Tvářní tažení: Správná technika, běžné chyby a kdo je má mít rád

Tvářní tah je jedním z mála cvičení, které téměř každý, kdo trénuje, může přidat do programu bez velkého přemýšlení. Funguje to na zadních deltech, středních a dolních deltech a na vnějších rotátorích ramene, svalích, které u většiny lidí zaostávají za hrudní a přední deltou. Problém je v tom, že se to málokdy dělá dobře: Přílišná váha, houpačky trupu a lakteční tlaky pod výšku ramen se promění v špatný řádek.

Co to vlastně dělá?

Hnutí má dvě složky, které se dějí najednou. První je horizontální únos, táhání loktů dozadu a ven, což zatěžuje zadní deltu a střední past. Druhá je: vnější rotaceZměna: Blíž ke konci tažení zvedněte ruce nad výšku lokte, což přináší infraspinatus a teres minor, dva rotátorové manžety. Přeskočte druhou část a zbyde vám obyčejná řada na obličej, užitečná, ale stojí asi polovinu.

Takže tohle není náklaďácký cvičení. Je to cvičení pro kvalitu kontrakce a udržení rozsahu pohybu, který stůlní sezení a přílišné tlačení pomalu odstraňují.

Nastavení

1. Při stoje se provaz připevní mezi bradu a vrchol hlavy, zhruba 10 až 20 cm nad úrovní ramene.
2. Držte se provazu, který končí neutrálním chvatem, palec směrem k vám. Neuchopte se za uzly, pokud vám to zmenší rozstup mezi rukama.
3. Odstupte 60 až 90 cm od kolečky, nohy šířkou kyčle nebo jednu nohu 20 až 30 cm dopředu. Kolena mírně ohnuté.
4. Zkuste si posunout břicho, držte žebra dole, ruce plně natáhnuté. V startovní pozici máte ramena lehce vpřed, což je v pořádku.

Poprava, krok za krokem.

1. Začněte lehce stlačovat a stahovat lopatky, pak začněte táhnout.
2. Táhněte lokty dozadu a ven, provaz se bude pohybovat směrem k nosu nebo čelu. Lokty musí být na výšce ramenní nebo trochu nad ní, nikdy pod ní.
3. Když se ruce dostanou na úroveň obličeje, dokončte s vnější rotací: Předloktí se otevírají tak, aby ruce končily nad lokty, jako přední bicepsová póza.
4. Udržujte konečnou pozici po dobu: jedna celá vteřina .- Ne , ne . Nepotlač hlavu dopředu, aby se setkala s lanem.
5. Vraťte se pod kontrolu po 2 až 3 sekundách, dokud nebudou ruce plně rozšířeny.

Sestava 15 opakování v tomto tempu trvá 60 až 75 sekund. Pokud je set za 25 sekund u konce, tak ne taháte obličejem, ale mláťte.

Nejčastější chyby

• Příliš velká váha. Nejčastější a nejdražší chyba. Pokud se musíte naklonit, abyste se mohli pohybovat, shodněte 5 až 10 kg.
• Lokty klesnou pod výšku ramen. To přemění pohyb na řadu a nechává zadní díl z ní.
• Žádná vnější rotace. Ruce jsou rovné pod lokty, takže manžeta se téměř neúčastní.
• Hlava se pohybuje směrem k laně. Krk se protáhne dopředu, protože ruce nemohou dokončit tah. Řešení je menší hmotnost, ne kratší krk.
• - Škrábe rameny. Pokud cítíte horní nárazníky u uší, položte ramena dolů a sundněte jeden talíř.
• - Vyděsilo to excentriky. Nechat se propíchnout, stojí polovinu ceny.
• - Vzdolné záda. Žebra zůstávají dole, pánev neutrální, celý pohyb se děje na rameni.

Kdo je na nich hodný.

Tvářní tah má největší smysl , pokud něco z toho zní jako ty:

• Sedíte na lavičku, děláte kloubní kliky nebo tlačíte na hlavě dvakrát nebo více týdně, s mnohem menším objemem tažení.
• Sedíte u počítače 6 až 8 hodin denně a vaše ramena se časem posunuli dopředu.
• Plaváte, nebo hrajete volejbal, ruční nebo tenis, kde rameno vyžaduje hodně práce.
• Jste začátečník a stále budujete kontrolu nad škapulí, v tom případě je to jeden z nejjednodušších vzorů, který se naučíte.

Nevyhovují vám, pokud máte aktivní, diagnostikované zranění ramene. Tvářní tah není terapie a sám o sobě nezapraví ránu nebo roztrhlost manžety. Pokud způsobí hnutí ostrou bolest v přední části ramene, zastavte se a zkuste si udělat pásku s menším rozsahem.

Kolik, jak často, jak těžké

• Série a opakování: 2 až 4 sérii 12 až 20 opakování.
• Četnost: 2 až 3 krát týdně, celkem 6 až 10 pracovních setů týdně.
• Počáteční zatížení: Většina lidí začíná s 10 až 15 kg na hromadě. Značení na hromadě se liší podle strojů, takže se rozhodněte podle techniky spíše než podle počtu.
• Odpočinek: 45 až 60 sekund mezi sety.
• Pokrok: Přidejte další talíř jen tehdy, když zvládnete tři sety 20 s jedním sekundovým zadržováním na konci.
• Umístění: na konci sezení horní části těla nebo 1 až 2 světelné sady po 15 jako zahřátí před stojáním na lavici.

Žádný kabelový přístroj? Stejnou práci dělá pás odporu ukotvený na úrovni očí. Při páse použijte 2 až 3 sety 20 až 25 opakování, protože odpor je na začátku tažení nízký.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte některý z následujících příznaků, vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta:

• Bolest ramene trvající déle než 2 až 3 týdny bez úlevy.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo je přítomna v klidu.
• Neschopnost aktivně zvednout ruku nad 90 stupňů nebo jasná slabost.
• Čir, necitlivost nebo slabost, která se pohybuje po ruce dolů do ruky.
• Bolest po pádu, nárazu nebo náhlém otřesu, zejména s otokem nebo viditelnou deformací.

Zkrácená verze

• Lano mezi bradou a hlavou, lokty na úrovni ramen, ruce končí nad lokty.
• Tempo je 1 sekunda k tažení, 1 sekunda držení, 2 až 3 sekundy zpět.
• 2 až 4 sérii 12 až 20 opakování, 2 až 3 krát týdně, 45 až 60 sekund odpočinku.
• Největší chybou je nadměrné zatížení, které ničí vnější rotaci a přivádí do ní trupu.
• Bolest trvající více než 2 až 3 týdny, probuzení v noci nebo záření po ruce znamená, že se to musí podívat.