Normální trénink bolest vs. Bolest, které byste neměli ignorovat

První týdny ve posilovně jsou téměř vždy spojené s nějakou bolestí a to je normální. Problém je v tom, že začátečníci nemohou snadno oddělit běžnou bolest svalů od signálu, že něco není v pořádku, takže buď bez důvodu přestanou nebo se přes zranění dostanou přímo k sobě. Tady jsou konkrétní limity: co můžete tolerovat, co můžete změnit ve svém tréninku a co jde k lékaři.

Bolest, která se objeví o den nebo dva později (DOMS)

Zpožděný nástup svalové bolesti začíná 12 až 24 hodin po tréninku, vrcholí mezi 24 a 48 hodinami a obvykle se vyřeší během 72 hodin. Po prvním vážném sezení může trvat 5 až 7 dní. Je to nejhorší po cvičení s těžkou fází snášení: Křeslo, výstřely, rumunské mrtvoly, běh nebo procházka dolů.

Poznáváte ho, protože:

• Je rozptýlený po celém svalu, ne na jediné místo, na které můžete ukázat prstem;
• Je to symetrické, což znamená, že levá a pravá strana bolí asi stejně;
• nejhorší je během prvních pohybů ráno a ubývá po 5 až 10 minutách chůze nebo lehkém zahřátí;
• Každým dnem se zmenšuje, ne zvětšuje.

Nejjednodušší test: Pokud 5 minut lehkého zahřátí zmírní pocit, je to svalová bolest. Jestli to dělá ještě horší, tak není.

Popáleniny během setování.

Pocit pálení v posledních opakováních, řekněme v opakovaních 8 až 12 ze 12 je hromaděním metabolitů a zmizí 30 až 60 sekund po tom, co přidáte váhu. Totéž platí pro třesnutí svalů na konci tvrdé sítě a pro slabost, která se vyřeší během 2 až 3 minut odpočinku. To není škody a nemusíte se jim vyhýbat.

Co není normální?

• Ostrá, bodoucí bolest který se nachází v jednom bodě a pokaždé se objeví ve stejné části pohybu.
• Bolest, která vás nutí změnit techniku. například posouvání kyčle na boku při squatu nebo pokles ramenem při tlačení.
• Čir, pálení, bolest nebo necitlivost nervů Cestující po ruce nebo noze. To je nerv, ne sval a set se okamžitě zastaví.
• Bolest kloubů (koleno, rameno, loket, kyčel) místo bolesti břišního svalu.
• Otok, teplo nebo zarudnutí na jednom místě, které je stále tam 24 hodin po tréninku.
• - Jenom pop nebo snap. následováno náhlou ztrátou síly.
• Bolest , která tě probouzí v noci . nebo je v klidu a bez jakéhokoliv zatížení.

Škála od 0 do 10 jako pracovní pravidlo

Zhodnoťte bolest od 0 (nic) do 10 (nejhorší, jak si dokážete představit) a jednejte podle toho:

• 0 až 3: Pokračujte jako obvykle, žádné změny.
• 4 až 5: Snížit hmotnost o 30 až 50% nebo zkrátit pohybový rozsah; pokud bolest zůstane stejná a nepřesáhne celou sérii, můžete ukončit sezení.
• 6 a více: Přestaň s tím cvičením na den.

Dvě pravidla. Nejdřív: Bolest nesmí v rámci série narůstat z opakování na opakování. Za druhé, pravidlo 24 hodin: Druhý den ráno musí být bolest horší než den předtím.

Klouby nejsou svaly.

U začátečníků jsou nejčastějšími stížnostmi bolest pod nebo kolem kolenní čepele při squatu, bolest v přední části ramene při benchpressu a bolest na vnější straně lokte při tažení. Než se vzdáte cvičení, zkuste tři změny: Zkuste snížit hloubku nebo rozsah asi o třetinu, snížit hmotnost na 50 až 60% obvyklého a posunout šířku držení nebo postoj nohou o 5 až 10 cm. Jeden z těchto tří je obvykle dostatečný k tomu, aby bolest zmizela.

Co dělat, když se objeví bolest

1. Zastavte set, odpočívejte 2 až 3 minuty a pak provedete testovací set při 40 až 50% hmotnosti po dobu 8 až 10 opakování.
2. Pokud to nebude bolet, pokračujte s tím lehčím zatížením. Pokud to bolí, vyměňte to za variantu, která nebolí (tlak na hantel místo hantelky, tlak na nohu místo squatu).
3. Nechoď do úplného odpočinku. 20 až 30 minut lehké chůze denně snižuje ztuhlost rychleji než ležení.
4. Přeskočte tuto svalovou skupinu na 48 až 72 hodin, ale pokračujte v tréninku zbytku těla normálně.
5. Spěte 7 až 9 hodin, denně jezte 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a pijte 30 až 35 ml vody na kilogram. To nelehčí zranění, ale zkrátilo to zotavení z běžného tréninku.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest trvající déle než 2 týdny bez zlepšení nebo bolest kloubů trvající déle než 3 až 4 týdny.
• Náhlá bolest s praskáním a ztráta síly nebo neschopnost přitáhnout na nohu nebo zvednout ruku. - Stejný den.
• Otok, který se nezmenšil po 48 až 72 hodinách, viditelné modřiny bez jakéhokoliv dopadu, nebo jasný rozdíl velikosti mezi pravou a levou končetinou.
• Světlo, necitlivost nebo slabost, která trvá déle než několik minut po ukončení cvičení.
• Tmavá moč barvy čaje nebo koly, silný otok a bolest nepřiměřená sezení, 24 až 72 hodin po prvním velmi náročném tréninku. Je to naléhavé, může to být rabdomyolýza.
• Bolest na hrudi, dýchaví potíže, závratě nebo mdloby během tréninku. Okamžitě zastavte a dostaňte pohotovostní pomoc.
• Horečka, zarudnutí a teplo v bolestivé oblasti nebo bolest, která vás probouzí ze spánku.

Zkrácená verze

• Svalové bolesti jsou diffúzní, symetrické, se s ohřevem zmírňují a zmizí během 72 hodin (do 7 dnů po prvním sezení).
• Ostrá bolest v jednom místě, bolest kloubů, brnění nebo necitlivost nejsou normální a cvičení končí.
• Použijte stupnici: 0-3 pokračujte, 4-5 snížte zatížení o 30-50%, 6 a stop.
• Na druhý den nesmí být bolest horší než den předtím a během několika setů nesmí narůstat.
• Pokud po dvou týdnech nedochází ke zlepšení, nebo pokud se objeví ztráta síly, otok po 72 hodinách, necitlivost nebo tmavá moč, navštivte lékaře.