Týdny vyloďování: Kdy a jak?

Nedělní odpočinek není přestávka, protože se vám nechce do tělocvičny, je to plánované snížení pracovní zátěže, aby vaše tělo mohlo dohnat to, co utrácelo. Tlak se drží měsíce bez jediného lehkého týdne a něco vás obvykle zastaví: plošiny nebo podrážděné šlachy. Tady je konkrétní verze: Jak poznáme, kdy je čas, kolik se má snížit a jak ty sedm dní vypadá.

Co je to vlastně "deload"

Deload je týden, kdy záměrně děláte méně. méně setů, lehčí váhy nebo obojí. Neustáváte s tréninkem, takže si zachováváte pohybové vzorce a zvyk se ukázat, bez únavy, která se neustále hromadí. Nejtěžší na únavě je, že se hromadí rychleji, než si toho všimnete. V polovině cyklu je všechno skvělé, pak v pátém nebo šestém týdnu se všechno rozpadne najednou.

Praktické pravidlo: jeden týden pro každých 4 až 8 týdnů tvrdé výcvikové činnosti- Ne , ne . Pokud trénujete třikrát týdně po dobu 45 minut a málokdy selháváte, můžete běhat 8 až 10 týdnů čistě. Pokud trénujete 5x týdně s těžkými top sety, budete potřebovat odpočinek po 4 až 5 týdnech.

Známky, že ho potřebuješ.

• Stejná váha je těžší. Minulý týden jsi se přiklonil 100 kg na 5 s dvěma opakovanými zálohy, dnes se ten samý bar pohybuje pomalu a cítím se hrozně. Vnímání úsilí se posunulo o bod nebo dva bez důvodu.
• Dva až tři týdny bez pokroku. přes několik výtahů najednou, ne jen jedno tvrdohlavé cvičení.
• Pěťová frekvence v klidu Ráno je 5 až 8 úderů vyšší než normální průměr po několik dní v řadě.
• - Spěte. Probudíte se ve 4 ráno, nebo vám trvá hodinu usnout, i když jste vyčerpaný.
• Sklíně a šlachy. Při zahřátí se stěžují lokty, ramena nebo kolena a do třetího pracovního setu se neřeší.
• Motivace. Třetí po sobě jdoucí sezení, kdy jsi vážně zvažoval otočit se na parkovišti.

Jeden znak sám o sobě nic neznamená, každý má špatnou noc. Dva nebo tři z nich během sedmi dnů stačí.

Kolik snížit?

Máš tři páky. Vyberte si jednu, občas dvě. Vytáhněte všechny tři najednou a už to není delodload, to je propouštění.

1. Objem klesl na 40 až 60 procent. Pokud normálně děláte 16 tvrdých setů pro nohy týdně, udělejte 6 až 8. Nátlak zůstává stejný nebo mírně klesá. To nejlépe zachovává sílu a je to správné standard pro většinu lidí.
2. Zátěž na 70 až 80 procent obvyklé., s sety snížené o třetinu. Místo 5x5 s 100 kg děláte 3x5 s 75 kg. Vyber si tenhle, když jsou problém tvé klouby.
3. Četnost: Tři sezení místo pěti. To dává smysl, když skutečnou zátěží je životní stres a nedostatek času, ne samotný trénink.

Ať si vybereš cokoliv, platí jedno pravidlo: Každý set končí minimálně 4 až 5 opakováními v rezervě.- Ne , ne . Žádné sety k neúspěchu, žádné maximalizace, žádné intenzity techniky na vytlačení extra opakování.

Jak vypadá skutečný týden.

Řekněme , že obvykle trénujete čtyřikrát týdně: Klidový squat 4x5 na 120 kg, lavička 4x5 na 90 kg, mrtvý hák 3x5 na 150 kg. Týden odpojení pak vypadá takto:

• Pondělí: Klidný squat 2x5 při 85 kg, lavička 2x5 při 65 kg, řady 2x10 snadné. Celkem 35 až 40 minut, dovnitř a ven.
• Středa: 2x3 s 105 kg, 2x6 s 2/3 obvyklé zátěže, 2x5 s přísadou hmotnosti.
• Pátek: opakujte pondělí nebo si to vyměňte za 30 až 40 minut lehké chůze nebo jízdy na kole plus 10 minut pohybu kyčle a horní části zad.
• Ostatní dny: 8000 až 10000 kroků, žádné intervaly a žádné Make-up Cardio, protože se cítíš provinile, že trénuješ méně.

Zahřátí zůstává stejné jako vždy. Zkrácení zahřátí je ten nejhloupější způsob, jak ušetřit 8 minut.

Jídlo a spánek během těch sedmi dnů.

Nejčastější chybou je snížení kalorií během lehkého týdne, protože spálíte méně. Zotavení potřebuje palivo, tak si neberte kalorie. při údržbě- Ne , ne . Proteiny 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti, což je pro 80 kg zvedače 130 až 175 g denně. Uhlíky alespoň 3 až 4 g na kg, protože právě v tomto období se svalový glykogen doplňuje. Spěte 7 až 9 hodin a tento týden je to důležitější než cokoliv, co děláte ve posilovně. Alkohol během vypouštění dělá přesný opak toho, co jste začínal vypouštěním.

Jak víš, že to fungovalo?

Na prvním sezení použiješ ty váhy z doby před vyložením, ne nové. Pokud se náklad pohybuje lépe než minule a vyberete si pár zástupců, deload udělal svou práci. Pokud se stále cítíte těžce, únava nebyla hlavním problémem. V tom případě je problém spánek, jídlo nebo stres a žádný program neřeší, co se děje v dalších 22 hodinách dne.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest trvající déle než 2 až 3 týdny, která se nezmenšuje ani když se zcela přestane zatížit tato oblast.
• Otok, zarudnutí nebo teplo v kloubu nebo bolest, která vás probouzí v noci.
• Světlo, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze.
• Únava, která trvá měsíc, i když trénujeme lehce a spíme normálně. Stojí za to zkontrolovat krevní počet, železo a ferritin, štítnou žlázu, vitamin D a krevní cukr.
• Bolest na hrudi, mdloby, palpitace nebo dušnost nepřiměřené námaze. To je okamžité, není to něco, co byste si mohl vzít na další prohlídku.

Pokud máte chronický stav nebo užíváte pravidelné léky, před zahájením cvičení si s lékařem promluvte o jakékoli změně v cvičebním zatížení.

Zkrácená verze

• Odložte se každé 4 až 8 týdnů nebo dříve, pokud se v jednom týdnu objeví dva nebo tři známky únavy.
• Nejlepší standard pro většinu lidí: Objem klesl na 40 až 60 procent, zatížení téměř nezměnilo.
• Každá série zanechává 4 až 5 opakování v rezervě, nic neprojde k neúspěchu.
• Kalorie při udržování, bílkoviny 1,6 až 2,2 g/kg, spánek 7 až 9 hodin.
• Vraťte se k váhám, které jste používali před vyložením, ne nad nimi.