Kolik vody potřebujete denně?

Zeptejte se, kolik vody pít a odpověď je téměř vždy osm sklenic. To číslo má jen velmi málo důkazů a ignoruje tři věci, které jsou opravdu důležité: Vaši tělesnou hmotnost, kolik se potíte a co jíte. Tady je aritmetika, jak získat vlastní číslo za pět minut.

Odkud se vzalo pravidlo osmi sklenic?

Osm 240 ml sklenic má asi 1,9 litru a to se datuje k americkému doporučení z roku 1945, že dospělí potřebují asi 2,5 litru tekutiny denně. Další věta v tom samém odstavci je ta, kterou všichni přehlížejí: většina tohoto množství je obsažena v připravených potravinách- Ne , ne . Celková tekutá hmotnost, která zahrnovala vaše jídla, se proměnila v pravidlo o čisté vodě v sklenici.

Vaše základní hodnoty: vzorce na kilogram

Praktický rozsah je: 30 až 35 ml tekutiny na kilogram tělesné hmotnosti denněA to je celá tekutina, ne jen to, co nalijete.

• 60 kg (132 lb): Celkem 1,8 až 2,1 litru
• 75 kg (165 lb): 2,25 až 2,6 litru
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 litru
• 110 kg (242 lb): 3,3 až 3,85 litru

Potraviny tvoří zhruba 20 až 30 procent. Okurky a melouny jsou více než 90 procent vody, jogurt asi 85 procent, vařený brambor asi 77 procent, kuřecí prsa asi 65 procent. Pokud jíte normálně, je to 500 až 800 ml denně, než cokoliv pijete. Takže 75 kg člověk, který netrénuje, musí skutečně pít asi 1,6-2 litry- Ne , ne .

Co si navíc trénink přinese?

Míra potu se velmi liší, od 0,5 litru za hodinu v klimatizované tělocvičně až po více než 2 litry za hodinu při 30 stupňů Celsia. Typická 60 až 75 minutová sázka stojí 0,6 až 1,2 litru.

Místo hádání měřte svůj pot.

1. Před sezením se zvážíte nahý a suchý.
2. Trénujte 60 minut a zaznamenávejte, co pijete, řekněme 500 ml.
3. Sundej si ručník a znovu se zváží.
4. Ztráta hmotnosti v kilogramech plus spotřeba tekutin se rovná ztrátě potu. Snížení o 1 kg po vypití 0,5 litru znamená potní rychlost 1,5 litru za hodinu.

Změnit 1,25 až 1,5 litru na každý kilogram ztracený, rozložené v následujících 4 až 6 hodinách. Během samotného sezení se zaměřte na 400 až 800 ml za hodinu v 150 až 250 ml douškách každých 15 až 20 minut. Ztráta více než 2 procent tělesné hmotnosti, což je 1,5 kg pro zvedače 75 kg, měřitelně snižuje sílu a vytrvalost.

Když se potíte, sodík není nepřítel.

Každý litr potu obsahuje 400 až 1200 mg sodíku. Pro něco pod 75 minut, obyčejná voda je v pořádku. Po uplynutí 90 minut nebo při skutečném teple přidejte 300 až 600 mg sodíku na litr nápoje, což je zhruba čtvrt až polovina malé čajové lžičky stolní soli na litr (1 gram soli obsahuje asi 390 mg sodíku). Pokud skončíte dlouhé sezení s bílou kůrou na košili, jste na vrcholu ztráty sodíku a opravdu ho potřebujete.

Zkontroluji váš stav bez laboratoře .

• Barva moči: Bledá slámka je cíl. Tmavě žlutá znamená, že jste pozadu. Celý den úplně čistý znamená, že to přeháníš. Vitamíny B-komplexu promění moč v jasně žlutou a zničí tento test.
• Četnost: 4 až 7 návštěv na záchod během probuzení.
• Ranní hmotnost: Zvážte si to po použití koupelny. Pokles o 1% nebo více v porovnání s průměrem za týden je obvykle vodou, ne tukem.
• Žízeň: u většiny lidí mladších 60 let. Signál se s věkem oslabuje, takže starší žáci by měli pracovat podle plánu.

Ano, můžeš to přehánět.

Vaše ledviny vyčistí zhruba 0,8 až 1,0 litru za hodinu. Vypijte 2 až 3 litry v krátkém okně, zatímco silně potíte a hladina sodíku v krvi může klesnout, což je hyponatrémie: bolest hlavy, nevolnost, zmatek a v těžkých případech záchvaty. Pracovní pravidlo: nejvýše 1 až 1,5 litru v jedné hodině pokud měřené ztráty nenahradíte obsahem sodíku.

Pokud vám v žaludku teče voda a každých 30 minut vyléváte čistou moč, nevodíte se, jen vám tekou vody.

Káva, čaj a alkohol

Káva se počítá s vaším denním příjmem. Až 400 mg kofeinu denně, tedy asi 3 až 4 espresos, u obyčejných piváků nevede k čisté ztrátě tekutin. Alkohol: každých 10 gramů alkoholu, množství v 250 ml sklence s 5% pivem, přidává přibližně 100 ml výstupu moči. Tři piva znamenají plánovat 300 až 500 ml vody navíc, ideálně před spaním.

Kdy navštívit lékaře

• Žízeň, která se nikdy neusadí po 3 litrech moči denně, zvláště v noci. Zkontrolujte hladinu glukózy v krvi a funkci ledvin.
• Tmavá moč a méně než 3 výlety na záchod denně po dobu delší než dva dny.
• Opuchlé kotníky, prsty nebo obličej s pocitem, že se tekutina nepohybuje.
• Bolest hlavy, nevolnost a zmatek po dlouhém úsilí ve vedru. Je to naléhavé.
• Pokud užíváte diuretika, léky na krevní tlak nebo lithium nebo máte diagnózu ledvin nebo srdce, stanovte si limit tekutin s lékařem, a ne s kalkulačkou.

Zkrácená verze

• Rozpočet 30 až 35 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně včetně potravin.
• Potraviny tvoří 20 až 30 procent, takže 75 kg člověk vlastně pije asi 1,6 až 2 litry.
• Před a po tréninku zvážíme a nahradíme 1,25 až 1,5 litru na kilogram ztraceného.
• Po 90 minutách úsilí přidejte 300 až 600 mg sodíku na litr nápoje.
• Maximální příjem 1 až 1,5 litru za hodinu a cílem je bledá slamná moč při 4 až 7 jízdách denně.