Vápník a zdraví kostí žen: Kolik, odkud a co ještě záleží

Kosti nejsou mrtvá struktura, kterou nosíte s sebou, rozpadají se a znovu se budují po celý život a u žen se tato rovnováha mění s věkem a hormony. Vápník je surovina, ale sám o sobě téměř nic nedělá bez vitamínu D, dostatek bílkovin a skutečného mechanického zatížení. Tady je to, na čem opravdu záleží, v číslech.

Proč je to pro ženy jiný příběh?

Většina kostí je mezi 25 a 30. Potom už stavět základní kámen nebudeš, budeš ho bránit. Ženy mají v průměru menší kostní hmotu než muži a v prvních 5 až 7 letech po menopauze je ztráta 12%2% ročně, u některých rychleji. V tomto okně může být celkový součet až 152020%.

Další věc , kterou stojí za to říct nahlas: Pokud cvičíte tvrdě a jíte příliš málo, může vám ztratit menstruaci. Pokud vám chybí menstruace po dobu tří měsíců nebo déle, není to znamení, že máte dostatečně štíhlý. To znamená, že estrogen klesl a s ním i kost. Mladí sportovci s amenoreou mohou mít kostní hustotu padesátiletého člověka.

Kolik kalcia denně

• Ženy 1950: 1 000 mg denně
• Ženy starší 51 let a osoby po menopauze: 1200 mg denně
• Těhotenství a kojení (19+): 1 000 mg denně
• Horní limit: 20002,2500 mg nic víc než to a riziko ledvinových kamenů roste

Jeden praktický detail většina lidí přehlíží: Vaše tělo absorbuje přibližně 500 mg vápníku efektivně během jednoho sezení. Všechno to hodit do jednoho jídla je plýtvání. Rozdělte to na dva nebo tři body za den.

Nejprve jídlo, v miligramech

• 200 ml mléka asi 240 mg
• 150 g jogurtu asi 200 mg
• 30 g tvrkého sýra 250 asi 250 mg
• 100 g konzervovaných sardinek s kostmi asi 350 mg
• 100 g tofu s obsahem vápníku 200 200350350 mg
• 150 g vařené brokolice nebo zelí 70150150 mg
• 15 g sezamových semen nebo tahini asi 130 mg
• 30 g mandlí asi 75 mg

Jak vypadá skutečný den: jogurt k snídani (200 mg), sýr k obědu (250 mg), dvě kávy s mlékem (120 mg), hrst mandlí (75 mg), brokolice k večeři (100 mg). To je zhruba 745 mg. Ne 1000, ale blízko a teď můžete přesně vidět, kde je mezera.

Pokud vám jídlo spolehlivě přinese 600700700 mg a váš cíl je 10001,1200 mg, je tato mezera pokryta 400500500 mg přijatými s jídlem. To je rozhovor pro vašeho lékaře nebo lékárníka, protože dávka závisí na vašich krevních analýzách a na čemkoli jiném, co již užíváte.

Vitamin D a bílkoviny dělají polovinu práce.

Bez vitaminu D vstřebáváte pouze 10~15% kalcia, který jíte; s dostatečným množstvím se vstřebávání zvyšuje na 30~40%. Od října do dubna je slunce ve většině severních zeměpisných šířek příliš slabé na to, aby se vaše kůže dostala k němu, takže pro většinu dospělých je 800 až 1.000 IU denně v zimě rozumný rozsah. Krevní test je 25 ((OH) D a cíl je nad 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

O bílkovinách se zapomíná, i když zhruba třetina kostí je z bílkovinového materiálu. Pokud trénujete, snažte se dosáhnout 1,21.1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti pro 65 kg ženu, což je 7810104 g denně, rozděleno na 3 254 jídla po 253030 g.

Vzdělávání: Kosti reagují pouze na vážné zatížení.

Síla, 2 3 krát týdně

Kosti se přizpůsobují síle, která na ně působí, takže světlá pásma to neudělá. Trénujte základy squat, deadlift, overhead press, row, lunges pro 344 sety 58 opakování Přibližně 75-85% vašeho max. Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dobu dvou týdnů po sobě, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts.

Úderové zatížení 45 dní týdně

Skákání je nejlevnější stimul na kyčelní dlaně. 50 skoků denně, 5 setů po 10, s 101515 sekundovým odpočinkem mezi sety, trvá méně než dvě minuty. Přistání musí být skutečné, ne na špičkách. Pokud se stěžujete na kolena nebo záda, začněte s 3 sadami 5 a 5 cm výšky skoku.

Třicetiminutová chůze je skvělá pro srdce a hlavu, ale nezbuduje kosti. Jen ti to zabrání ztratit to, co už máš.

Co je proti tobě?

• Kouření přímo snižuje hustotu kostí a zpomaluje hojení zlomenin
• Alkohol více než dva drinky denně
• Chronický deficit kalorií pod 30 kcal na kilogram beztučné hmotnosti denně začnou klesat hormony
• Sůl více než 2300 mg sodíku denně zvyšuje ztrátu vápníku v moči
• Káva více než 4 šálky denně a pouze pokud je příjem vápníku již nízký (ztráta je asi 5 mg na šálku, pokrytá kapkou mléka)

Kdy navštívit lékaře

To nejsou věci, které dieta a trénink vyřeší samy. Zarezervujte si schůzku a zeptejte se na vyšetření kostní hustoty DXA, pokud:

• zlomil jste si kost, když jste spadl z výšky po 45 letech
• jste nebyla v menstruaci tři měsíce nebo déle a nejste těhotná
• ztratili jste více než 2 3 cm výšky
• jeden z vašich rodičů měl zlomeninu kyčle
• užívali jste kortikosteroidy (prednison 5 mg nebo více) déle než 3 měsíce
• prošla jste menopauzou před 45. rokem života
• máte onemocnění ledvin, ledvinové kameny, onemocnění štítné žlázy nebo celiakii v takových případech nikdy nezačínejte užívat kalciumový doplněk sami.

Zkrácená verze

• Cílem je 1000 mg vápníku denně až do 50, 1200 mg po rozdělení jídla na 2 3 jídla, protože se absorbuje pouze asi 500 mg najednou.
• Nejdřív jídlo: jogurt, sýr, sardinky s kostmi, tofu s obsahem vápníku, sezam, tmavé listové zeleniny. Sčítejte si svůj den a najděte propast.
• Vitamín D v hodnotě 8001000 IU přes zimu, plus 1,21.1,6 g bílkovin na kg bez nich nemá vápník nic k práci.
• Trénujte sílu 2×3 krát týdně, 3×4 sety 5×8 opakování a přidejte 50 skoků denně v 5 setách po 10.
• Nedostatek menstruace, zlomenina z jednoduchého pádu nebo ztráta výšky jsou důvodem k návštěvě lékaře, ne důvodem k tvrdšímu tréninku.