Typy svalových vláken: Co můžete skutečně změnit školením

Mluvy o rychlém a pomalém zvěření obvykle končí myšlenkou, že někteří lidé by měli zvedat těžké věci při nízkých opakováních a všichni ostatní by měli zvedat lehké věci při vysokých opakovaních. Pravda je nudnější a užitečnější: Téměř každý má různou tvář a to, jak trénujete, je důležitější než typ vlákniny, kterou jste zdědil. Tady je část, která skutečně mění to, co píšeš během svého tréninkového týdne.

Tři typy, stručně

Sval není jeden jednotný blok. Je to směs vláken, které se liší tím, jak rychle se stahují a jak rychle se unavují.

• Typ I pomalá vlákna odolná proti únavě. Méně síly, ale mohou pracovat desítky minut. Většinu práce dělají v běhu, cyklistice a v čemkoliv pod zhruba 60% vaší maximální výkonnosti.
• Typ IIa rychlá vlákna s dobrou odolností. Kompromis: Silný a dobrý na 30 až 90 sekundy práce.
• Typ IIx nejrychlejší a nejsilnější, ale vyčerpaný za 10 až 30 sekund. Přidávají se k nim pouze tehdy, když je zatížení vysoké nebo je pohyb opravdu rychlý.

U průměrného netrénovaného člověka je sval střenu kolem 45-55% typu I. U vytrvalostních sportovců se to zvyšuje na 70-80%; u běžců a zvedačů klesá na 30-40%. V celé populaci se rozsah pohybuje od asi 15% do více než 85%. To je genetická část a není vyjednávatelná.

Co můžete změnit a co nemůžete

Základní poměr typu I k typu II zůstává zhruba stanovený po celý život. Co se mění a poměrně rychle:

• IIx se mění na IIa. Po 4-8 týdnech konzistentního silového tréninku se podíl čistých vláken IIx sníží z přibližně 10-15% na méně než 5%. To je dobrá zpráva, protože vlákna IIa jsou silnější a trvanlivější.
• Tloušťka vlákna. Překřížný průřez jednotlivých vláken může během jednoho roku vážného tréninku narůst o 20 až 50%. Rychlá vlákna rostou snadněji, ale rostou i pomalejší vlákna.
• Mitochondrie a kapiláry. Šest až osm týdnů aerobní práce třikrát týdně po dobu 30-40 minut výrazně zvyšuje hustotu mitochondrií u obou typů.

V praxi: Nevybírejte si trénink podle vlákniny, kterou si myslíte, že máte. Vyberte si ho podle cíle a použijte vláknitý make-up pro malé úpravy.

Testujete si vlastní mix.

Jediná přesná metoda je svalová biopsie, kterou nikdo nedělá z důvodů tělocvičny. Je tu hrubý test, který vám dá směr:

1. Vyberte si jeden zvedák squat nebo bench press.
2. Stanovte nebo odhadněte maximální počet opakování (1RM).
3. Odpočinutý, den nebo dva po přestávce, udělejte jeden set na 80% maximální technické poruchy.

Čtení: 4-6 opakování ukazuje na rychlejší vlákna, 7-9 směrem ke smíšenému makeupu, 10 nebo více směrem k pomalému dominantnímu. Test také měří vaši techniku a vaši toleranci k nepohodlnému pocitu, takže ho opakujte alespoň dvakrát, v rozmezí dvou týdnů a průměrně si vyberte výsledky. Pokud máte za sebou méně než 6 měsíců tréninku, přeskočte to. Číslo vám řekne víc o vaší cestě k advokátnímu oddělení než o vaší biologii.

Přeměňovat to v výcvik.

Nemůžete vědomě vybírat vlákna. Sval je najímá v pořadí, nejprve pomalu, pak rychle. Takže se dostanete k rychlým dvěma cestami: těžký náklad nebo práce blízko poruchy.

Pro rychlá vlákna

• 4-5 setů 3-6 opakování při 80-90% 1RM, 3-5 minut odpočinku.
• Rychlá práce: 6 setů 3 opakování na 40-60% 1RM, pohybujte se co nejvíce výbušně, 2 minuty odpočinku.
• Skoky nebo házení: 4 sady po 5 opakování, úplně čerstvé, na začátku sezení.

Pro pomalá vlákna

• 3 série 15-25 opakování při 40-60% 1RM, 60-90 sekund odpočinku, zastavení 1-2 opakování krátké selhání.
• 20-40 minut stálého jízdy na kole nebo běžeckém pásu při 60-70% maximální srdeční frekvence, 2-3 krát týdně.

Týdenní rámec, který funguje pro většinu lidí: 10-20 setů na svalovou skupinu, rozdělené na 2 sezení pro tuto skupinu. Přibližně dvě třetiny z nich jsou v zóně 5-10 opakování, jedna třetina v zóně 12-20. To pokrývá oba konce spektra bez jakéhokoli speciálního vlákninného programu.

Zpracování a potraviny

Surovina je stejná bez ohledu na tvar vlákniny. Protein v hodnotě 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně pro osobu s hmotností 80 kg, což je 130-175 gramu, nejlehčí během 4 jídel 35-45 gramů. Uhlíky 4-6 g/kg během těžkých týdnů tréninku, protože rychlé vlákniny jsou téměř zcela závislé na glykogenu.

Spěte 7-9 hodin. Po tvrdé sérii 5 na 85%, ta svalová skupina potřebuje 48-72 hodin, aby získala zpět plnou sílu. Po sérii 20 je bolest delší, ale síla se vrací rychleji. Při deficitu většího než 500 kcal denně očekávejte, že to všechno bude trvat ještě den nebo dva.

Kdy navštívit lékaře

Silový trénink je pro velkou většinu lidí bezpečný, ale následující není obyčejná únava:

• Tmavá moč barvy čaje nebo koly ., silný otok a bolest, která se nezlepší 3-4 dny po neobvykle těžké seanci odejdou ve stejný den, může to být rabdomyolyza.
• Bolest nebo tlak v hrudi, neobvyklá dýchavost nebo závratě během setu.
• Svalová slabost, která se projevuje bez tréninku, zejména pokud je zhoršena na jedné straně těla nebo je doprovázena necitlivostí.
• Křeče, které vás probouzejí několikrát týdně po dobu delší než měsíc.
• Pokud máte více než 40 let, nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo rodinné srdeční onemocnění a začínáte od nuly, před přidáním 85% setů a sprintů se zkontrolujte.

Zkrácená verze

• Téměř každý je smíšený; poměr typu I k typu II je do značné míry genetický a významně se nemění.
• IIx se přesune na IIa během 4-8 týdnů a průřez vlákniny může narůst o 20-50% za rok to je část, kterou ovládáte.
• Nastavení na 80% 1RM k selhání dává hrubý výčet: 4-6 opakování naznačuje rychlejší vlákna, 10 nebo více naznačuje pomalejší.
• Zakryjte oba konce: 4-5 setů 3-6 na 80- 90% plus 3 sety 15-25 na 40- 60% , což je celkem 10-20 setů na skupinu za týden.
• 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram a 7-9 hodin spánku vám pomůže víc než jakákoliv vlákninná dieta.