte.

Co můžete udělat teď: týdny 16

• Dýchání žeberního těla na záda, ruce na dolní žebra. Vdechněte 4 vteřiny, aby se žebra rozšířila bokem, vydechněte 6 vteřin. 3 sety 10 nádechů denně.
• Vdechněte jemně a jemně vdechněte při výdechu zatáhněte dolní břicho, jako byste si natáhli těsné kalhoty, asi 30% maximálního úsilí. 3x10, vydržte 3 sekundy.
• Sklouzání podpatku jedna noha se narovná podlahou, zatímco kufr zůstane klidný. 3x8 na nohu.
• Mrtvý brouk, ohnuté kolena. spustit jen jednu nohu, 3 sekundy dolů, 3 sekundy zpátky. 3x8 na stranu.
• Hladina hřebenů 3×12 s 2 sekundovým držením nahoře.
• Boční deska z kolen 3×203030 sekund na stranu.
• Chůze . 20-30 minut denně normálním tempem.

To je 1520 minut, 4×5krát týdně. Nešikovné, ale tenhle blok buduje kontrolu, na které všechno později závisí.

Pokrok: týdny 612

Jakmile budete mít dva týdny bez jediného hřebenu, přidejte:

• Mrtvý brouk s nohou plně protáhlou. 3x8 na stranu.
• Ptačí pes 3x8 na stranu, držte 3 sekundy.
• Pálková lisnice s lehkým pásem 3×10 na stranu, vydechněte přes nejtěžší část.
• Boční deska z nohou 3x30 sekund.
• Kufr na přepravu. 3x30 metrů s 1220 kg, kufr klidný, rameno nespadá.

V tělocvičně: Co zůstane na seznamu?

Není důvod přestat s tělocvikem. Je to součást řešení. Křeslo, noční tlak, rumunské mrtvoly, řady, nadhlavní tlak a veškerá práce na horní části těla zůstávají v těle. Pracujte v rozsahu 81212 opakování s 34 opakováními v rezervě a vydechujte se přes nejtěžší část výtahu místo zadržování dechu.

Pravidlo nakládky je jednoduché: Držte se váhy, kterou zvládnete bez zadržování dechu, dokud vám nezčervenej obličej a nebudete mít žádné potíže. Pokud se objeví, zkuste to znovu příští týden.

Co si teď dáš pauzu?

• Standardní chřestí, sedání, V-upy, třesky a zvedání nohou.
• Přední desky delší než 20 sekund, pokud se objeví hřeben.
• Zvážená ruská obrácení a rychlá rotace.
• Koupit se a dělat výbušné práce.
• Jeden pokus o maximální opakování a cokoliv, co nutí držet dech 5 sekund.

Nic z toho není doživotní vězení. Většina lidí se vrací k přímé práci a těžkým úkolům během 344 měsíců konzistentní práce jen v jiném pořadí, než by se rozhodli sami.

Běhání a skákání: kdy

Před přidáním dopadu vyjasněte čtyři kritéria: 30 minut rychlé chůze bez příznaků, 10 jednonožních hýždí na jednu stranu, 30 sekund stání na jedné noze a nulové úniky, když kašlete, kýchnete nebo skáčíte. Jakmile to zvládnete, začněte s 1 minutou běhu / 2 minutami chůze po dobu šesti kol, dvakrát týdně.

Krátce o jídle a tělesné hmotnosti

Žádné jídlo nezavře diastázu. Pomáhá dostatek bílkovin pro opravu tkání 1.6 1,62.2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně a postupné snížení tuku kolem pasu, protože každý kilogram méně znamená méně tlaku vytlačující ven. Pokud kojíte, nechoďte pod přibližně 1800 kcal a snažte se dosáhnout 0,30.0,5 kg týdně, ne rychleji.

Kdy navštívit lékaře

• Tvrdá nebo bolestivá výbuchová část, která se neosedne, když se lehnete může být kýla a cvičení ji nezapraví.
• Mezera větší než 5 cm, nebo žádná změna po 12 týdnech konzistentní práce.
• Únik moči nebo stolice nebo pocit, že se něco v pánvi pohybuje.
• Bolest dolní části zad nebo pánevní části trvající déle než 2 týdny, která se nezlepšuje.
• Silná bolest kolem pupku s nevolností nebo zvracením naléhavá v ten samý den.

Fyzioterapeut pánevního dna není povinný, ale jedna schůzka obvykle ušetří měsíce, protože může posoudit to, co nemůžete vidět v zrcadle.

Zkrácená verze

• Měřte na tři body, ale napětí tkání vám řekne víc než počet prstů.
• Hřebeny podél střední čáry jsou signálem zastavení, ne bolestí.
• Týden 1.6.: Dýchání, mrtvé brouky, mosty, boční prkny, chůze 15-20 minut, 4×5 krát týdně.
• Silový trénink zůstává: dřepy, mrtvé zdvihy, tlače, s výdechem a 34 opakování v rezervě.
• Po 12 týdnech navštivte lékaře, pokud se objeví tvrdý výbuch, únik nebo nulový pokrok.