Genetika a pokrok: Co můžete změnit?

Dva lidé běží stejný program, jedí stejné a spí stejné. O šest měsíců později jeden přidal 45 kg k svému squatu a druhý 15 kg. To není omluva, je to měřený fenomén. Zde je to, co genetika skutečně ovládá, co ne, a jak vytvořit školení kolem toho.

Jak velký je rozsah skutečně

Nejvíce citovaná studie sledovala asi 585 lidí během 12 týdnů stejného programu tréninku rukou. Průměrný růst oblasti křížového řezu svalů byl asi 19 procent, ale rozsah se pohyboval od 0 do téměř 60 procent. Síla se zvýšila v průměru o 54 procent, u jednotlivců od několika procent až po více než 250 procent. Stejný výcvik, stejný dohled, desetnásobný rozdíl v výsledcích.

Dvě věci následují. Pokud jste v první třetině, budete postupovat na průměrném programu, takže si neváhejte. Pokud jste v poslední třetině, budete stále pokročit, ale potřebujete delší horizont a čistší provádění základních věcí.

Co genetika určuje

• Vliv. Délka stehenní kosti, trupu a předloktí. Dlouhé nohy s krátkým trupu znamenají více naklonění vpřed v squatu a obvykle squatu, který zaostává za vaším mrtvým zdvihem.
• Svalové břicho a vložky. Krátký biceps s velkou mezerou až k loktu nikdy nevypadá plně, bez ohledu na to, jak ho trénujete.
• Poměr typu vlákniny. Průměrná rychlost křeče je asi 50 procent, ale lidé klesnou na 20 až 80 procent. Proto někteří reagují lépe na trojku a jiní na desítku.
• Satelitní buňky a myonukleá se počítají. Nejrychlejší reakční jednotky přijdou s více jádry na vlákno, než se vůbec cvičí.
• Rychlost zotavení. Jeden člověk má 20 setů nohou týdně, jiný se rozpadá v 12.

Co to neříká

Nevymezuje to vaši techniku, vaši konzistenci, ani jakou váhu budete mít za pět let. Genetika určuje sklon křivky, ne její délku. Někdo s špatnou reakcí, kdo trénuje deset let bez přestání, překoná někoho s skvělou genetikou, kdo si bere měsíc volno každých šest týdnů.

Jak zjistit, jak reagujete na to, co vám říkáte?

Neuhádni. Vezměte si 10 týdnů, držte jeden program a sledujte:

1. Tělesná hmotnost ráno, na hladovku, třikrát týdně, pak porovnej týdenní průměr.
2. Uvolněný obvod horní části paže a stehna na stejném označeném místě, každých dva týdny.
3. Odhadovaný 1RM na squat, lavičku a mrtvý tlak, z 5 setů s dvěma opakováními v záloze.

Pokud vám po 10 týdnech přibere 1,5 až 2,5 kg tělesné hmotnosti spolu s rostoucím obvodem a zvedáním, vaše odpověď je nadprůměrná. Pokud se síla pohybovala méně než 5 procent a nic se nezměnilo v obvodu, zkontrolujte spaní, kalorie a zmeškané sezení nejprve, pak si promyslete genetiku.

Přizpůsobte hlasitost vaší odpovědi

Pracovní rozsah pro většinu lidí je 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně. Začněte od 12 do 14 a držte to osm týdnů. Pokud se vám zlepšuje, přidejte 2 sady každé čtvrté týdny až do stropu. Pokud se začne stěžovat nebo když se vaše hlavní výtahy zastaví tři sezení v řadě, stačí čtyři sety zpátky.

Pokud se pomalu zotavíte, rozdělte objem na další dny. Stejný týdenní součet je mnohem jednodušší absorbovat jako tři dny 5 setů než jeden den 15.

Výběr pákových nástrojů a výkonů

Neboj se svou kostrou. Dlouhé ruce a úzká hrudní klec znamenají špatnou lavičku a skvělý mrtvý tlak. Pokud jste to vy, pak se posadíte na lavičku s trochu úzkou rukou a přidáte 2 až 3 sety tlaku na sklon místo toho, abyste každý pondělí po celý rok mlývali stejnou váhu.

Dlouhé stehenní kosti? Zkuste se sklonit do bot s pěnou podpatkou 15 až 20 mm a rozšířte svůj postoj o šířku asi jedné ruky. Tato jediná změna je často okamžitě hodná 5 až 10 kg.

Realistická míra pokroku

• První rok konzistentní přípravy: 30 až 50 kg na squatu, 20 až 35 kg na mrtvém hýbě, 15 až 25 kg na lavičce.
• Druhý rok: zhruba třetinu.
• Po pátém roce: 2 až 5 kg na výtah za rok je normální, dobrý výsledek.

Kdy navštívit lékaře

Genetika je pohodlné vysvětlení, což usnadňuje skrývat za tím něco lékařského. Pokud se nic nezlepší a budete mít neustálou únavu déle než tři měsíce, nezamýšlenou ztrátu hmotnosti, pokles libida s silným ranním mrzáním, bolest kloubů trvající déle než dva týdny nebo tlak na hrudi a dýchací potíže, které jsou nepřiměřené úsilí. Základní krevní panel s hodnotami železa, ferritinu, vitaminu D a štítné žlázy odpoví na většinu těchto otázek.

Zkrácená verze

• Odpověď na totožné cvičení se desetnásobně liší, od 0 do více než 50 procentního růstu za 12 týdnů.
• Geny určují, jak rychle postupujete, konzistence určuje, jak daleko se dostanete.
• Opatření na 10 týdnů: tělesnou hmotnost, obvod, odhadovaný 1RM, a pak vyvodit závěry.
• Udržujte 10 až 20 dávek na skupinu týdně a rozložte je na další dny, pokud se pomalu zotavíte.
• Vyberte si cvičení, které vám vyhovují, místo toho, abyste si nutili něco, co vám vaše tělesná stavba nedovolí.