Ranní vs. večerní trénink: Co se vlastně mění?

Jak mocnější jste večer, jak napravit ranní ztuhlost a jak si vybrat místo na trénink, které vydržíte měsíce.

Otázka, kdy se trénovat, se vrací a odpověď je nudnější, než jste doufali: Rozchod mezi ranním a večerním odpolednem je skutečný a měřitelný, ale je menší než rozdíl mezi třikrát týdně a ne. Ale rozdíl není nulový. Pomáhá vědět, odkud pochází a jak ji uzavřít.

Co se vlastně během dne mění

Teplota těla klesá kolem 4 až 6 ráno. a vrchol v pozdním odpoledni, zhruba mezi 16:00 a 19:00 V absolutních hodnotách to je výkyv 0,5 až 1 °C, ale to se týká rychlosti vedení nervů, elasticity šlach a rychlosti reakcí uvnitř svalu.

V praxi většina lidí testuje 3 až 8 procent lépe pozdě odpoledne na maximální rychlosti jednoho opakování, vertikálním skoku a 30 metrů sprintu než v ranních hodinách. Na stoli, který je 3 až 8 kg, nebo 1 až 2 opakování. Navíc ztratíte přes noc 300 až 500 ml tekutin dýcháním a pocením a vaše páteřní disky jsou oteklé vodou, takže vaše záda jsou první hodinu nebo dvě tuhší. Těžké mrtvé svaly 10 minut po probuzení nejsou dobrý plán.

Ranní trénink: Co získáš, co vzdáš.

Získáte předvídatelnost. V šest ráno. Nikdo ti nezavolá, žádná schůzka se neobjeví z ničeho nic a žádná z těch výmluv, které se hromadí v 7 večer. - Ještě neexistují. Lidé, kteří trénují ráno, obvykle vynechají méně sezení za měsíc, což je důvod, proč ranní slot často vyhrává přes celý rok navzdory slabším číslům na baru.

Když se vzdáte pár procent síly, dostanete v prvních dvou nebo třech setů pocit tuhosti a pomalosti. To se dá napravit, ale ne tím, že se zahřeje.

Jak se přiblížit?

Vstaň. 60 až 90 minut před prvním pracovním setem. Trénink 10 minut po budíku je nejhorší verze ranního tréninku.
Jakmile vstaneš, vypij 400 až 600 ml vody s špetkou soli.
Zahřejte 12 až 15 minut místo 5: Asi 5 minut na kole nebo veslání, dokud se nezpočíte, 5 minut pohybu kyčle a hrudníku, pak specifická práce pro první zvedání.
Použijte 4 až 6 setů rampa-up místo 2 nebo 3. Pro pracovní dřevěné klouby o hmotnosti 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
První dva týdny snížte pracovní zatížení o 5 až 10 procent a vyhýbejte se selhání. Po 4 až 8 týdnech tréninku ve stejnou hodinu se tělo přizpůsobí a většina mezer zmizí.

Večerní školení: Vzdálenost a pasti.

Večer jste silnější, už máte teplo a máte dva nebo tři jídla. Pokud chcete dosáhnout osobních rekordů nebo si vydělávat na těžkých trojkách a pětičkách, tak pozdní odpoledne je logické místo. Cena je tři věci: plná tělocvična od 5 do 8 večer, časový rozvrh, který se snadno rozpadá a spánek.

Těžký trénink zvyšuje teplotu těla a adrenalin, což může posunout začátek spánku o 20 až 40 minut. Pracovní pravidlo: Skonči si poslední set. 60 až 90 minut před spaním, a pokud provádíte sérii 1 až 3 opakování nebo intervaly až k selhání, nechte 2 až 3 hodiny. Nezapomeňte ani na kofein: jeho poločas je 5 až 6 hodin, takže 200 mg v 18: 00 To znamená, že zhruba 100 mg je stále v oběhu v půlnoci.

Jídlo během sezení

Trénink během 60 minut po probuzení: 20 až 40 g sacharidů (banán, dva plátky chleba, lžíce medu) a volitelně 10 až 20 g bílkovin. Plné jídlo se prostě nestráví včas.
90 minut nebo více před: jídlo s 40 až 60 g sacharidů a 20 až 30 g bílkovin.
Večer: velké jídlo 2 až 3 hodiny před jídlem a 20 až 40 g bílkovin poté.
Celý den si stanovte 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, bez ohledu na to, v jakém úseku trénujete.

Příběh, že ranní cvičení roztavuje tuk, přežije až do první čestné vážení. Když se denní kalorie srovná, rozdíl v ztrátě tuku během 8 až 12 týdnů je zanedbatelný.

Jak vybrat

Zeptejte se, který slot můžete realizovaně držet 3 až 4x týdně po dobu dalších 8 týdnů. To je 80 procent odpovědi.
Pokud chcete skutečné číslo, zkuste to: 2 týdny ráno, 2 týdny večer, stejný program a měřte jednu věc - například opakování na 80 procent v squatu s jedním opakováním v rezervě.
Pokud je rozdíl méně než 5 procent, rozhodněte se pro plán a spánek, ne na stole.
Hybridy fungují: těžký den večer, lehký den nebo kondice ráno.
Nepotěšuj si každý týden. Tělo potřebuje asi měsíc na to, aby se usadilo a neustálé míchání vás drží v nejhorší části této adaptace.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi nebo tlak při napětí, zejména pokud se rozšíří na čelist, krk nebo levou ruku je to naléhavé, nečekejte na zítřek.
Omdlení, silné závratě nebo třpytání nebo přeskákání srdečního tepů během nebo hned po sérii.
Ranní ztuhlost kloubů trvající déle než 60 minut po několik po sobě jdoucích dnů která není běžnou ztuhlostí po tréninku.
Nespavost trvající déle než 3 až 4 týdny nebo pravidelné probuzení kolem 3 hodin ráno. Od té doby, co jsi změnil čas tréninku.
Pokud užíváte léky na krevní tlak, inzulin nebo léky na štítnou žlázu, čas tréninku změní hladinu cukru v krvi a srdeční frekvenci, takže dávkování je třeba diskutovat se svým lékařem.

Zkrácená verze

V noci jste v průměru o 3 až 8 procent silnější, ale čas, který nikdy nevynecháte, má větší cenu než ta pár procent.
Ráno se roztahujte na 12 až 15 minut, přidejte 4 až 6 setů a vstávejte alespoň hodinu před zvednutím.
Večer dokončete 60 až 90 minut před spaním a odejdete 2 až 3 hodiny po těžkém nebo téměř neúspěšném úkolu.
Trénink na hladovku nevyhřívá více tuku, když se kalorií shoduje; udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram denně.
Bolest na hrudi, mdloby, ranní ztuhlost déle než hodinu nebo léky na krevní tlak, cukrovku nebo štítnou žlázu navštivte lékaře.