Keto a silový trénink: Co skutečně ztrácíte a co získáte

Keto a silový trénink nejsou neslučitelné, ale téměř každý během prvních týdnů ztratí pár opakování ve svých středních sety. Otázkou není, zda keto "funguje", ale co přesně se vzdáte, co se vrátíte a jak upravit trénink tak, abyste nezrušili měsíce silové práce. Čísla jsou níže, ne teorie.

Co se stane, když sacharidy klesnou pod 50 g?

Svaly ukládají glykogen pro 80 kg muže, což je zhruba 400 500 500 g v svalovém tkáni plus 80 100 g v játrech. Každý gram glykogenu obsahuje asi 3 g vody, takže 1 3 kg, které ztratíte během prvních 5 7 dní, je téměř zcela voda. To není tlusté, takže to nepovažuj za pokrok.

Glykogen je hlavním palivem pro séry trvající 206060 sekund, což znamená 815 opakování. Těžké sérii 15 opakování běží převážně na ATP a kreatinfosfátu, takže to je místo, kde je dopad nejmenší mnoho lidí si udržuje 95100%100% své squat a deadlift síly. Střed je to, co trpí: 4x12 nohou, sety s odstupem, 60 sekundy odpočinku. Očekávejte, že během prvních 3-4 týdnů ztratíte 1 3 opakování na set.

Čísla na desce.

• Sladkosti: 205050 g čistého denně. Pokud trénujete 4-5krát týdně, začněte s 40 g, ne s 20 g.
• Protein: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Za 80 kg to je 13017175 g denně. Tvrzení, že protein "vyhodí z ketózy" se v praxi nevztahuje na lidi, kteří cvičí.
• Tlustý: - Co zbylo z kalorických.

Příklad pro 80 kg při přibližně 2600 kcal udržování: Pro zbytek 160 g bílkovin (640 kcal), 30 g sacharidů (120 kcal) a asi 200 g tuku. Abyste ztratil tuk, snížte 300-500 kcal denně, což dává 0,4 0,7 kg týdně. Získání svalů na keto je možné, ale pomalejší než konzumace 344 g sacharidů na kg pokud je hmotnost vaším jediným cílem, není to správný nástroj.

Vzdělávání: prvních šest týdnů

Největší chyba je keto a udržování stejného tréninkového objemu. Přizpůsobení trvá 2-6 týdnů a zotavení je pomalší po celou dobu.

1. Týden 1 3: snížit objem o 25-30% a udržet zatížení. Místo 5x5 udělejte 3x5 se stejnou hmotností. Místo 4x12 na doplňky, udělejte 3x8.
2. Odpočinek: v hlavních výtazech se prodlužuje na 35 minut. Krátké odpočiny čerpají z glykogenu, který nemáte.
3. Týden 46: Přidejte jeden set zpět týdně, dokud nebudete na starém objemu.
4. 1RM testování: Ne dřív než v osmém týdnu. Dříve než to a dostanete falešně špatný obraz.
5. Kardio: Je to velmi dobré pro chůzi nebo pro jízdu na kole po dobu 30-45 minut, protože tuk je hlavním palivem. Intervaly 30/30 budou první tři týdny nepříjemné.

Sůl, voda a křeče

Na keto ledviny vypouštějí více sodíku, což představuje asi 80% toho, čemu lidé říkají "keto chřipka": bolesti hlavy, závratě při stojení, křeče v lýtkách, tyč je těžší než minulý týden.

• Sodium: 355 g denně, což je 71212 g stolní soli. Ano, víc, než jste zvyklá.
• Potas: 3 4 g denně jedno avokádo má asi 700 mg, 200 g vařeného špenátu asi 900 mg.
• Magnezium: 300400400 mg denně; obvykle je příčinou nočních křečí.
• Voda: 34 litrů, ne "kdykoliv se mi zachce".

Praktická verze: polovic lžičky soli v 500 ml vody 30 minut před tréninkem. Všimnete si rozdílu v křecích ve stejný den.

Jestli se síla stále drtí.

Dvě testované varianty, než skončíte.

Cílené keto: 15-25 g rychlých sacharidů 30-45 minut před silným sezením. To množství se spotřebuje během cvičení a většina lidí to nemá významně zlomit ketózu.

Cyklický keton: jeden den v týdnu s 57 g sacharidů na kg (400560 g pro 80 kg), ideálně den před vaším nejtěžším sezením. Vrátit se do ketózy trvá 24-48 hodin. To dává smysl jen tehdy, když už trénujete 3+krát týdně a zbytek vaší stravy je pod kontrolou.

Co měřit

Ketonové pruhy jsou užitečné během prvních dvou týdnů, aby potvrdily, že jste ve skutečném ketóze; poté jsou to plýtvání penězi, protože hladiny ketonů neříkají nic o ztrátě tuku.

• Vážíme 3x týdně, ráno, po koupelně čteme týdenní průměr.
• Obvod pasu jednou měsíčně, ve stejné výšce.
• Záznam o výcviku: celkový objem na výtah. Když se objem začne znovu zvyšovat, je provedena adaptace.

Kdy navštívit lékaře

Tohle není dieta, kterou by každý měl začít sám.

• Před začátkem je to povinné: dávky musí být upraveny a inhibitory SGLT2 představují skutečné riziko ketoacidózy.
• Onemocnění ledvin, onemocnění jater, pankreatitida nebo odstranění žlučníku.
• Těhotenství a kojení.
• - Ne. - Ne. - Ne. - Ne.
• Léky na krevní tlak pokles tekutiny často snižuje krevní tlak a dávka je příliš silná.

Zastavte se a dejte si to zkontrolovat . pokud máte nevolnost a zvracení s rychlým dýcháním, bolestí na hrudi, mdloby nebo nepravidelným tepem srdce. Před zahájením vyšetření si vezměte lipidový panel a po třech měsících - u části lidí se LDL prudce zvyšuje a to je důvod k vážnému rozhovoru s lékařem, ne něco, co byste měli ignorovat.

Zkrácená verze

• To 1 3 kg, které ztratíte během prvních 5 7 dní je voda, ne tuk.
• Těžké sety 155 opakování sotva trpí; 81515 sety opakování klesnou o 13 opakování po dobu 34 týdnů.
• Udržujte 1,6 g bílkovin na kg, 20 g sacharidů a snížte objem tréninku o 25-30% po dobu prvních tří týdnů.
• 35 g sodíku, 300400400 mg hořčíku a 34 litrů vody vyřeší většinu křečí a slabosti.
• Diabetes, onemocnění ledvin, těhotenství nebo léky na krevní tlak navštivte lékaře před prvním dnem, ne po něm.