Urychluje masáž uzdravení?

Masáž je jedním z mála témat uzdravení, kde se vaše pocity a výsledky testů neshodují: Téměř každý se po ní cítí lépe, zatímco testy síly ukazují jen malý nebo žádný rozdíl. To neznamená, že je to zbytečné, ale znamená to, že byste měli přesně vědět, co kupujete za těch 30 minut. Zde je to, co data ukazují a jak to zapojit do týždenního tréninku.

Co masáž měřitelně dělá

Nejspřístupnějším zjištěním metaanalýz je snížení zpožděného nástupního svalového bolesti (DOMS) a vnímané únavy. Lidé, kteří byli po silném sezení masováni 10 až 30 minut, hlásí bolest zhruba 1 až 2 body nižší na stupnici 0 až 10, během 24 až 72 hodinového okna. Efekt vrcholí kolem 48 hodin, kdy DOMS vrcholí.

Druhá část je psychologická a nesmíte ji odmítat: 20 až 30 minut ležet klidně, dýchat, nedívat se na telefon snižuje tep a usínání je snazší. Pokud spíte 30 až 45 minut déle, přispěje to k zotavení více než jakákoliv masáž tkáně.

Co masáž nedělá

• Nevyplouvá laktát. Laktát se sám vrátí do základní úrovně během 30 až 60 minut a 10 až 15 minut lehkého kardio s přibližně 30 až 40 procenty maximálního úsilí ho vymaže rychleji než jakákoliv praktická práce. Laktát také není příčinou DOMS je to dávno pryč, než bolest přijde.
• Nevyvolává to sílu rychleji. Když měříte vrcholnou sílu, výšku skoku nebo opakování až k selhání po 24 a 48 hodinách, rozdíl mezi masírovanými a nemasírovanými skupinami je obvykle 0 až 3 procenty, což je v rámci normální denní variace. Méně bolesti, stejná kapacita.
• Nevylučuje to přilnavosti. Síla potřebná k trvalému deformaci fascie je mnohonásobně větší než síla, kterou dokáže vytvořit ruka nebo válce. Zvyšuje se vaše tolerance na protáhnutí, ne délka tkáně.
• Neusnadňuje hojení. Při čerstvé svalové trhlině může silný tlak během prvních 3 až 5 dnů zhoršit krvácení do tkáně.

Jak moc, kdy a jak tvrdě

Obecné pravidlo: Celkem 20 až 30 minut, s 8 až 12 minutami zaměřenými na velkou svalovou skupinu, která ten den pracovala. Čas je flexibilní do 2 hodin po sezení a 24 až 48 hodin později přináší podobné výsledky, takže si vezměte jakoukoli schůzku, která vám vyhovuje.

Udržujte intenzitu na 5 až 7 z 10 na nepohodlí. V případě nad 7, masáž způsobuje vlastní bolest a další den jste pozadu. Četnost: 1 až 2 krát týdně během těžkých bloků, jinak jednou za 2 až 3 týdny.

Jedna výjimka stojí za to si zapamatovat: žádné hluboké masáže během 24 hodin před soutěží nebo testem 1RM- Ne , ne . Hluboká práce dočasně snižuje výkon síly o 2 až 5 procent během první hodiny. Pokud musíte, držte to na 5 až 8 minut a světlo.

Vytvářené z plastů nebo z jiných materiálů

Levná verze, která zachytí většinu stejného efektu. Práce 30 až 60 sekund na svalovou skupinu, 2 až 3 průchodyCelkem 5 až 10 minut. Bolest klesá asi o 1 bod na stupnici 10 bodů srovnatelné s masáží. Použití 30 až 45 sekund na skupinu před tréninkem zvyšuje rozsah pohybu o 4 až 10 stupňů bez ztráty síly, což pomáhá, pokud pohyblivost kotníku omezuje hloubku vašeho squatu.

Co je důležitější než masáž?

1. Spěte 7 až 9 hodin. Tři noci za méně než 6 hodin vás budou stát víc síly a techniky, než vám může vrátit jakákoliv masáž.
2. Proteiny v dávce 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, rozděleno na 3 až 4 jídla o hmotnosti 25 až 40 g. Pro 80 kg zvedače to je 130 až 175 g denně.
3. Dostatek sacharidů: 4 až 7 g na kilogram během těžkých týdnů. Prázdné zásoby glykogenu tě unavují bez ohledu na všechno ostatní.
4. Plánované přepětí každé 4 až 8 týdnů: snížit objem o 40 až 50 procent, udržet stejné nebo mírně nižší zatížení.
5. Přesun mezi sezeními: 20 až 30 minut chůze den po sezení s nohama dělá asi tolik pro DOMS jako masáž, a je to zdarma.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, která se po tom nezmenšila. 5 až 7 dní, nebo se to místo vyblednutí zvyšuje.
• Tmavý, kolový moč s silným otokem a bolestí po extrémně těžké sezení to může být rabdomyolýza a je to návštěva ve stejný den.
• Ostrá bolest v jednom konkrétním bodě kosti, která se projevuje pod zatížením podezření na stresovou zlomeninu.
• Otok, zarudnutí a teplo v jednom teleti možná sraženina. Dělej. Ne, ne. Masírujte ho, ať se to vyšetří.
• Ztlumení, ztráta pocitu nebo slabost, která se nevyřeší... to je nervová záležitost, ne svalová.
• Pokud užíváte ředící krve, máte horečku, čerstvé zranění nebo kožní infekci, masáž odložte a nejdříve se zeptejte lékaře.

Masáž je nástroj, který vám pomůže se cítit lépe, zatímco se zotavujete, ne nástroj, který zkrátil zotavení.

Zkrácená verze

• Masáž trvající 20 až 30 minut snižuje bolest o asi 1 až 2 body na stupnici 10 bodů v období 24 až 72 hodin.
• Nevymezitelně obnovuje sílu, skok nebo vytrvalost rychleji méně bolesti, stejnou kapacitu.
• Udržujte intenzitu na 5 až 7 z 10, jednou nebo dvakrát týdně a nic hlubokého do 24 hodin před soutěží.
• Vytváření pěného válce po dobu 30 až 60 sekund na svalovou skupinu má podobný účinek na bolest po 5 až 10 minutách práce.
• Spánek 7 až 9 hodin, 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram a odpočinek každé 4 až 8 týdnů jsou lepší než jakákoliv masáž.