Ptáci: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Krok za krokem s ptačím psem: přesné nastavení, pět nejčastějších chyb, kolik setů a opakování běžet a komu cvičení opravdu vyhovuje.

Ptačí pes vypadá příliš snadno, než aby to stálo za to dokud nezkusíte deset pomalých opakování bez houpačky boků. Není to cvičení pro sílu rukou a nohou, je to cvičení pro stabilitu trupu a celá věc je v tom, co je to. - Ne, ne. - Jdi pryč. Udělaný rychle a nedbalě, je to promarněná minuta. Je to jeden z nejlevnějších způsobů, jak se naučit udržovat dolní část zad v klidu, zatímco se pohybují končetiny.

Co cvičení skutečně trénuje

Když se na všech čtyřech natáhneš, tvá ruka a noha se budou bránit otáčení a poklesu kyčle. Hluboké svalstvo páteře, vzpínače, šikmé (většinou na straně protizvednuté nohy), hýždě a stabilizátory ramene fungují. Měřená aktivace svalů zad se pohybuje zhruba mezi 20 a 45 procenty maximální kontrakce mírná. To je ta výhoda: Spinal loading je nízký, takže můžete běhat téměř každý den bez jídla do zotavení.

Technika krok za krokem.

Připravte se. Ruce přímo pod rameny, kolena pod boky, nohy od sebe. Rozložte prsty a stiskněte do podlahy. 5 až 10 mm podložka je dostatečná pro kolena.
Neutralní páteř. Žádné zaokrouhlování, žádné přehnané obloukování. Představte si plochou desku od zadní části hlavy až k ocasní kosti, přičemž přirozená malá křivka v dolní části zad je nedotčená.
Nejdřív se připrav. Vdechněte plně a zatáhněte břicho na 20 až 30 procent maximální síly. Pořád bys měl být schopen normálně mluvit.
Nohu ven. Nejdřív posuneš nohu zpátky po podlaze a pak ji zvedneš. na výšku kyčle a ne vyšší- Ne , ne . Pěšák se vrací dozadu, prsty míří dolů.
Proti ruce ven. Zvedněte ho na výšku ramenního ramene, palec vzhůru. Oči zůstanou na podlaze, zhruba 20 až 30 cm před rukama.
- Počkat. 3 až 5 sekund v plné poloze, klidně dýchat.
Vraťte se. Složte ji na 2 až 3 sekundy, zastavte na podlaze na 1 sekundu a pak si vyměňte strany.

Jak se ověřit

Položte si koště podél zad má se dotýkat zadní části hlavy, střední části zad a ocasní kosti. Pokud se během pohybu zvedne některý z těchto bodů, vaše páteř se pohne. Alternativní: Vyvažte si malou sklenici s 200 ml vody na dolní části zad a dělejte opakování bez toho, abyste ji rozlily.

Série, opakování a odpočinek

První dva týdny: 2 sety 5 opakování na stranu, 3 sekundy držení, 45 až 60 sekund odpočinku.
Standardní: 3 sady 8 až 10 opakování na stranu, 5 sekundové držení, 60 až 90 sekund odpočinku. Celá věc trvá 8 až 12 minut.
Jako rozcvičení: 1 až 2 série 6 opakování, krátké držení, 2 až 3 minuty před squats nebo deadlifts.
Četnost: 3 až 5krát týdně. Tohle není cvičení, které by mělo vést k neúspěchu.

Zastavte set, když se kvalita rozpadne, ne když se unavíte. Pokud se vám začne otáčet kyčel na sedmém opakování, skončí to na šestém.

Pokud musíte zrychlit, aby jste dokončili set, set je již hotový.

Pět běžných chyb

Zvedl nohu příliš vysoko. Nad výškou kyčle se rozkládá dolní část zad. Zastavte nohu, když je rovnoběžná s podlahou.
Otáčení kyčle. Když se noha zvedne, klouby se otevírají na stranu. Opravte to tím, že budete ukazovat prsty dolů a vědomě tlačit kyčelí směrem k podlaze.
Spěcháme. Jedna opakování by měla trvat celkem 6 až 8 sekund. Deset opakování za deset vteřin znamená hybnost, ne stabilitu.
Hlava vržena zpět. Když se díváte dopředu, stlačuje se krk a zadní část se zvedá.
Přehnaně se připravte a zadržte dech. Když nemůžete během držení říct krátkou větu, stisknete moc silně.

Kdo by měl být vhodný a kdo by měl být přizpůsoben?

Vhodné pro začátečníky, kteří se učí ovládat trupu, lidi, kteří sedí 6 až 8 hodin denně, běžce a každého, kdo zvedá těžké věci a chce levný, nízkorizikový doplněk k jejich sezení. Je také pravidelnou součástí rehabilitačních programů pro nespecifickou bolest dolní části zad, protože poskytuje velkou kontrolu za velmi malého zatížení.

Pokud způsobuje hnutí ostrou bolest, nešupněte jí. Pro citlivá kolena zdvojnásobte podložku nebo si udělejte podloktí s lokty na lavičce. Pro rozrušené rameno začněte s opakováním pouze nohou 2 sady 8 a po 2 až 3 týdnech přidejte ruku. Při pozdějším těhotenství se zeptejte fyzioterapeuta, jak ji upravit.

Když to bude lehké.

Prodloužit držení na 8 až 10 sekund.
Přidejte odporovou pásku mezi ruku a druhou nohu.
Použijte 1 až 2 kg kotníku nebo 1 kg váhy v ruce ale jen jednou 3 sady 10 s 5 sekundovým držením vypadají bezchybně.
Zvedněte kolena o 2 až 3 cm nad podlahu ještě před tím, než začnete opakování.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která se šíří dolů po noze pod kolenem, s brněními nebo slabostí nohou.
Ztráta kontroly močového měchýře nebo střev nebo necitlivost v oblasti sedla to je nouzová situace.
Bolest zad po pádu, úderu nebo dopravní nehodě.
Bolest, která vás probudí v noci, s horečkou nebo neúmyslným úbytkem hmotnosti (např. 5 kg za 2 měsíce).
Bolest dolní části zad, která se nezmenšila po 4 až 6 týdnech jemného pohybu a cvičení.

Zkrácená verze

Ptáci jsou proti rotačním cvičením: Je to posuzováno podle toho, jak se vaše tělo drží, ne jak vysoko se vaše končetiny pohybují.
Nohy až k boku, oči na zemi, jedna opakování trvá 6 až 8 sekund.
Standardní dávka: 3 sérii 8 až 10 opakování na stranu, 5 sekundové držení, 3 až 5krát týdně.
Obvyklé chyby noha příliš vysoko, kyčel rotující, spěchání se objeví s klackem podél zad.
Bolest nohou, brnění, problémy s močovým měchýřem nebo bolest trvající déle než 6 týdnů patří do ordinace lékaře, ne do jiné skupiny.