Proč ženy lépe zvládnou vyšší pozice

Proč ženy vymačkávají více opakování ve stejném procentech svého maximu a jak to proměnit v konkrétní sety, odpočinek a týdenní objem.

Dejte muže a ženu na stejný stroj a na stejné procento jejich maximální výkonu, a ona obvykle dostane několik opakování a bude připravená na další set dříve. To není motivace nebo odvaha, ale měřitelné rozdíly ve typu vlákniny, průtoku krve v pracujícím svalu a rychlosti vylučování vedlejších produktů únavy. Tady je to, co se skutečně děje a jak si kolem toho vytvořit program místo toho, abyste s ním bojovali.

Co se děje uvnitř svalů.

Tři věci se táhnou stejným směrem.

Složení vláken. Ženy mají v průměru o 5 až 10 procent více svalového průřezu složitých vláken (typ I), zatímco muži mají mnohem větší rychlá vlákna (typ II). Pomalá vlákna produkují méně síly, ale pracují na aerobním metabolismu a pracují mnohem déle, než přestanou.
Krevní průtok během setování. Jakmile se sval stáhne o více než 60 procent maximálního tlaku, začne vnitřní tlak stlačovat jeho vlastní cévy. Méně absolutní síly znamená menší tlak, takže kyslík stále přichází na půlce dvanácté opakování. Také pomáhá vyšší hustotě kapilárních tkání na jednotku plochy vlákniny.
Klirens metabolitů. Vodíkové ionty a anorganický fosfát, které přímo snižují schopnost vlákna vytvářet sílu, se rychleji vyplavují. Síla klesá pomaleji v celém setu a mezi sítěmi se zotavuje asi o deset až dvacet sekund dříve než u muže s podobným výcvikem.

Čistý efekt je jednoduchý: Sval produkující méně absolutní síly zůstává lépe zásobován a méně se dusí, takže vydrží déle.

Proč stejné procento není stejné úsilí

Programy jsou obvykle psané v procentech 1RM, za předpokladu, že 70% znamená stejný počet opakování pro všechny. Ne, to není pravda. Typické průměry vypadají takto:

60% 1RM: Muži zhruba 15 až 20 opakování, ženy 22 až 30.
70% 1RM: Muži 8 až 12, ženy 12 až 17.
80% 1RM: Muži od 6 do 8, ženy od 8 do 11.
90% 1RM: Muži 3 až 4, ženy 4 až 5.

Všimněte si, že mezera se zvětšuje, jak se zatížení snižuje. Při 60 procentech může být deset opakování; při 90 procentech je to jedno. V praxi: Žena, která dělá 3 sety 10 na 70 procent, zastavuje 4 až 6 opakování před neúspěchem, takže podnět je slabší, než plán zamýšlí. Řešením není více sad, ale buď těžší tyč (75 až 80 procent) nebo práce na skutečné blízkosti selhání namísto tištěného čísla.

Procento vám řekne, jak je hmotnost těžká. Zopakování, které jste nechali v nádrži, vám řeknou, jak těžké to bylo. U žen se tyto dvě čísla více vzdalují než u mužů.

Odpočinek je kratší, než plán říká.

Pokud šablona vyžaduje 3 minuty, většina žen dosáhne stejné kvality na další sadu s 2. Pracovní rámec:

Křeslo, mrtvý tlak, laviční tlak v sériích od 3 do 6 opakování: 2 až 3 minuty.
Složkové zvedáky v sadách 8 až 12: 90 až 120 sekund.
Izolační práce (vláknité, vklouznuté nohy v sedlém stavu, boční zvedání): 45 až 75 sekund.

To znamená, že 20 pracovních setů zabere 55 až 65 minut místo 90, bez ztráty kvality.

Kolik setů týdně

Lepší odolnost vůči únavě obvykle znamená, že horní konec doporučeného rozsahu objemu je funkční. Místo standardních 10 až 20 cvičení za svalovou skupinu týdně mnoho žen dobře postupuje ve věku 14 až 22 let, rozdělených na dvě nebo tři cvičení pro tuto skupinu. Nešplhávejte tam hned. Přidáte 2 sady na skupinu týdně, držte 2 až 3 týdny a pak přidáte znovu. Pokud se vám špatně spí, klouže se na klouby nebo když se vaše síla sníží dva týdny po sobě, vraťte se na předchozí úroveň.

Kde výhoda zmizí

Výhoda je ve vyčerpání, ne ve síle. Při jednom maximálním opakování je rozdíl opačným směrem a zůstává velký, zejména v horní části těla. A více opakování neznamená automaticky více výsledků: Sesta dvaceti s šesti opakováními v záloze nic neznamená. Růst potřebuje, aby poslední 2 až 3 opakování byly pomalé a tvrdé, ať už je celkem 6 opakování nebo 18.

Cykl, spánek a jídlo

Denní výkyvy síly 5 až 10 procent jsou normální a část z nich sleduje hormonální cyklus, nejčastěji v posledních dnech před menstruací a prvních dvou dnech krvácení. Nepřepíšejte svůj program z něčího tabulky. Každé sezení za 2 až 3 cykly ohodnoťte od 1 do 10 a zjistěte, zda pro vás existuje nějaký vzor. Udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (pro 65 kg je to 105 až 145 gramů denně) a spěte 7 až 9 hodin, protože krátký spánek vám nejdříve stojí za odolnost vůči únavě.

Kdy navštívit lékaře

Několik situací není problémy s výcvikem a vyžaduje vyšetření a laboratorní práce:

Zřetelná únava, dýchací potíže při lehkém úsilí nebo závratě. Nízký obsah ferritinu je běžný u žen, které cvičí tvrdě, i bez anémie a ukazuje se to pouze na krevních testech.
Žádné období po dobu 3 měsíců nebo déle nebo cyklus, který zmizel po období diety a těžšího tréninku.
Bolest kostí, která se projevuje při zatížení a trvá déle než 2 až 3 týdny (možná stresová zlomenina).
Únik moči při skoku, kašli nebo squatingu nebo pocit tlaku v pánvi. To zvládne fyzioterapeut pánevního dna, ne vyhýbat se výtahu.
Těhotenství, nedávné porod nebo operace: Změňte svůj plán s lékařem.

Zkrácená verze

Pomalší vlákniny, lepší perfúze a rychlejší clearance metabolitů znamenají, že síla v rámci sady klesá pomaleji.
Při 70% maximální frekvenci to obvykle znamená 12 až 17 opakování namísto 8 až 12, takže programy založené na procentech často mají málo zatížení.
Odpočinek: 2 až 3 minuty na těžkých zdvižkách, 90 až 120 sekund na středně těžkých, 45 až 75 sekund na izolaci.
Objem 14 až 22 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, zvýšený o 2 sety každých 2 až 3 týdny.
Okraj se vztahuje na únavu, ne na maximální sílu a počítá se jen tehdy, když jsou sety brány blízko selhání.