Co znamená RPE a jak jej skutečně používat

Praktický průvodce stupnice RPE od 6 do 10, jak se to vztahuje na opakování v záloze a přesně jak si vybrat zatížení pro squats, lavičky a mrtvé zdvihy.

RPE znamená míru vnímaného napětí jak tvrdě se soubor skutečně cítil, vyjádřeno jako číslo. V tělocvičně dělá jen jednu věc: Říká vám, co si dát na bar v den, kdy program říká 100 kg na 5 opakování, ale spíte pět hodin a zahřátí se vám už zdá těžké. Tady je, co čísla znamenají, jak je posoudit a kde to lidé špatně pochopí.

Co znamenají čísla?

Verze používaná při silovém tréninku běží od 6 do 10 a přímo se odráží na tom, kolik opakování jste měli před neúspěchem. Tento zbývající počet se nazývá RIR, nebo zástupci v rezervě.

RPE 10 Nic nezbylo. Poslední zástupce se sotva pohnul a další se nehodil.
RPE 9 jeden zástupce zůstal v nádrži.
RPE 8 dvě opakování zbývá.
RPE 7 tři opakování zbývá.
RPE 6 čtyři nebo více zbývajících; toto je rozcvičení a technické území.

Polovina bodů je normální. RPE 9,5 znamená, že jste možná vymačkal ještě jednu, ale nejste si jistý. RPE 8,5 znamená, že dvě byly jisté a třetí byl hmat mince. Není důvod být přesnější.

Jak to posoudit , když jsi ještě pod barem ?

Tři věci vám řeknou, co potřebujete:

Rychlost posledního opakování. Pokud se poslední opakování pohybovalo mnohem pomaleji než první, jste někde mezi osmi a devíti. Pokud se každý zástupce pohyboval stejnou rychlostí, byl jste pravděpodobně na 6 nebo 7.
Jestli se začne technika rozpadat. Kolena se sklouznou na dřevěném křesle, záda se otáčí na mrtvém zdvihu, jeden loket se pohybuje před druhým na lavičce to je už 9 nebo 10.
Jak dlouho to bude trvat, než se zase cítím normálně. Po sérii na RPE 7 můžete mluvit v celé větě během 20 až 30 sekund. Po desátce tam sedíte minutu a půl.

Vaše odhady budou zpočátku špatné a to je očekávané. Lidé s méně než rokem tréninku obvykle podceňují úsilí o jeden až dva body. Říkají sérii 8 když ve skutečnosti byla 9,5. Kalibrace obvykle trvá dva až tři měsíce , pokud uděláte jednu věc: Po každém hardsetu řekněte číslo nahlas a jen potom zkontrolujte, jestli jste opravdu měli víc.

Jak to vypadá v programu

Tři týdny squatů pro někoho s maximální hmotností 140 kg:

Týden 1: 4 sady 5 na RPE 7 obvykle 105 až 110 kg.
Týden dva: 4 x 5 při RPE 8 obvykle 112,5 až 117,5 kg.
Třetí týden: 3 x 5 při RPE 9 around kolem 120 až 125 kg, pak týdenní odpočinek 2 x 5 při RPE 6.

Jde o to, že váha není předem zapsána. RPE je zaznamenáno a hmotnost odpovídá tomu, co se vynaloží v daný den. Pokud 112,5 kg vyjde jako RPE 9 ve druhém týdnu, zůstanete tam nebo klesnete na 107,5. Neprohrál jsi týden, vyhnuli jste se setům, které by ti zničily další dvě sezení.

Přehled příslušenství: řady, nadhlavní tlak, čelní tlak a podobně dobře sedí při RPE 8 po dobu 8 až 12 opakování, 3 až 4 sety. Izolační práce na biceps, triceps nebo lýtka může být provedena při RPE 9 až 10 bez velkého přemýšlení, protože riziko je nízké a únava, kterou zanechává, je malá.

Časté chyby

Všechno v 9 a 10. Vezměte si každý set téměř selhání a únava hromadí až do zdržení tři nebo čtyři týdny. Většina vašich týdenních setů patří mezi sedmou a osmou.
Změním počet zástupců. RPE 8 na 3 opakování a RPE 8 na 10 opakování nejsou stejné napětí na tělo, i když se snaha cítí totožná.
Hodnocení po skončení, místo během. Jakmile minule odpočinek, všechno se zdá být jednodušší než předtím.
Použití RPE na výtahu jste se ještě nenaučili. Pokud není vaše technika stabilní, nemůžete cítit skutečný limit upřímně.

Když je RPE špatným nástrojem

V prvních šesti měsících tréninku je vám lépe s pevnými zatížky a pevnými skoky - řekněme plus 2,5 kg na squatu každý týden - protože pokrok přichází rychleji, než váš smysl pro úsilí může kalibrovat. RPE také nefunguje dobře pro výbušnou práci, jako jsou skoky, házení a rychlé olympijské zvedání, kde je rychlost tyče důležitější než úsilí. Pro kondici je to také tupé; srdeční frekvence nebo tempo vám dávají něco konkrétního.

Kdy navštívit lékaře

RPE je nástroj pro výcvik dávkování, ne pro posuzování příznaků. Navštivte lékaře, pokud:

máte bolest na hrudi, tlak, dýchavost nebo závratě během nebo hned po sérii;
bolest kloubů nebo zad trvá déle než 7 až 10 dní nebo vás probouzí v noci;
máte necitlivost, žihadla nebo slabost, která se pohybuje po ruce nebo noze;
máte onemocnění srdce, vysoký krevní tlak nebo se vracíte z operace zkontrolujte, než vůbec začnete s těžkými dávkami;
po velmi těžkém sezení si všimnete tmavé moči, silného otoku a bolesti, která se po 3 až 4 dnech nezmenší; ten se musí naléhavě vyšetřit.

Zkrácená verze

RPE 10 je nulová opakování v rezervě, RPE 8 je dvě, RPE 6 je čtyři nebo více.
Soudím to podle rychlosti posledního opakování a podle toho, jestli se technika začne rozpadat.
Udržujte většinu pracovních setů na RPE 7 až 8; uložte RPE 9 setů pro jeden nebo dva výtahy týdně.
Napište RPE do plánu a vyberte si váhu v den špatný den není důvod k tomu, abyste si to číslo na papír vynutili.
V prvních šesti měsících, stálý 2,5 kg skoky porazit hodnocení cokoliv po doteku.