Co vlastně znamenají sety, opakování a odpočinek

Když program říká 3x10, není to kód, je to instrukce: Tři sety deseti opakování. Sety, opakování a odpočinek jsou tři čísla, která rozhodují, zda cvičení vůbec něco dělá. Zde je vysvětlení každého čísla a čísla, která byste měli používat, pokud jste začátečníci.

Zopakování a sety

A. Reprezentant je jeden kompletní pohyb, od výchozí pozice přes celý rozsah a zpět. Jeden squat dolů, dokud vaše boky nepřejdou úroveň kolena, pak zpět je jeden opakování.

A. Sestava je běh opakování, které se provádějí zezadu dozadu, bez toho, aby se váha zhoršila a bez odpočinku. Deset squatů a pak bar zpátky na stojanu je jedna sada.

Tak co ? 3 x 10 x 40 kg znamená tři sady, každé deset opakování, s 40 kilogramy. To je 30 opakování a 1200 kg celkového objemu pro toto cvičení.

Kolik opakování na set?

Zastánce si vybere váhu, ne naopak. Pokud jste si zapsali 10 opakování, musí být zatížení dostatečně těžké, aby bylo desáté opakování těžké.

• 366 opakování těžké zatížení, zhruba 85-90% maximální. Většinou buduje sílu. Vyžaduje čisté techniky, takže to není první volba v prvních třech měsících.
• 61212 opakování středně silné zatížení, přibližně 70~80% maximální. Nejpraktičtější rozsah pro začátečníky: Dostatečně těžký na práci, dostatek lehký na to, aby ten tvar vydržel.
• 122020 opakování lehčí zatížení. Je to dobré pro pozdní zvedání, prodloužení nohou, lýtka a cokoliv, kde vám těžká váha obtěžuje klouby.

Svaly rostou ve všech třech oblastech, pokud je set dostatečně blízko k selhání. Takže si dejte za předvoleno 8×12 opakování a prvních šest měsíců nepřemýšlejte.

Kolik setů týdně

Co se počítá, je celkový počet setů pro každou svalovou skupinu za týden, ne za sezení. Pro růst, 102020 sad týdně je rozumné. Jako začátečník, 1012 Je dost, a vy budete stále pokročit na 6.

Příklad zadní části: Tři sety pull-upů a tři sety řad, dvakrát týdně, je 12 setů. Zahřívací soupravy s prázdným prutem se nepočítá.

Dvě nebo tři sezení týdně, 45-60 minut každý, pokrývá každou svalovou skupinu bez jídla týden.

Odpočinek mezi sadami

Zbytek není promarněný čas, je součástí dalšího setování. Zkráťte to a další set klesne o několik opakování a ten objem zmizí.

• Velké výtahy (squat, mrtvý tlak, laviční tlak, řada): 2 3 minuty. Na velmi těžkých setu, 45 minut.
• Izolační práce (biceps, triceps, boční zvedání, prodloužení nohou): 60 90 sekund.
• Střídavá cvičení (Bench, pak řada): Mezi každou skupinou je 90 sekund, protože jedna skupina odpočívá, zatímco druhá pracuje.

Krátký odpočinek neznamená, že spálíte více tuku, jen to dělá sezení méně efektivním. První dva až tři týdny si odpočinku načasujte pomocí telefonního stopku. Lidé si to obvykle špatně odhadnou o 30 až 40 sekund v jednom nebo druhém směru.

Jak blízko k neúspěchu.

Sestavba dělá svou práci , když jste skončili s 1 3 opakování v rezervě- Ne , ne . Když jsi mohl udělat šest dalších po desáté zastávce, váha je příliš lehká. Pokud poslední dvě opakování přicházejí s zaokrouhleným zády a zdvihem, je to příliš těžké.

Do skutečného neúspěchu se dostáváme jen zřídka, většinou při práci v izolaci a jen při poslední sérii cvičení. Na squatech a mrtvých váhách to nestojí za to.

Jak postupovat?

1. Vyberte si rozsah, například 3 sady 81212 opakování.
2. Když všechny tři sady dosáhnou vrcholu rozsahu (3x12) s čistým tvarem, přidejte hmotnost: 2,5 kg na zvedání horní části těla, 5 kg na zvedání nohou.
3. Vaše opakování klesne na 8 nebo 9. To je normální. V příštích dvou čtyřech týdnech se vrátíme na 12. Pak se to zase přidá.

Realistické první šest měsíců: 2,5-5 kg měsíčně na squatu a mrtvém zdvihu, asi 1,2 kg měsíčně na lavičce. Ne každý sezení se nezlepší a to neznamená, že děláte něco špatně.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest na hrudi, dýchačka nebo závratě během cvičení ukončit sezení a nechat se vyšetřit ve stejný den.
• Ostrá bolest kloubů nebo páteře trvající déle než 57 dní nebo se zhoršuje sezení za sezením.
• Světlo, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze.
• Velmi tmavá moč plus silná svalová bolest 24-72 hodin po neobvykle těžkém prvním tréninku.
• Pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, jste těhotná nebo jste byla v posledních 6 měsících operována před zahájením se vyčistěte.

Zkrácená verze

• Zopakování je jeden pohyb, set je řada opakování bez odpočinku; 3x10 znamená tři sety deseti.
• Jako začátečník, držte se 61212 opakování na set s 13 opakování zbývající v rezervě.
• Cílem je 101212 setů na svalovou skupinu týdně, rozdělených na 23 sezení.
• Odpočinek 2 3 minuty na velkých výtazech a 60 90 sekund na izolaci, načasované s časovým časem.
• Když každá série dosáhne vrcholu rozsahu, přidejte 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg spodní části těla a začněte znovu.