Podlaha pánevní a zvedání závaží: Vzdělávání bez úniků nebo tlaku

Když se na tělocvičně vyskytuje výtok několika kapek moči při těžkém dřepnutí, při dvojitém podpaží nebo při tvrdém kašli, je to běžné, ale není to něco, s čím musíte žít. Podloží je svalová skupina jako každá jiná: Odpovídá na trénink, unavuje a špatně se mu daří s špatným dýcháním. Tento článek je o tom, jak ho zapojit do svého zvedání, ne o tom, jak si vybrat mezi těmito dvěma.

Co je pánevní dno a co dělá pod zatížením

Podloží pánve je svalový list roztažený od pubické kosti k ocasní kosti, s hamakem, který drží močový měchýř, dělohu a konečník. Má tři funkce: udržet orgány na svém místě, uzavřít močovou trubici a anální sfinkter a společně s membránou, průřezové břišní svaly a hluboké svaly zad tvoří to, co se často nazývá břišní válce.

Když zvednete, tlak uvnitř břicha stoupá. Ten tlak musí někam jít. Pokud pánvové dno zareaguje včas a dostatečně silně, systém vydrží. Pokud se opozdí o půl sekundy, vzdá se nebo je už unavený z předchozích pěti setů, tlak se pohybuje dolů. To je přesně ten okamžik, kdy se to vypustí.

Znamení, že něco není v pořádku.

• Utrácení moči při dřepání, vzpírání, skoku, kýchání nebo smíchu.
• Pocit těžkosti, tlaku nebo výbuchu v zádech, obvykle horší pozdě v noci nebo po silném cvičení.
• Naléhavost, kterou sotva vydržíte, nebo močení více než 8krát denně.
• Bolest při sexu nebo při vložení tamponu.
• Plyn nebo stolice si nemůžete odradit.

Jeden příznak po jednom neobvykle brutálním sezení není diagnóza. Stejný příznak tři týdny v řadě je signál.

Zastavte dech , než se dotknete váhy .

Nejčastější chybou je zadržovat dech po celou dobu. Pro submaximalní zatížení, až do zhruba 80 procent vašeho maximu, vydechujte prostřednictvím úsilí: začít vydechovat půl sekundy Předtím Vyjíždíte z dna, ne zpozději. Pro skutečný maximální pokus je normální zadržet dech 2 až 3 sekundy a je těžké se mu vyhnout, ale pokud máte příznaky, zůstaňte pod 80 procentem po dobu tří měsíců.

Druhá chyba je nasávat žaludek. Pod zatížením se břicho rozšiřuje ve všech směrech, zatímco pánevní dno se mírně zvedá nahoru a dovnitř. Vzdorný břicho a zadržený dech posílají tlak přímo dolů.

Protokolu o betonovém pánevním dně

Najděte si kontrakci takhle: lehnout na záda, ohnuté kolena a představte si, že zastavíte plyn a moč současně, s pocitem zvednutí dovnitř. Hladina, stehna a břicha jsou uvolněné, dýchání pokračuje. Zastavení proudu na záchodě je užitečné jednou, aby se potvrdilo, že jste našli správný sval, a nemělo by se opakovat pravidelně.

1. Dlouhé držení: 3 série 8 až 12 opakování, držení 6 až 8 sekund, odpočinek mezi opakováním po dobu trvání držení.
2. Rychlé záběry: na konci každé série dalších 10 kontrakcí po asi jedné sekundě.
3. Četnost: 5 dní v týdnu po dobu nejméně 3 měsíců, než se rozhodnete, že to nefunguje. První zlepšení se obvykle projevuje mezi 6. a 8. týdnem.
4. Postup postavení: První 2 až 3 týdny ležet, pak sedět, pak stát, pak čtvrtletní squat s rukama na boky.

Když je problém přílišné napětí, ne slabost.

Pokud máte bolest, neustálou naléhavost, potíže s spuštěním proudu a zácpu, panvové dno může být nadměrně aktivní a více stisknutí to zhoršuje. Udělej opak: 5 až 10 minut diafragmatického dýchání denně (4 sekundy dovnitř, 6 sekund ven) a 3 kola po dobu 60 až 90 sekund s pevným podržovaným squatem.

Jak upravit zvedání

• Nepouštějte dřepy a mrtvé zdvihy, upravte je. Pokud máte únik na sadu 5 na 80 kg, strávit 4 až 6 týdnů dělat 5 setů 3 na 60 až 70 kg s nulovými úniky, pak přidat 2,5 kg za týden.
• Zkráťte sety. Sestava osmiček často uniká na sedmém opakování; dvě série čtyř s 45-sekundovým odpočinkem ne.
• Tři až čtyři týdny se snažím o dvojitý podkolenky, skoky a sprinty. Vyměňte je za tlačiště a naložené nosítka, 4 náboje o délce 20 metrů.
• Pás to nezapraví, zvyšuje to intraabdominální tlak. Používejte ho pouze nad 85% maximální dávky a pouze pokud nemáte žádné příznaky.
• Léčit zácpu: 25 až 30 g vlákniny a 2 až 2,5 litru vody denně, nohy na stolici o délce 15 až 20 cm a nikdy se neotírejte déle než 2 minuty.

Po porodu

Prvních 6 týdnů dýchat a jemně se stáhnout bez maximálního stisknutí a denně 10 až 20 minut chůze. Po 6týdenní kontrole začněte s dřepy, výstřely a mrtvými zdvihy s prázdnou 20 kg tyčí a přidejte 2,5 až 5 kg týdně, pokud nedochází k úniku nebo tlaku. Před 12. týdnem běhání zakázat a pouze jednou můžete bez příznaků: Postavte se na jednu nohu 10 sekund, udělejte 10 zvednutí jednonožce a udělejte 20 skoků na místě. Po císařském řezu platí stejná pravidla, plus respekt k jizvě.

Pravidlo: Pokud příznak trvá déle než šest týdnů, zhoršuje se nebo bolí, už to není otázka programování.

Kdy navštívit lékaře

• Utrácení, které pokračuje i po 6 až 8 týdnech konzistentního tréninku nebo po 3 měsících po porodu.
• Pocit výbuchu nebo těžkosti v zádech, zvláště pokud ho cítíte.
• Bolest v pánvi, při sexu nebo při močení.
• Krev v moči, pálení, horečka nebo bolest po močení.

péče ve stejný den: náhlá ztráta kontroly střev nebo močového měchýře, necitlivost kolem sedla a vnitřní části stehenní nebo nová slabost nohou. Pro všechno ostatní navštivte gynekologa, urologa nebo fyzioterapeuta pánvového dna; vnitřní vyšetření a posouzení síly dávají mnohem přesnější obraz než hádání.

Zkrácená verze

• Uvolnění pod tyč je běžné, ale není to normální a není to důvod přestat zvedat.
• Vdechněte si do ní, začněte půl sekundy před tím, než vyrazíte z dna a přestaňte si vdechovat žaludek.
• Protokol: 3 sady 8 až 12 držení 6 až 8 sekund plus 10 rychlých zásahů 5 dní v týdnu po dobu nejméně 3 měsíců.
• Snížte zatížení na 60 až 70 procent a zkráťte sety místo toho, abyste přestali dělat squaty a deadlifty; přidejte 2,5 kg týdně zpět.
• Pokud bolest, výbušnost nebo průtok trvají déle než šest týdnů, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta pánvového dna.