Jídlo pro anemii: Co skutečně zvyšuje hladinu železa v těle

Anémie znamená, že vaše krev přenáší méně kyslíku na tlukot srdce a cítíte to na třetí sérii a pátém kilometru. U lidí, kteří trénují, je nejčastější forma nedostatku železa a je to napravováno krevním testem a plánem na talíři, ne hádkami. Tady je, co jíst, s čím jíst a kdy jídlo už nestačí.

Nejdřív krevní testy, pak plakát.

Únava, studené ruce, dýchací potíže na schodech a pokles v křížovém pohybu mohou být anemií, ale mohou to být také špatný spánek nebo měsíce jídla příliš málo kalorií. Požádejte o kompletní krevní obraz. ferritin, transferinové nasycení a CRP. Číslo: hemoglobin pod 130 g/l u mužů a pod 120 g/l u žen a ferritin pod 15 μg/l znamená, že zásoby jsou prázdné. U vytrvalostních sportovců se výkonnost často snižuje, jakmile ferritin klesne pod 30 μg/l. CRP je důležitá, protože zánět uměle zvyšuje ferritin, takže 60 μg/l vedle vysoké CRP neznamená, že jste v pořádku.

Dvě druhy železa v stravě

Hémové železo pochází z masa, ryb a orgánového masa a je absorbován v 15 až 35 procentech. Hémové železo Z rostlin se vstřebává jen 2 až 15 procent a záleží na tom, co s ním jíte. Proto jsem snědl špenát. To není plán.

Přibližné hodnoty na 100 g:

• hovězí játra 6,5 mg
• hovězí maso 2.5 2,5 až 3 mg
• konzervované sardinky 2,9 mg
• kuřecí stehna 1,3 mg
• vařená čočka 3,3 mg
• vařené bílé fazole 3,7 mg
• čokoládové ořechy 2,9 mg
• dýňová semínka 8,8 mg (přibližně 2,6 mg za hrstku 30 g)
• tofu 2,7 mg
• vařený špenát 3. 3,6 mg, ale špatně absorbovaný kvůli oxalátům

Kolik vlastně potřebuješ.

• mužům: 8 mg
• ženy s menstruací: 18 mg
• těhotenství: 27 mg
• vegetariáni a vegani: násobit 1, 8, tedy 14 mg a 33 mg
• trénink vytrvalosti 5 hodin nebo více týdně: Přidejte 30 až 70 procent k vašemu počtu.

Běžeci ztrácejí železo potem, malými krváceními v střevě a rozpadem červených krvinek při stávce nohou, takže 60 km týdně není to samé co 20 km.

Co pomáhá a co brání vstřebávání

• Vitamín C Při konzumaci rostlinného železa se absorpce zvyšuje 2 až 3-krát. Potřebujete jen 75 až 100 mg: půl čerstvé červené papriky, jeden kiwi nebo šťávu z jednoho citronu.
• Trochu masa s luštěninami. zvyšuje vstřebávání nehemového; 50 g hovězího masa v lentilové dušené vaři dělá práci.
• Káva a černý čaj sníží absorpci až o 50 až 60 procent, když se užívá s jídlem. Přesun je 60 minut na každou stranu.
• Vápník více než 300 mg v jednom jídle (dvě sklenice mléka nebo 40 g tvrdého sýra) blokuje absorpci. Mléčné výrobky si neberte s jídlem, na které spoléháte na železo.
• Fytáty v luštěninách a celých zrnech se kapka odměkčí po 8 až 12 hodinách, v klíčení nebo při kvasení.

Pravidlo: Každé jídlo, na které spoléháte na železo, je něco kyselého a čerstvého a káva nebo jogurt čeká hodinu.

Jak vypadá den

1. Snídaně: oves s 30 g dýňových semen a 100 g jahod, asi 4 mg. Káva za hodinu.
2. Oběd: 150 g hovězího, 200 g vařené čočky, salát s polovinou červené papriky, asi 11 mg.
3. Snack: 30 g tmavé čokolády a pomeranč, asi 2 mg.
4. Večeře: 200 g hrachů s rajčaty a olivovým olejem, asi 6 mg. Mléčné věci si schovej na večer.

To je zhruba 23 mg, úmyslně nad cíl na papíře, protože jen zlomek toho, co jíte, je ve skutečnosti absorbován.

Ne vždy je to železo.

Pokud jsou vaše červené krvinky příliš velké, což znamená, že MCV je nad 100 fl, vyhledávání se přesune na B12 nebo fosforečnan- Ne , ne . B12 potřebuje 2,4 μg denně a pochází pouze ze zdrojů živočišných: 100 g hovězího masa je asi 2,5 μg, dvě vejce asi 1 μg, 100 g pstruha asi 5 μg. Vegani to musí překryti doplňkem, protože žádná rostlinná strava to nevyřeší. Potřeba folátu 400 μg denně: 100 g vařené čočky dává asi 180 μg, 100 g špenátu asi 145 μg.

Když jídla nestačí

Pokud je ferritin nižší než 15 μg/l, jen zřídka se zásoby doplní pouze stravou. Léčba je určena lékařem a současná praxe často vyžaduje 60 až 100 mg železa. každý druhý den. Ráno, protože toto rozpětí dávek poskytuje lepší celkovou absorpci než denní dávkování. Zkontrolujte výsledky po 8 až 12 týdnech. Nikdy si neberte železo jen pro jistotu, protože se přebytečné množství hromadí a může poškodit játra a srdce.

Trénujte, když jste na dně.

Nemusíte přestat, ale snižte hlasitost. Udržujte 2 až 3 silové sezení týdně s 20 až 30 procentem méně setů, takže 12 místo 18 setů na svalovou skupinu, pracujte v rozmezí 6 až 10 opakování a držte se blízko selhání. Znížte intenzitu cvičení, dokud hemoglobin nezačne stoupat, a udržujte kardio na 30 až 40 minut rychlostí, kdy můžete mluvit celými větami.

Kdy navštívit lékaře

• černá nebo dechtová stolice, krev ve stolici, trvalé pálení žáhy
• období delší než 7 dní nebo výměna vložky častěji než každých 2 hodiny
• dýchání při jednoduchou chůzi, tlukot srdce v klidu, mdloby
• hemoglobinu pod 100 g/l, což není problém stravy
• ferritin, který se po 3 měsících léčby nezvyšoval
• nedostatek železa u muže nebo ženy po menopauze, kdy je vždy zkoumán zdroj krvácení

Zkrácená verze

• Před změnou stravy si vezměte krevní obraz, ferritin a CRP, protože bez laboratoří je to jen hádka.
• Maso, ryby a maso z orgánů poskytují nejlépe vstřebávané železo, zatímco luštěniny a semena potřebují vitamín C, aby jim pomohly.
• 75 až 100 mg vitaminu C s jídlem a 60 minut po jídle kávu, čaj a mléčné výrobky.
• Cílem je 18 mg denně pro menstruující ženy a 8 mg pro muže, plus 30 až 70 procent, pokud trénujete vytrvalost.
• Ferritin pod 15 μg/l, hemoglobin pod 100 g/l nebo krev ve stolici znamená lékaře, ne novou dietu.