Síla plošiny: 6 Řešení, která skutečně fungují

Šest týdnů stejného čísla na baru není důkaz, že jste dosáhli stropu. Plateau má téměř vždy specifickou příčinu: příliš dlouho na jednom schématu, nedostatečné jídlo, nedostatečný spánek nebo technické úniky v jednom bodě výtahu. Níže je šest oprav, které skutečně posunují čísla, pořadě od nejrychlejšího k tomu, co vyžaduje nejvíce trpělivosti.

Nejdřív zkontrolujte, jestli to opravdu je plošina.

Plateau je, když stejný výtah ve stejné schématu přestane postupovat po dobu 6 až 8 týdnů zatímco budete mít alespoň 80% plánovaných sezení. Dva špatné týdny nejsou rovina , tedy špatný spánek, nachlazení nebo těžká doba v práci.

Otevři si deník tréninku a zkontroluj tři věci, než něco změníš:

• Kolik z posledních 12 sezení jsi vlastně dělal? Pokud je to 8, problém je účast, ne program.
• Pohnul se ti tělesný váha? Ztráta 3 kg za dva měsíce vysvětluje většinu výpadků sama o sobě.
• Jsou ty zástupce stejné kvality? 100 kg pro 5 s pozorovatelem, který se dotýká tyče, není 100 kg pro 5.

Pokud nic nenapsal, začněte dnes. Bez čísel z posledních 8 týdnů, všechno ostatní je jen hádka.

1. Odneste se a znovu nastartujte.

Nejčastější příčinou zastavení je hromadná únava, ne nedostatek talentu. Věnujte si týden stejnému počtu sezení a stejným cvičením, ale:

• snížit pracovní hmotnosti na 60 procent z toho, co obvykle zvednete,
• snížit počet pracovních setů na polovinu (5 setů se stane 3),
• Nechte si ani kousek.

Po tom týdnu, dělejte Ne, ne. Přeskoč zpátky k té váze, na které jsi uvízla. Začněte s 90 procentem a přidejte 2,5 kg týdně na squat a deadlift, 1 2 kg na lavičce. Zpravidla se stará nejlepší série ztratí za 3-5 týdnů a s opětovnými opakováními v nádrži.

2. Způsob, jakým se jedná. Změňte rozsah opakování na 68 týdnů

Pokud jste na 5x5 nebo 3x3 měsíce, ten rozsah vám dal to, co měl. Přepněte na 4 sady 8 na 707575% z odhadované maximální hmotnosti a přidejte 2,5 kg, kdykoli všechny sady budou čisté. Po 6/8 týdnech se vrátíte k pětičkám a skoro vždy se vrátíte silnější, protože jste si vytvořili svaly, které vám pětičky nedávaly.

Funguje to i opačným směrem: Pokud jste žili na 812 opakování, tři týdny 5 setů 3 na 85 procent naučí váš nervový systém znovu zvládnout těžší tyče.

3. Věříme. Zkrácení kroku mikrovládání

2,5 kg skok na lavici je 2,5 procenta z bar pro někoho tlačí 100 kg. To je moc za týden po prvním roce tréninku. Použijte 0,5 kg a 1,25 kg desek a přidejte 0,51 kg týdně- Ne , ne . Šest týdnů při dávce 0,5 kg je 3 kg; alternativní možnost je šest týdnů při stejném množství.

4. Vydržte. Zaútočit na přesně ten bod , kde se tyč zpomalí .

Napiš si, kde je bar. Na každém místě je to jiné:

• Křížová stopa 5 cm od hrudníku: 4 sety 3 s 2 sekundovou pauzou, 80% maximální.
• Stůl na lavičce: Přitlačíte z horní třetiny, 5 setů 3, plus tricepsové práce 3 sety 1012.12.
• Deadlift nezlomí podlahu . Deficitní mrtvý tlak z 5 cm plošiny, 4 sady 3 na 75 procent.
• - Klidně . Břicha se šíří před hrudníkem: Pauzovaný squat s 3 sekundami v jamce, 4 sety 3, plus bulharské split squats 3 sety 8 na nohu.

Nechte si příslušenství jen dva na sezení a běžte maximálně 8 týdnů, jinak se tiše stanou vaším hlavním tréninkem.

- Pět. Přidejte hlasitost, ale řízeným způsobem

Po ukončení fáze začátečníků je třeba postupovat. 10 až 20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně- Ne , ne . Pokud máte osm, tak je to většina odpovědi. Přidejte 2 sady týdně po dobu 4 týdnů (8 → 10 → 12 → 14), pak jeden jednoduchý týden. Nikdy nezvyšujte hlasitost a intenzitu ve stejném týdnu. Vyberte si jednu.

Četnost se také počítá: Pokud se jednou týdně posadíte, rozdělení stejných souborů na dvě sezení téměř vždy vede k lepšímu pokroku.

6. Opravte jídlo a spaní.

To je příčina asi ve třetině případů a nejméně se dá napravit v tělocvičně.

• Protein: 1,6 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 80 kg, což je 13017175 g, rozděleno na 4 jídla o 304545 g.
• Kalorie: Pokud jste v udržovací fázi a nerozvíjíte se, přidejte 250300300 kcal denně a usilujte o 0,250.0,5 procenta tělesné hmotnosti přibrané týdně (200 (200400 g při 80 kg).
• Spánek: 7-9 hodin. Méně než 6 hodin po dobu týdnů v jednom čase měřitelně snižuje maximální sílu a zpomaluje zotavení.
• Odpočinek mezi sadami: Tři a půl minuty na těžkou práci, ne 90 sekund. Krátký odpočinek je nejčastějším tichým důvodem, proč se poslední set rozpadá.

Kdy navštívit lékaře

Ztráta síly není vždy programem. Navštivte lékaře, pokud:

• bolest kloubů nebo zad trvá déle než 2 týdny nebo tě probouzí v noci,
• máte pocit brnění, necitlivosti nebo slabosti v ruce nebo noze;
• ztráta síly je spojená s únavou, nevysvětlitelným úbytkem hmotnosti, nočními pocením nebo ztrátou chuti k jídlu;
• máte bolest na hrudi, dýchavost nebo závratě při zatížení která se kontroluje okamžitě, ne po sezení;
• máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo užíváte pravidelné léky a chystáte se zvýšit intenzitu tréninku.

Pokud se stav zastavení udržuje déle než 3 měsíce s pevným tréninkem a stravováním, je rozumným prvním krokem základní krevní testy včetně železa, štítné žlázy a vitamínu D.

Zkrácená verze

• Plato je 68 týdnů bez pokroku při konzistentním tréninku; cokoliv kratšího je jen špatný týden.
• Začněte s týdenním odpoutáním na 60%, pak znovu na 90 procenty uvízlé hmotnosti.
• Vyměňte rozsah opakování po dobu 68 týdnů a zatěžujte v kroku 0,51 kg.
• Udržujte 102020 setů na svalovou skupinu týdně a odpočívejte 35 minut na těžkých setích.
• Proteiny 1,6 g/ kg, spánek 7 hodin; bolest po 2 týdnech nebo jakékoli příznaky na hrudi znamená návštěvu lékaře.