Tvůj první den ve posilovně: co dělat a co přeskočit

Tvůj první den ve posilovně je většinou o psychologii a sotva o váze. Téměř každý, kdo přestane, přestane během prvních tří týdnů a téměř nikdy proto, že byl příliš slabý - je to proto, že neměl žádný plán, udělal příliš mnoho prvního dne a dostal takovou bolest, že se nezdálo snadnější se vrátit.

Tohle je plán na první den. Je to úmyslně nudné a snadné. To je ten smysl.

Co si přinést?

• Oproti tomu se nepoužívají. jakýkoliv trenér bude stačit. Plochá podrážka je lepší než tlustý gelový polštář.
• Láhev s vodou., půl litru na litr. Přežijte celou seanci, ne jen na konci.
• Ručník. je to pravidlo ve většině tělocvičně a je to základní zdvořilost vůči tomu, kdo použije lavičku po vás.
• Váš telefon nebo notebook. aby jsem si zapsala, co jsi udělala. Tento jediný zvyk odděluje lidi, kteří postupují, od lidí, kteří zvedají stejnou váhu po dobu šesti měsíců.

Nepotřebujete pás, rukavice, kreatin, proteinový prášek nebo předtrénink. Nic z toho nic nedělá první den.

Zahřívání: 8 minut, ne 30 minut.

Zahřátí není pro to, aby tě vyčerpalo. Je tam, aby zvýšil tep a přivedl krev do kloubů.

• 5 minut lehkého běhu na běžeckém pásu, na kole nebo na cross-traineru tempo, ve kterém byste mohli pořádně mluvit.
• 10 squatů, 10 kruhů rukou, 10 bočních ohýb.

To je ono. Stabilní protážení (držení pozice po dobu 30 sekund) si ponechte na konec sezení nebo odpočinkový den.

První cvičení: Celé tělo, 6 cvičení.

První měsíc trénování celého těla třikrát týdně je lepší než "den hrudníku, den nohou". Cvičíte každý pohyb častěji, takže se naučíte techniku rychleji.

1. Strojový squat nebo squat s prázdnou tyčí 3 sady po 10
2. Stroje na stisknutí na lavičce nebo na hrudi 3 × 10
3. Kabelový řádek (přitáhněte k břiše) 3 × 10
4. Přepínač na činky 2 × 10
5. Rumunský mrtvý hák s hantelkami (zásuvka u boků, rovná záda) 2 × 10
6. Plochy 3 × 20 sekund

Odpočinek 60 90 sekund mezi sety. Celé sezení trvá 40-50 minut.

Kolik zvednout první den?

Pravidlo pro první sezení: Vyberte si váhu, kterou zvednete 15krát a udělejte 10- Ne , ne . Bude to moc snadné. - To by mělo.

První den je tvůj cíl neznužit se. Je to naučit se pohybovat a uvidíme, jak se vaše tělo cítí zítra. Ve druhém týdnu začnete přibývat na váze a až se vám poslední dávka bude líbit, přibere vám to jen o 2,5 kg.

Proč byste neměli být tři dny v bolesti?

Nějaké napnutí den nebo dva po tréninku je normální. Bolest, která vás zastaví při schodění po schodech, není známkou dobrého tréninku, je to známka toho, že jste dělali příliš mnoho setů k neúspěchu. Neposuzujte úspěch podle bolesti... měřte ho podle čísel ve svém poznámkovém bloku.

Co dělat první den?

• Neopakuj nejsilnějšího člověka v místnosti. Jsou ve třetím ročníku.
• Necvičte se na každém setě. Zůstaňte v rezervě 2 3 opakování.
• Neřaďte 200 krunchů. Doufám, že se ti bude břicho líbit. Břišní tuk jde s kaloriemi, ne s křečemi.
• Neprolétněte nohy. protože "tak jako tak jdu".
• Neplánujte si šest sezení týdně. Tři, když to uděláte, porazí šest, když to zrušíte.

První tři týdny, realisticky

Týden 1: Naučíte se, kde je všechno a jak se stroje přizpůsobují. Týden dva: Stejný trénink, trochu větší váha, méně starostí o to, kdo se dívá. Třetí týden: Znáte rutinu a tady se rozhodne, že pokud jste se objevily devětkrát za tři týdny, posilovna se stala zvykem místo událostí.

Po 2 3 týdnech uvidíte zlepšení síly a po 6 8 týdnech změny ve zrcadle. To je normální tempo. Cokoliv, co slibuje rychlejší je prodejní pitch.

Zkrácená verze

• 8 minut zahřátí, 6 cvičení, 40-50 minut celkem.
• Těžkost, kterou můžete udělat 15krát, udělat 10krát.
• Tři cvičení celému tělu týdně.
• Napište si každý set.
• Cílem prvního měsíce je ukázat se, ne zvednout těžké věci.