Jak vytvořit svůj první tréninkový plán: tři sezení týdně

Nejlepší plán pro začátečníka není ten nejkomplikovanější, ale ten, který budete dělat i za tři měsíce. Tady je plán: Tři sezení týdně, celé tělo, 45 minut.

Proč plné tělo místo "dne hrudníku"

Rozlišení tréninku na svalové skupiny (hrudníkzadunoharuky) dává smysl, pokud trénujete pětkrát týdně a pohyby již znáte. Začátečník potřebuje, aby každé cvičení bylo často, protože technika se učí opakováním. Když se posadíte třikrát týdně místo jednou, získáte třikrát tolik cvičení za jeden měsíc.

Trénink A / Trénink B

Obě tréninky: A B A jeden týden, pak B A B další. Mezi sezeními si ponechte alespoň jeden odpočinek (např. pondělí, středa, pátek).

Trénink A.

1. Křeslo (stroj, barbel nebo hantel) 3 × 8
2. Stroje na stisknutí na lavičce nebo na hrudi 3 × 8
3. Řádka kabelů nebo řádek strojů 3 × 10
4. Výška výšky telete 2 × 12
5. Plocha 3 × 25 sekund

Trénink B.

1. Rumunský mrtvý hák 3 × 8
2. Vzduchový lis (mačkář nebo stroj) 3 × 8
3. Pomocné stahování nebo stahování v průběhu 3 × 10
4. Nohy 2 × 12
5. Zvednutí nohy nebo mrtvý hmyz 3 × 10

Zahřívání: 5 minut kardio a jeden lehký set prvního cvičení. Odpočinek: 90 sekund.

Pravidlo pro přidávání hmotnosti

Tohle je ta část plánu, která skutečně vytváří pokrok, takže si to zapamatujte:

Když dosáhnete nejvyššího počtu opakování ve všech třech setách a poslední set se necítí tvrdě, přidejte nejmenší možný nárůst příští sezení (2,5 kg na tyč, jeden zářez na stroji). Pokud to nedokážete, zůstaňte na stejné váze.

Pokrok neznamená, že se každý den zvedneme víc. Pokrok znamená za tři měsíce zvednout mnohem více než dnes a to se děje mnoha malými kroky a neprůchodem sezení.

Kolik opakování a setů

První tři měsíce je nejbezpečnější zóna 812 opakování: Dostatečně těžké, aby sval pracoval, dostatek lehké, aby udržela vaši techniku čistou. Celkem 101414 setů na sezení je dost. Více setů neznamená rychlejší pokrok, ale delší zotavení.

Co když zmeškáš týden?

Nic se nezhrouti. Vraťte se k váze, kterou jste používali před přestávkou, udělejte o jedno opakování méně za set a během dvou týdnů jste zpátky tam, kde jste byli. Lidé zřídka ztrácejí pokrok kvůli jedné pauze. Ztrácejí ji, protože po pauze skončí, protože si myslí, že všechno zničili.

Kdy změnit plán?

Když nemůžete přidat ani jednu rep nebo jediný kilo po tři týdny po sobě to je, když něco změníte. Do té doby nech ten plán být. Nejčastější chybou začátečníků je měnit programy každý druhý týden, takže tělo nemá nikdy šanci se přizpůsobit.

Zkrácená verze

• Tři sezení týdně, střídavě A a B.
• Pět cvičení za sezení, 812 opakování.
• Přidej váhu, když poslední set nebyl tvrdý.
• Napište si každý set bez toho nemůžete vědět, jestli jste pokročili.
• Nezměňujte plán před 12. týdnem.