Trénink během kojení: praktický plán návratu k zvedání;

Kojení a výcvik nejsou v rozporu, ale pořadí operací se mění. Trup a pánvové podlahy se vrátí jako první, zatížení jako druhé a jde to pomaleji, než většina lidí očekává. Většina problémů v prvních šesti měsících pochází z příliš málo jídla, příliš málo spánku a zrychleného návratu k předtěhotenským číslům, ne z samotného zvedání.

Kdy můžete začít.

Chůze, dýchání a cvičení pánevního dna jsou v pořádku téměř okamžitě, jakmile je krvácení mírné. Nyní se začíná intenzivní výcvik po porodu. Obvykle kolem. týden 6 po vaginálním porodu a 8 až 12 týdnů po císařském řezu.

Prvních šest týdnů vypadá takhle: 10 až 30 minut chůze denně, dýchání s hlubokou aktivitou břicha po dobu 3 setů 10 a kontrakce pánevního dna po dobu 3 setů 10 držení po dobu 5 sekund, dvakrát denně. To je celý program a to stačí.

Potravinové a mléčné zásoby

Výroba mléka stojí zhruba 450 až 500 kcal denně- Ne , ne . Trénink na hromadě a deficit navíc a zásoby klesnou dřív než tělesná hmotnost. Čísla , která mají být držena:

• Nikdy níže. 1800 kcal denně V případě, že se jedná o předepsané množství, je možné, že se jedná o předepsané množství, které se může použít pro všechny typy potravin.
• Proteiny 1,6 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro ženu s hmotností 65 kg, která má 105 až 130 g denně, rozdělit na 4 jídla o hmotnosti 25 až 35 g.
• Plyn 2,5 až 3,5 litru denně, plus asi 250 ml s každým krmením. Tmavá moč je nejjednodušší známka toho, že jste pozadu.
• Ztráta hmotnosti 0,3 až 0,5 kg týdně- Ne , ne . Rychlejší než 0,7 kg týdně je běžným spouštěčem poklesu nabídky.
• Uhlíky alespoň ve dnech tréninku 3 až 4 g na kilogram- Ne , ne . Nízkouhlíková strava a kojení se moc neslučují.
• Kofein až do 200 až 300 mg denně, zhruba dvě až tři kávy.

Prsa a časování sezení

Krmení nebo čerpání 30 až 60 minut před tréninkem Vyřeší 90% nepohodlí. Sportovní podprsenka by měla podporovat bez stlačování jedné části prsu, protože stázie mléka pod tlakem způsobuje, že se zablokované kanály promění v mastitidu.

Tvrzení, že kyselina mléčná ničí chuť mléka, se vztahuje pouze na práci prováděnou až do selhání a maximální intervaly. Hladiny se vrátí k výchozí hodnotě během 30 až 60 minut a při střední intenzitě není rozdíl měřitelný.

Břišní a pánvové dno

Zkontrolujte diastázy takhle: Ležte na zádech, ohnuté kolena, zvedněte hlavu z podlahy a dotýkejte se střední čáry nad a pod pupkem. Mezera až do 2 prsty s pevnou podlahou Pod nimi je to normální. Více než 2,5 až 3 prsty, měkké dno do mezery nebo hřeben, který se skřípá uprostřed, znamená, že se musíte podívat na fyzioterapeuta pánvového dna, než přidáte váhu.

Prvních 12 týdnů přestaňte s klasickými sit-upy, krunchy, zvedáním nohou a s každým zvedáním s zadržovaným dechem. Pravidlo je jednoduché: vydechněte při úsilí, a pokud se cítíte tlakem dolů, snížte zatížení.

Týdenní plán

Fáze 1: týdny 6 až 10, dvě sezení týdně, 25 až 30 minut

1. Sklouzání na židli, pouze hmotnost těla, 3 sady po 10
2. Rumunský mrtvý váhák s hmotností 8 až 12 kg, 3 sady po 10
3. Push-up s rukama na lavičce nebo stěně, 3 sady 8 kusů
4. Jednostranný řádek, 6 až 8 kg, 3 sady 12 kusů
5. Nosič, 8 až 10 kg na ruku, 2 náboje o délce 20 metrů
6. Boční deska od kolen, 3 držení po 15 sekundách na stranu

Fáze 2: od 10. do 16. týdne, tři sezení po dobu 40 až 45 minut

Stejné pohyby pro 3 až 4 sady 6 až 10 opakování, udržovat dva až tři zástupce v rezervě. Když dokončíte všechny opakování v dvou sezeních v řadě, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts. Kardio: 3 až 4 krát týdně po dobu 20 až 30 minut v rychlosti, kdy můžete mluvit celými větami.

Běhání a skákání.

Ne dřív. 12. týden, bez ohledu na předběžnou těhotnou kondici. Test před prvním závodem: 30 minut bezbolestného chůze, stoje na jedné noze 10 sekund, 10 skoků na jedné noze a 20 klobouků, bez úniku moči, bez tlaku dolů a bez bolesti v slabině. Pokud selžete v některé z předmětů, budete muset udělat další čtyři týdny silové práce a pak znovu. První závod je 6 kol 1 minuty jogingu a 2 minuty chůze.

Spánek a upřímná očekávání

Při pěti až šesti hodinách narušeného spánku je zotavení pomalejší a žádný doplněk nebo program to neřeší. Odpověď není vynechat trénink, ale snížit objem: Dva 20 minutové sezení, které vlastně máte, jsou lepší než plánované 60 minutové sezení, které vynecháte. Pokud byla noc kratší než 4 hodiny, vyměňte se za 20 minutovou procházku.

V týdnu, kdy spíte méně než pět hodin, není snadné si vybrat mezi jedním sezením a další hodinou spánku. - Spěte si, tyčinka počká.

Kdy navštívit lékaře

• Zrudnutí, teplo a bolestivý hrudník v prsou s horečkou nad 38,5 °C
• Krvácení, které se po sezení zvyšuje nebo opět stává jasně červeným
• Únik moči nebo stolice nebo pocit tlaku nebo výbuchu v vagině
• Bolest v slabinách, pubicích kostích nebo dolní části zad trvající déle než dva týdny
• Vnitřní mezera přes 3 prsty nebo hřeben pod tlakem, který se pohybuje přes střední čáru.
• Pokles zásobování mlékem navzdory dostatečnému množství potravy a tekutin
• Závraty, palpitace nebo únava, která nechce zvednout, aby se zkontrolovalo železo a štítná žláza, protože postpartální štítná žláza je častá v prvním roce

Zkrácená verze

• Žádný intenzivní trénink před kontrolou: 6 týdnů po vaginálním porodu, 8 až 12 týdnů po císařském řezu.
• Minimálně 1800 kcal, 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram a 2,5 až 3,5 litru tekutin denně.
• Ztráta hmotnosti na 0,5 kg týdně, rychleji než to stojí zásobování mlékem.
• Začněte dvěma 25 minutovými sezeními týdně a přidejte 2,5 až 5 kg pouze tehdy, když jsou opakování čisté.
• Před 12. týdnem běhání zakázané a pouze po absolvování zkoušky bez úniku.