Kettlebell vs. hantel: Co vlastně koupit pro domácí trénink?

Pokud trénujete doma a máte místo a peníze na jednu věc, obvykle se otázka týká kettlebell nebo pár hantel. Odpověď nezáleží na tom, který nástroj je abstraktně lepší, ale na tom, jaké pohyby budete dělat třikrát týdně. Tady je konkrétní rozdíl, čísla a co má smysl koupit jako první.

Fyzický rozdíl: kde se váha nachází.

S hantelkou je střed hmotnosti v ruce, v souladu s předloktí. S kettlebellem visí zvonek 15 až 20 centimetrů mimo rukojeti, takže každá reprezentace vytváří páku, kterou musíte ovládat.

Důsledek je jednoduchý: 16 kg kettlebell se cítí těžší než 16 kg hantel v tomtéž houpačce, protože zatížení táhne dozadu stejně jako dolů. Držadlo je také tlustší, obvykle 33 až 38 mm oproti 25 až 30 mm na hantelce, takže se vaše držba rychleji ztrácí.

Co kettlebell dělá lépe

Balistická práce, kde zrychlujete a pak brzdíte váhu: Hýbečky, čistí, škrábe, střílí. Klasickým příkladem je dvojruční houpačka po dobu 10 setů 10 s 40 sekundovým odpočinkem. To je zhruba 9 minut práce a spousta stimulů pro váš zadní řetězec a tep.

Je to také lepší výběr, když je prostor omezený. Houpačka musí být asi 1,5x1,5 metru a výška stropu nezáleží. Klobukový squat udržuje tělo stouplejší než barbell squat, což je dobrý vstupní bod, pokud je váš squat ještě hrubý.

Co dělá ten čubák líp.

Přesný vývoj a skutečný sval. Hákové se pohybují kroky o 2 až 2,5 kg, zatímco kettlebells často skáče o 4 kg. Z 16 na 20 kg je to 25 procentní nárůst, což je pro stiskovací stroj příliš a pro houpačku dokonale zvládnutelné.

Za druhé, pár hantelů zakrývá pohyby, které kettlebell zvládá nešikovně: Prsenk nebo podlahový tlak, ohnutý řádek, bulharský split squat, kudrlíky, rumunský mrtvý tlak. Pokud je vaším cílem přidat 3 až 4 kg svalů během šesti měsíců, metodicky přidávat zatížení do těch zvedání je to, co vás tam dostane, ne více změn v houpačkách.

Pokud si kupujete jen jeden

• Základní muž: 16 kg kettlebell. Pokud jste trénovali po celý rok, 20 nebo 24 kg.
• Žena pro začátečníky: 8 až 12 kg. S více tréninkovou historií, 16 kg.
• - Háky . Nastavitelný pár s hmotností 2 až 24 kg na ruku pokryje velkou většinu domácího tréninku v příštích několika letech.
• Obecné pravidlo: 20 minut a chcete kondici plus silný záda a zadek, vezměte kettlebell. Za 40 minut si vezmi ty hantelky.

Dva plány můžete začít tento týden.

Kettlebellový plán, třikrát týdně, asi 25 minut:

1. Dvojitý houpač: 10 x 10, 40 sekund odpočinku
2. - Číše . 4 x 8
3. Řádek pro jedno rameno: 3 x 10 na stranu
4. Vstávej. 5 x 1 na stranu, bez spěchu.

Plán Dumbbell, 3x týdně, asi 35 minut:

1. Rumunská mrtvá hmota: 4 x 8
2. Stojící nadhlavní lis: 4 x 6 až 8
3. Bulharský squat: 3 x 10 na nohu
4. Zkroucená řada: 4 x 10
5. Zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně z: 3 x 12

Progrese je stejná v obou případech: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dva týdny v řadě, přidejte 2 kg nebo jeden krok zatížení.

Chyby, které tě stály záda.

• Hýčka není klid. Pohyb pochází z boků, kolena se ohýbají jen o 20 až 30 stupňů a zvonek se zvedá až do výšky ramene.
• Nezačínej s váhou, kterou nemůžeš zastavit. Jestli ti dolní část zad bude bít, tak jednu velikost dolů.
• Před balistickou prací není nutné 5 až 8 minutové zahřátí.
• Nezahrnujte držák celé sady. Držte si ho za háky prstů nebo budete mít roztrhané žilky do dvou týdnů.
• Na podlaze z tvrdého dřeva použijte rohožku o délce 10 až 15 mm a kontrolujte hmotnost.

Kdy navštívit lékaře

Domácí výcvik je pro většinu lidí bezpečný, ale některé situace nestojí za to improvizovat. Zkontrolujte si, jestli:

• bolest zad, ramen nebo kolen trvá déle než 2 týdny nebo vás probouzí v noci;
• cítíte brnění nebo slabost, která se šíří po ruce nebo noze;
• máte tlak na hrudi, neobvyklé dušnost nebo závratě během cvičení;
• Váš krevní tlak je nekontrolovaný, například neustále nad 160/100;
• jste v posledních 12 měsících podstoupila operaci páteře, ramene nebo kolena nebo jste těhotná.

Zkrácená verze

• Kettlebell nesl svou hmotnost mimo ruku, což ho dělá lepší pro houpačky, kondici a malé prostory.
• Háky jsou v jemnějších stupních zatížení, což je dělá lepšími pro růst svalů a dlouhodobý vývoj.
• První nákup: 16 kg pro muže, 8 až 12 kg pro ženy nebo nastavitelné hantelky od 2 do 24 kg.
• Tři sezení týdně po dobu 25 až 35 minut stačí; připojte 2 kg, jakmile dosáhnete každé sady po dobu dvou týdnů.
• Bolest po dvou týdnech, brnění nebo příznaky na hrudi jdou k lékaři, ne do dalšího souboru.