Můžete si nahromadit svaly a zároveň zhubnout?

Když tělo rekonstruuje skutečně funguje, jak velký je deficit a kolik bílkovin potřebujete, jak trénovat, a čísla ukazují, že to funguje.

To je otázka , která se objevuje v každé tělocvičně: Můžete si budovat svaly a zhubnout zároveň? Krátká odpověď je ano, ale ne pro všechny a ne ve stejné rychlosti. Tady je, kdy je rekomposice skutečně účinná, kolik jíst a cvičit a jak zjistit, jestli se pohybujete.

Kdo je vlastně schopen rekonstruovat?

Vaše tělo vytváří a rozkládá tkáně každý den. Rekomposice znamená, že během stejného období je rovnováha kladná pro svalovou hmotu a záporná pro tuk. Čtyři situace to usnadní:

Začátečníci prvních 6 až 12 měsíců vážného silového tréninku.
Vrácení lidé, kteří předtím trénovali a měli několik měsíců nebo let volno; svalová paměť je ve váš prospěch.
Lidé s větším množstvím tuku na těle u mužů zhruba nad 20 procent a u žen nad 30 procent, protože tělo má spoustu uložené energie, kterou může využít.
Každý, kdo dělá špatně základy. 60 g bílkovin denně, 5 hodin spánku, trénink bez plánu a bez postupu.

Pokud jste trénovali pět let, seděli kolem 12 procent tělesného tuku a jsou blízko stropu, rekomponace je stále možná, ale tak pomalá, že ji za tři měsíce neuvidíte. V tomhle bodě je chytřejší oddělit fáze: 12-16 týdnů v malém přebytku, pak 8-12 týdnů v deficitu.

Kalorie: Malý deficit, ne válka s potravinami.

Tady se většina lidí mýlí. Rekomposice vyžaduje mírný deficit, zhruba 102020 procent pod údržbou, nebo dokonce nula, pokud jste opravdový začátečník.

Zpočátku: U někoho, kdo cvičí 3×4x týdně, je udržovací dávka kolem 303333 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg to je 2400262650 kcal. Deficit 300-400 kcal znamená asi 2100-2250 kcal denně. Číslo není posvátné upravte ho o 100 200 200 kcal po dvou nebo třech týdnech sledování.

Váha váhy by se měla pohybovat na 0,25 0,5% tělesné hmotnosti týdně; při 80 kg je to 200400400 gramů. Pokud zhubnete kilogram týdně, velká část z toho není tuk.

Protein je rozhodující proměnná.

1,8 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Na 80 kg to je 14517175 g.
Pokud máte 25 kg nebo více nad cílovou hmotností, vypočítejte podle cílové hmotnosti, nikoli podle současné hmotnosti.
Rozložíte ji na 4 jídla o 304545 g namísto 150 g za dvě sezení.
Nepotřebujte méně než 0,6 - 0,8 g/kg tuku denně; zbytek kalorií se přenáší na sacharidy, obvykle 3 - 5 g/kg, protože právě tyto udržují kvalitu tréninku.
Vláknina 25-35 g denně a 23 litry tekutin malá věc, která většinu hladu napraví.

Pokud můžete sledovat jen jednu věc, sledovat protein. Všechno ostatní toleruje 10% chybu. Protein ne.

Vzdělávání: Síla musí stoupat.

Při nedostatku si tělo nechává jen to, co potřebuje. Silový trénink je signál, že potřebuje svaly. Konkrétně:

3×4 silové sezení týdně, každá svalová skupina trénovaná dvakrát týdně- Ne , ne .
1020 setů na svalovou skupinu týdně, počítáno během týdne, ne na sezení.
Většina práce je v rozmezí 51212 opakování; práce na izolaci mohou být až 1520.
Blízko selhání: 1 3 opakování v nádrži na pracovní sety.
Odpočinek 2 3 minuty na dřepy, mrtvé zdvihy a tlače; 60 90 sekund na izolaci.
Týdenní progrese: Přidejte 1 opakování nebo 2,5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu.

Pokud se vám třikrát v kuse nezdá, že máte dostatek spánku, nebo je to příliš velký deficit.

Kardio a kroky

Kardio je nástroj pro výdaje, ne náhrada za talíř. Osm až deset tisíc kroků denně plus 2 3 sezení 20 30 minut lehkého až středně silného kardio je dost. Hodina běhu každý den navíc k nedostatku a silové práci obvykle jen pohltí vaše zotavení.

Spánek a stres

Spěte 7-9 hodin. U lidí, kteří spí méně než 6 hodin v deficitu, je mnohem větší podíl ztracené hmotnosti pocházející z libé hmoty. Jedna špatná noc je nic; tři měsíce v 5 hodinách je skutečný problém.

Jak měřit pokrok

Každý den ráno se po koupelně zvážíte a podívejte se na to. Sedmidenní průměrNikdy ani jeden den.
Měříte si pás jednou týdně, stejnou výšku, ve stejnou dobu dne.
Zapíšejte si sílu do 34 klíčových výtahů.
Fotografujte každé 4 týdny ve stejném světle a ve stejnou dobu dne.

Takhle vypadá práce: po 8 týdnech je vaše hmotnost stejná nebo o 1 kg nižší, váš pás je nižší o 233 cm a vaše dřevěné postavení je vyšší o 10 kg. To je rekomposice, i když se váha sotva posunula.

Realistické sazby

První rok výcviku: U mužů je to zhruba 0,511 kg svalů měsíčně, u žen asi polovina. Druhý rok: 0,25 0,5 kg měsíčně. Potom 1 2 kg ročně a všechno bude v pořádku. Takže dejmu procesu minimálně 81212 týdnů než se rozhodnu, že to nefunguje.

Časté chyby

1000 kcal deficit, protože jste netrpělivý síla a svalové svaly jdou s ním.
Program se mění každé tři týdny, takže není možné sledovat pokrok.
Protein na papíře, ale žádná vážení potravin v praxi 40 g denně méně.
Víkend, který vymaže celý týdenní deficit ve dvou jídlech.
Jen sledujeme váhu, bez měření pasu a bez čísel tělocvičny.

Kdy navštívit lékaře

Ne každá změna tělesné hmotnosti je způsobena cvičením a stravou. Navštivte lékaře, pokud:

ztrácíte hmotnost neúmyslně, více než 5% tělesné hmotnosti za 61212 týdnů;
když máte bolest na hrudi, silnou dušnost, závratě nebo mdloby během námahy;
máte cukrovku, onemocnění štítné žlázy, ledvin nebo srdce nebo užíváte pravidelné léky;
jste těhotná, kojíte nebo jste propásla tři menstruační cykly v řadě;
rozpoznáváte posedlý počítání kalorií, přejídání a omezení cyklu nebo strach z jídla.

Zkrácená verze

Rekomposice je realistická pro začátečníky, opětovné začátečníky a osoby s vyšším obsahem tělesného tuku; pro pokročilé zvedače je pomalá a samostatné fáze fungují lépe.
Ztratíte 10-20% a ztratíte 0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně.
Jíst denně 1,82,2 g/kg bílkovin, rozděleno na 4 jídla po 304545 g.
Trénujte sílu 3-4 krát týdně, 10-20 setů na svalovou skupinu a neustále přidávejte váhu nebo opakování.
Soudit pokrok z průměrné hmotnosti, měření pasu a čísla tělocvičny za 812 týdnů, ne den po dni.