Udělá zvedání závaží ženy mužnějšími? Ne , tady je důvod .

Proč zvedání nohou nevytváří mužský vzhled, jak vypadá trénink, když je cílem pevné tělo, a co se skutečně mění v prvních šesti měsících.

Nejčastější otázka, kterou si ženy klade na posilovně: "Chci se ztotožnit, ale nechci být objemná". Dobrá zpráva: To není rozhodnutí, které musíš udělat. Růst svalů u žen je dostatečně pomalý, takže se nemůžete náhodou stát "příliš velkými".

Proč ne?

Ženy mají 1020krát méně testosteronu než muži a testosteron je hlavním motorem svalové hmoty. Stejný výcvik u ženy produkuje:

téměř stejné relativní zisky v síla- Ne , ne .
O třetinu až půlku. svalové hmoty.

V praxi: Při řádném tréninku a výživě žena získá 3 kg5 kg svalů v prvním roce. To množství dělá tělo pevnější a tvarovanější, ne masivní. Ženy, které vypadají mužsky na fotografiích, téměř bez výjimky používají anabolické steroidy to není to, co dělá váha.

Co se vlastně mění?

První 46 týdnů: cítíte se silnější, zlepšuje se rovnováha, méně bolesti zad z sezení.
2 3 měsíce: Oblečení se hodí lépe, měření pasu klesá i když váha ne.
6 měsíců: viditelný tvar v ramenech, hýždích a zadní části paží. Tomu se říká "tón".

Kardio není odpověď na kondici.

Hodina na běžeckém pásu spaluje kalorie, ale nevytváří tvar. Tvar je způsoben svalstvím pod kůží. Takže plán, který funguje vypadá takhle:

3 posilovací sezení týdně (celé tělo nebo horní/vnitřní část),
810 000 kroků denně nebo 23 lehké cvičení pro zdraví srdce,
výživa při udržování nebo malém deficitu s dostatečným obsahem bílkovin (1,62.22,2 g/kg).

Konkrétní plán (horní/nižší)

Podtělo

Sklouzání nebo tlačení nohou 3 × 810
Rumunský mrtvý hák 3 × 10
Lunge nebo rozdělené dřepy 2 × 10 na nohu
Hýždlový tlak 3 × 12
Výška výšky telete 2 × 15

V horní části těla

Lat. tažení nebo asistované tažení 3 × 10
Části a součásti
Řádek kabelů 3 × 12
Stranní zvednutí 3 × 12
Plocha nebo mrtvý brouk 3 × 30 s

Váš cyklus a trénink

Síla a energie se během měsíce často mění. Praktický přístup: ve fázi, kdy se cítíte slabší, dodržujte plán, ale snižte hmotnost o 102020 % nebo udělejte jeden set méně. Nepotřebujete speciální "ženské programy", potřebujete flexibilitu v rámci stejného programu.

Tři věci, které nepomáhají.

Cvičení "pouze pro problémové oblasti". Tuk se neprochází lokálně; 500 krunchů neodstraňuje břišní tuk.
1 kg hmotnosti pro 50 opakování. Pokud poslední opakování nejsou těžké, tělo nemá důvod se měnit.
Detoxní čaje a spalující tuky. Žádný účinek a často trávicí problémy.

Zkrácená verze

Váhy nedělají mužský vzhled - testosteron ano, a není ho dost.
3 posilovny + chůze + dostatek bílkovin.
Tvar je svalový, ne kardio.
Raději se přizpůsobte dennímu zatížení než změnit plán.