Diabetes 2. typu a cvičení: Co vlastně dělat ve tělocvičně

Diabetes 2. typu není důvodem k přestávce s tréninkem. Cvičení je jedním z mála prostředků, které snižuje hladinu glukózy v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a zároveň chrání svalovou hmotu. Problém je v tom, že většina rad končí na zůstat aktivní, což vám nic neříká o tom, kolik setů, kolik minut, nebo co dělat, když váš měřicí přístroj před sezením odhaduje 76 mg/dL.

Co se vlastně děje v svalové svaly

Když se sval stáhne, vytáhne glukózu z krve přes GLUT4 transportory a dělá tohle. bez inzulínu- Ne , ne . Proto může 15minutová procházka po jídle u někoho, kdo inzulín nepoužívá, snížit hladinu glukózy o 203535 mg/dl (1352 mmol/l).

Účinek vydrží déle než sezení. Inzulinová citlivost zůstává zvýšená zhruba po dobu 1 až 2 týdnů. 24 až 48 hodin- Ne , ne . Takže pravidlo není: Cvičit pětkrát týdně.- Ano , je . Nikdy nechoďte více než dva dny v řadě bez tréninku.- Ne , ne .

Kolik, v číslech?

Aerobní práce

• 150 minut týdně při střední intenzitě: rychlá chůze, cyklistika, veslování. Tempo, kdy můžete mluvit celými větami, ale nezpíváte.
• Nebo... 75 minut. s intenzivní intenzitou, pokud to vaše srdce a klouby dovolí.
• Rozptýlit se. nejméně 3 dny týdně.

Síla práce

• 2 3 sezení týdně, v nedohledné dny.
• 68 cvičení na každé zasedání, které se týká celého těla: squat nebo noční tlak, rumunský mrtvý tlak, laviční tlak nebo kloubní tlak, řada, vertikální tah, nadhlavní tlak a jeden hlavní pohyb.
• 23 sady 81212 opakování, s nákladem, kde poslední dva opakování jsou těžké, ale technicky čisté.
• Odpočinek. 60120 sekundy mezi sadami.
• Pokrok: Jakmile dostanete 3 sady 12 čistě, přidat 51010 lb (2,5 kg5 kg) Příště.

Silový trénink není doplněk pro kardio. Sval je největší skládkou glukózy v těle, takže větší svalová masa doslova znamená větší prostor pro cukr, aby odešel místo toho, aby zůstal v krevním oběhu.

Chůze po jídle.

1015 minut chůze do půl hodiny po hlavním jídle. Je to nejlevnější zákrok, který máte, a zaměřuje se na nárůst glukózy po jídle, který je u typu 2 často větší problém než hladina glukózy na hladině.

Týden, který vydrží.

1. Pondělí: Celotělesná síla, 45-55 minut.
2. V úterý: 30 minut rychlé chůze nebo jízda na kole.
3. Středa: Odpočinek a dvě procházky po jídle.
4. Čtvrtek: Celotělesná síla, 45-55 minut.
5. Pátek: 30 minut kardio.
6. V sobotu: silou nebo delší 456060 minutovou chůzí.
7. Neděle: odpočinek, ale 23 krátké procházky po jídle.

Reálné očekávání: strukturovaný program kombinující kardio a sílu obvykle snižuje HbA1c o asi 0, 6 0, 7 procentního bodu více než 36 měsíců. To je srovnatelné s některými léky, ale není to jen tak nahromaděno s nimi a není to důvod k tomu, aby se propustil předpis.

Hypoglykemie: na koho se to vztahuje

Pokud jste pouze na metformině Pokud se pacient vypořádá s nízkou hladinou alkoholu během tréninku, riziko nízké hladiny alkoholu během tréninku je velmi malé. Pokud budete užívat Inzulin nebo sulfonylureum (glimepirid, gliclazid), riziko je reálné a musíte ho plánovat.

• Test před tréninkem. Pod ní. 100 mg/dL (5,5 mmol/L), jíst . 152020 g rychlých sacharidů, například střední banán nebo 7 uncí šťávy a počkejte 15 minut.
• Pravidlo 15: 15 g sacharidů, počkat 15 minut, znovu otestovat.- Ne , ne . Pokud je stále pod 70 mg/dL (4,0 mmol/l), opakujte.
• Pro sezení delší než 60 minut si vezměte další. 153030 g Uhlodíky jsou v dosahu.
• Může se objevit nízký bod. 612 hodin po trénink, nejčastěji přes noc. Pokud trénujete večer, zkoušejte se před spaním.

Nesnažte se upravit vlastní dávku léku nebo inzulínu. To je rozhovor s lékařem, ne rozhodnutí o tělocvičně.

Kdy přehodit sezení

• Glucose více než 250 mg/dL (14 mmol/L) s ketony, nevolností nebo obecnou slabostí.
• Glucose pod 70 mg/dL (4,0 mmol/L), dokud to nezkorigujete a nepotvrdíte opakovaným testem.
• Otevřená rána, puchýře nebo červená skvrna na noze. Žádné běhání nebo dlouhé procházky, dokud se nezahojí.

Nohy a oči

Neuropatie znamená, že nebudete cítit puchýř, dokud se nestane ranou. Denně si kontrolujte chodidla., včetně mezi prsty, po každém sezení. Obuv, která se neškrtí, ponožky bez tlustého švu a vyměňte je, jakmile je polštář plochý.

Pokud jste byli diagnostikováni proliferativní retinopatie, vyhnout se maximálnímu zdvihu a silnému namáčení s zadrženým dechem. Zeptejte se svého očního lékaře na podrobnosti o tom, co máte povoleno dělat, ne na obecný názor.

Kdy navštívit lékaře

• Před jakýmkoliv významným skokem v intenzitě, zejména pokud máte více než 40 let, máte cukrovku více než 10 let nebo máte známé srdeční onemocnění.
• Bolest na hrudi, neobvyklá dýchavost, závratě nebo nepravidelné tlukot srdce během napětí. Okamžitě .Ne po tréninku.
• Opakované nízké hodnoty spojené s cvičením, což znamená, že je třeba upravit časování nebo dávkování léku.
• Rána na noze, která se nezahojila za 5 až 7 dní, nebo brnění a popálení, které se zhoršují.
• Glucose trvale nad 250 mg/dL (14 mmol/L) navzdory pravidelnému tréninku.

Zkrácená verze

• Svaly spalují glukózu bez inzulínu a účinek trvá 24 až 48 hodin, takže nikdy nenechávejte mezi sezeními více než dva dny.
• 150 minut kardio týdně plus 2 3 silové cvičení 6 8 cvičení, 2 3 sérii 8 12 opakování.
• 10-15 minutová chůze po hlavním jídle je pro post-jídelní špičky nejlepší.
• Hypoglykemie je důležitá pouze v případě, že užíváte inzulín nebo sulfonylureu: Před spaním si to zkontrolujte znovu.
• Denně si kontrolujte nohy a nechte bolest na hrudi nebo opakované nízké hodnoty předložit lékaři, než abyste se začali cvičit.