Třída vs. domácí trénink: Co je vlastně důležité

Třída nebo domov je téměř nikdy otázkou fyziologie, je to otázka logistiky: Co můžete dělat realistikou 3 až 4x týdně příští rok? Sval roste s dostatečným objemem a postupným zatížením a to může udělat i stojan a kout vašeho obývacího pokoje. Rozdíl je v tom, jak snadno se dále zatěžovat.

Co vlastně vede k výsledku?

Než porovnáte místa, zjistěte, na co tělo reaguje. Pro růst svalů, což je 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, kdekoli od 5 do 30 opakování, přičemž každý set dokončuje 0-3 opakování bez selhání. Pro čistou sílu se rozsah zúžuje: 3-6 opakování na 80-90 procenty maximální výkonu. Navíc, 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 7-9 hodin spánku.

Pokud obě systémy poskytují tyto čísla, rozdíl po šesti měsících je malý. Problém je v tom, že domácí trénink je těžký pro nohy a záda, zatímco tělocvična je těžká pro konzistenci, když je cesta 20 minut.

Kde tělocvična jasně vyhrá

• Malé zvýšení zatížení. S 1,25 kg talířem můžete přidat 2,5 kg k vašemu squatu na měsíce. Doma obvykle skáčeš z 12 kg na 16 kg, 33 procentní skok, který tělo nepřijme přes noc.
• Těžká spodní část těla. Průměrný trénovaný muž se po roce posadí 80-120 kg po dobu 5 opakování. Žádný pár hantel s maximální hmotností 2x24 kg to přímo nezahrnuje.
• Vytáhnu. Řady s hmotností 60-100 kg a s latem na dole nemají žádnou skutečnou náhradu bez váh.
• Bezpečnost. Složka s bezpečnostními kolíky znamená, že můžete tlačit blízko k selhání bez pozorovatele.

Kde doma vyhrává .

• Čas. Odčítejte 30-50 minut cestování, převlékání a čekání na každé sezení, což je 2-3 hodiny týdně.
• - Konzistence. 25 minutová schůzka v 6 ráno. v kuchyni se to děje. V sedm večer. Jeden naproti městu, v dešti, často ne.
• Žádné fronty . pro vybavení a bez otevírací doby.
• Ceny. Jeden nákup místo členství, které se bude účtovat během měsíců, které vynecháte.

Co je doma těžší a jak to napravit

Nohy jsou hlavní problém, ale ne nevyřešitelný. Místo toho, abyste honil 100 kg, přestěhujete se na jednu nohu a zpomalujete tempo:

• Bulharský squat: 3-4 sady 8-12 opakování na nohu, s kapacitou 2x16-24 kg.
• Zpětné zatáčení: 3x10-15 na nohu.
• Rumunský mrtvý vztah na jednu nohu: 3x8-12 s 3 sekundovou fází snížení.
• Vstup na 40-50 cm krabici: 3x8 na nohu, žádný tlak z zadní nohy.
• Vzdělávání jednonožců: 4x12-20 s 1 sekundovou pauzou nahoře.

Na záda potřebuješ něco, co se dá zatáhnout. Většinu práce pokrývají vytažitelné tyče na dveřích a zbytek krývají obrácené řady pod stolem nebo těžké pásy.

Příklad týdne cvičení (3 dny)

1. Den 1, dolní: Křeslo 4x5, rumunské mrtvé zdvižení 3x8, noční tlak 3x12, tele 4x15. Odpočin 2-3 minuty na hlavních výtazech, 60 až 90 sekund na zbytku.
2. Druhý den: Střešní tlak 4x6, nadhlavní tlak 3x8, sklonový tlak 3x10, triceps 3x12-15.
3. Třetí den: 4 sety stisků, 2 opakování bez selhání, řady 4x8, šířka 3x12, biceps 3x12, zadní delty 3x15.

Vzorek domácího týdne (4 dny, každý 30 minut)

1. První den: Bulharský klouzání 4x10 na nohu, klouzání 4 sety na 2 krát bez selhání, jednonohý RDL 3x10.
2. Druhý den: Vytáhnout 5 setů max minus 1, obrácené řady 4x12, pásma zadní delty 3x20.
3. Třetí den: 3x15 výstřihů na nohu, 3x10 výstřihů na židli, 4x20 výstřihů na klíně, 3x45 sekund.
4. Čtvrtý den: stoupání 4x8-12, tlak na hlavičku 4x10, biceps 3x15, křeslo 3x15.

Jakmile kliky projdou 20 opakování za set, přestaňte přidávat opakování a místo toho přidejte obtížnost: nohou na výšce 30-40 cm, batohem naloženým 10 kg nebo 4 sekundovou fází snášení. To je domácí verze sčítání talířů.

Hybrid je obvykle správná odpověď.

Dva cvičení týdně na dřepy, mrtvé svaly a těžké řady, plus jedno nebo dvě krátké domácí cvičení na všechno ostatní. Dostanete takovou zátěž, jakou vám domácí trénink nedá a počet výletů je dost malý na to, abyste přežili rušný týden. Mějte s ním 8000 až 10000 kroků denně, protože každodenní pohyb je první věc, která zmizí, když začnete cvičit doma.

Pokud máte na výběr mezi perfektním plánem, který budete dodržovat 60 procent času a slušným plánem, který budete dodržovat 95 procent času, zvolte slušný.

Kdy navštívit lékaře

Nejčastější raná bolest je bolest svalů, která se vyřeší za 2-4 dny. Nejsou to:

• Bolest na hrudi, neobvyklá dusnost nebo závratě během cvičení, bezprostředně a před dalším sezením.
• Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny nebo bolest, která vás probouzí v noci.
• Necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze.
• Opuchlý kloub, omezený pohybový rozsah nebo pocit uzamčení kolena nebo ramene.
• Vysoký krevní tlak, cukrovka, onemocnění srdce nebo být přes 40 po 12 nebo více měsících bez tréninku.

Zkrácená verze

• Výsledky jsou 10-20 setů za svalovou skupinu týdně a neustále se zvyšující zatížení, ne z místa.
• Třída je jasně lepší pro těžké nohy, tažení a malé skoky s 2,5 kg.
• Domov vyhrává včas a konzistentně; přitáhnout bar a nastavitelné hantelky až 2x24 kg pokrýt většinu potřeb.
• Doma postupujte přes práci s jednou nohou, tempo a přidané zatížení batohu, místo nekonečných opakování.
• Dva dny v tělocvičně plus dva dny doma je pro většinu lidí nejpraktičtější.