Úzkost a cvičení: Co vlastně pomáhá?

Pokud se vám na cestě do posilovny zatěsní hrudník a vaše srdeční frekvence stoupne, když jste ještě seděli v šatně, nejste zlomení. Úzkost a fyzická námaha vytvářejí v těle téměř stejné signály. Cvičení není náhražkou terapie, ale je jedním z mála nástrojů, které působí jak akutně, během 20 až 30 minut, tak dlouhodobě, během několika týdnů. Tady je konkrétní verze: kolik, čeho a s jakou intenzitou.

Co se děje v těle

Při zvýšené úzkosti se sympatický nervový systém zahřeje: srdeční frekvence v klidu je často o 5 až 15 úderů vyšší než obvykle, dýchání je 16 až 20 nádechů za minutu namísto obvyklých 10 až 14 a krk, čelisti a čelisti jsou napjaté celé hodiny. Proto se lidé probouzejí unavení po osmi hodinách v posteli.

Problém s tělocvičnou je překrývání. Rychlý puls, pocení a dušnost jsou také naprosto normální reakce na úsilí a mozek je špatný v rozlišování těchto dvou. Pro někoho, kdo je náchylný k panice, může být těžká skupina squats dostatečná. číst jako začátek útoku. To není důkaz, že vám trénink škodí, je to špatné pochopení stejného signálu.

Dávka, která se objevuje ve výzkumu

Čísla z studií o aerobním cvičení a úzkosti jsou poměrně konzistentní:

• Četnost: 3 až 5krát týdně.
• Doba trvání: 30 až 45 minut za sezení.
• Intenzita: středně silná, 60 až 75% maximální srdeční frekvence.
• Doba účinnosti: Jediná schůzka uklidňuje věci po dobu 2 až 4 hodin; po 4 až 6 týdnech konzistentní práce se objeví stabilnější základní směna.

Hrubý odhad maximální srdeční frekvence je 220 mínus váš věk. Na 35 je to 185, takže cílová zóna je 111 až 139 úderů za minutu. Bez hodinek: Je to tempo, kdy můžete mluvit pěti nebo šestislovnými větami, ale nemůžete zpívat.

Silový trénink není slabší možnost. 2 až 3 krát týdně, 4 až 6 cvičení za sezení, 3 série 8 až 12 opakování přibližně 60 až 70% maximální výkonnosti jednoho opakování s 90 vteřinovými odpočinky což je rozsah, ve kterém studie zaznamenaly snížení příznaků srovnatelné s kardio. Pokud je pro vás opakovaným dilematem vybrat si mezi běháním a zvedáním, udělejte obojí a přestaňte si vybírat.

Jak vypadá týden.

1. Pondělí: Celotělesná síla, 45 minut squat, press, řádkový a rumunský mrtvý tlak, 3 sety po 10 kusů.
2. V úterý: 30 až 40 minut chůze rychlostí 5 až 6 km/h, pokud možno venku.
3. Středa: odpočinek nebo 15 minut lehkého natáčení.
4. Čtvrtek: Síla, 45 minut.
5. Pátek: lehké kardio, 30 minut, srdeční frekvence omezená na 70%.
6. V sobotu: něco delšího a nezměřeného 60 60 až 90 minut chůze, jízda na kole, výlet.
7. Neděle: Odpočiň si.

To je zhruba 150 až 200 minut pohybu týdně, což je také spodní hranice obecných zdravotních doporučení pro dospělé.

Když tě to zasáhne uprostřed tréninku.

Plán ve čtyřech krocích:

1. Položte ty váhy a sedněte si, nebo se skřupněte ke zdi. Pokud můžete zůstat, nevycházejte rovnou z budovy. Odchod posiluje spojení mezi tělocvičnou a nebezpečím.
2. Dýchejte . 4 sekundy dovnitř nosem, 6 až 8 sekund ven ústy, 10 až 12 cyklů. Dlouhý výdech snižuje puls, ne hlubší vdech.
3. Řekni mi pět věcí, které můžeš vidět, čtyři co můžeš slyšet, tři co můžeš dotknout. Jde o to přesunout pozornost mimo tělo.
4. Jakmile váš puls klesne pod 100 stupňů, udělejte další jednoduchý set při 40 až 50% vaší pracovní hmotnosti a dokončte sezení.

Většina těchto vln projde během 5 až 20 minut. Pokud se to opakuje na každém sezení po dobu delší než měsíc, je to rozhovor pro lékaře, ne důvod, proč si koupit silnější předtrénink.

Intenzita: kde je čára.

Vysoko intenzivní intervaly a sety k selhání tlačí srdeční frekvenci nad 90% maximální a záměrně vytvářejí přesně ty pocity, které spouštějí paniku. Pokud se objeví záchvaty, zůstaňte na 60 až 70% během prvních 4 až 6 týdnů, pak přidejte jednu intervallovou seanci týdně například 6 kol 1 minuty tvrdé a 2 minuty lehké.

Úmyslné vyvolávání příznaků je uznávanou terapeutickou technikou (interoceptivní expozice), ale je provedeno podle plánu s profesionálem, ne improvizované na běžeckém pásu.

Malé věci , které změní výsledek .

• Kofein: Obecný strop je 400 mg denně, ale s významnou úzkostí zkuste 100 až 200 mg a nic po 14:00. Espresso je asi 80 mg, velká káva s filtrem 150 až 200 mg a přípravky před tréninkem často 150 až 300 mg na porci.
• Spánek: 7 až 9 hodin. Jedna noc po dobu 4 až 5 hodin měřitelně vyvolává úzkost následující den.
• Potraviny před tréninkem: Necvičte na hladovku. 20 až 40 g sacharidů 60 až 90 minut před koncem odstraní třesení, které je snadné zamyslet za paniku.
• Alkohol: Úzkost z odrazové úzkosti nastává 6 až 12 hodin po pití a vrcholí ráno.
• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně ne pro samotnou úzkost, ale aby se špatné zotavení nestalo dalším stresovým faktorem.

Kdy navštívit lékaře

Trénink není diagnostický nástroj. Zarezervujte si schůzku, pokud se jedná o:

• Bolest na hrudi, šíření se do paže, krku nebo čelisti, mdloby nebo nepravidelné tlukot srdce během cvičení ve stejný den, naléhavě.
• Pěťová frekvence v klidu konstantně nad 100, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, třes rukou a silné pocení: požádat o krevní testy štítné žlázy.
• Příznaky trvající déle než 6 měsíců nebo jste se začali vyhýbat místům a lidem.
• Útoky se dějí i mimo tělocvičně, několikrát týdně.
• Myšlenky na sebepoškozování Nečekejte na tuto chvíli; okamžitě kontaktujte záchranné služby nebo lékaře.

Výcvik je dobrým doplňkem k léčbě úzkosti a špatnou náhradou pro diagnózu.

Zkrácená verze

• 3 až 5 sezení týdně, 30 až 45 minut, 60 až 75% maximální srdeční frekvence; posun se projevuje po 4 až 6 týdnech.
• Síla funguje stejně dobře: 2 až 3 krát týdně, 3 sérii 8 až 12 opakování.
• Jedna schůzka vám dá 2 až 4 hodiny klidu. Použijte ji před těžkým dnem.
• Pokud začne panika: sedět, 4 sekundy dovnitř a 6 až 8 sekund ven, 10 až 12 cyklů, pak ukončit sezení lehčím zapalovačem.
• Kofein 100 až 200 mg a nic po 14:00, spát 7 až 9 hodin, nikdy necvičit na prázdný žaludek.