Trénink v hotelovém pokoji: Plán bez vybavení za 25 až 35 minut.

V hotelovém pokoji máte obvykle 8 až 15 metrů čtverečních volné podlahy, když odsunete židli a kufr stranou, a to je dost pro skutečně užitečné cvičení bez váh vůbec. Když jste pryč tři až sedm dní, cílem není pokrok, ale udržet si sílu a zvyk, a to vám umožní tři 25 až 35 minutové sezení. Tady je přesně to, co dělat, kolik setů a jak udělat pohyby těžší, jakmile tělesná hmotnost přestane stačit.

Co vám místnost vlastně dává.

Před prvním setem se podívejte na nábytek jako na vybavení, protože to změní váš výběr cvičení:

• Židle nebo okraj postele., 40 až 50 cm vysoké: Bulharské dřepy, tricepové dřepy, dlaně zvednuté, nohy zvednuté.
• Ručník na hladké podlaze.Změna: Klidné kroužky nohou, klouzavé rány, pily na tělo z prkna.
• Váš kufr nebo batoh.Změna: Je to balený s oblečením, notebookem a dvěma 1,5 litrovými lahvími s vodou. Váží zhruba 8 až 15 kg. Velikost vám řekne váha v koupelně.
• Stěna a dveře.Změna: stěny a izometrické řady dveří.

Pokud je podlaha skluzavým laminátem, vycvičte bosý. Na koberci je lepší mít hladký povrch, zatímco na deskách a mrtvých podnosích je to lepší.

Jak se rozložit 3 až 7 dní od

Nesnažte se kopírovat svůj tělocvikový program. Změna cvičení A a cvičení B:

• 3 dnyZměna: A, den procházky, B.
• 5 dníZměna: A, B, vypnout, A, B.
• 7 dníZměna: A, B, vypnout, A, B, vypnout, A.

Navíc si stanovte cíl 8 až 10 tisíc kroků denně. Třicet minut rychlé chůze před ranními schůzkami dělá pro vaše trávení, spánek a náladu víc než jakákoliv další sadu kloubů v místnosti.

Trénink A: nohy a trup

Zahřívání, 5 minut: 20 squatů, 10 kroužků na boku, 10 koček, 20 zvednutí telete.

1. Bulharský rozdělený squat, zadní noha na židli: 3 sety 10 až 12 na nohu, 3 sekundy dolů, 90 sekund odpočinku.
2. Romunský mrtvý s jedním nohem s kufříkemZměna: 3 sady 8 až 10 na nohu.
3. Kroucení nohou ručníkem, zpátky na zem, podpatky na ručníku: 3 sady 10 až 12.
4. Výkřik z schodiště nebo prahu dveříZměna: 3 sady z 20 s 2 sekundovou pauzou nahoře.
5. Plocha s střídavým zvednutím nohouZměna: Tři sety po 40 vteřinách.
6. Boční deskaZměna: 2 sety po 30 sekundách na stranu.

S 60 až 90 sekundovým odpočinkem to trvá asi 28 minut.

Trénink B: horní část těla

1. Přehnané nohyZměna: 4 sety, každý zastavil dvě opakování bez selhání, na tréninku 12 až 20. Jestli je to snadné, polož nohy na postel.
2. Řada kufrů pro jednu rukuZměna: 4 sady 12 až 15 na ruku s 2 sekundovým držením nahoře.
3. KřesloZměna: 3 sady 10 až 15.
4. Vzduchový tisk s kufříkem nebo šňůrné kliky: 3 sady od 8 do 12.
5. Isometrický řádek dveříZměna: 3 sety po 20 vteřin na ruku. Je to jediná reálná náhrada za tahy, když není žádný tyč.
6. Vnitřní držbaZměna: Tři sety po 30 vteřinách.

Když to bude lehké, bude to těžší.

Tělesná hmotnost se rychle stává příliš malou dávkou a odpověď není 60 kliků. Místo toho změňte jednu proměnnou:

• TempoZměna: Čtyři sekundy spíše než jedna. Osm takových kliků je lepší než dvacet rychlejších.
• Zastavte v nejtěžším bodě.Změna: 2 sekundy na konci squatu nebo kliknutí.
• Jednou po druhé.Změna: Jednonožní práce, jednostranná řada, nerovné kliky.
• Krátký odpočinekZměna: 45 sekund místo 90 s stejnými opakováními.
• Více dosahu.Změna: ruce na dvě knihy, aby vaše hruď klesla pod úroveň podlahy.

Kardio, které nebude otravovat sousedy.

Skákání kolem desáté večer. Je to nejrychlejší způsob, jak dostat klepání na dveře. Místo burpees, udělej 4 tiché kola: 40 sekund horolezců, 40 sekund sedění na zdi, 40 sekund rychlého balení kufrů, 60 sekund odpočinku. To je 12 minut. Druhou možností je schodiště: 10 až 15 minut výstupu, jeden nebo dva kroky za krok a pak se zvednutím zpátky dolů.

Jídlo a spánek na cestě.

Co se obvykle vypaří, když cestujete, není trénink, ale protein a spánek. Udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, což pro osobu s hmotností 80 kg znamená 130 až 175 g denně. Vezměte si 30 až 40 g na hotelové snídani: Tři vejce, 200 g jogurtu a 50 g sýra tě dostanou blízko. Při večeři si objednejte 150 až 200 g masa nebo ryb vedle všeho ostatního. Vypijte 2 až 3 litry vody, zejména v letadlech a v klimatizovaných konferenčních místnostech, a alkohol si neberte méně než dva nápoje, protože přímo narušuje váš hluboký spánek.

Kdy navštívit lékaře

Tohle není něco, co by se dalo dělat v hotelovém pokoji:

• Bolest nebo tlak v hrudi, dýchavost při nízkém úsilí, mdloby nebo nepravidelné srdeční tep během cvičení: zastavit a vyhledat naléhavou péči.
• Opuch, teplo a bolest v jednom lýtku po letu delším než 4 hodiny: může to být krevní sraženina a potřebuje být vyšetřena ve stejný den.
• Bolest kloubů nebo zad trvající déle než dva týdny nebo bolest, která se pohybuje po ruce nebo noze s necitlivostí nebo brněními.
• Pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, cukrovku, problémy s kotoučemi nebo jste těhotná, nejdříve si s lékařem promluvte o jakémkoli novém postupu.

Zkrácená verze

• Tři sezení týdně, 25 až 35 minut, střídavě A (noha a břicho) a B (horní část těla), plus 8.000 až 10.000 kroků denně.
• Židle, ručník a balený kufr o hmotnosti 8 až 15 kg vám pomůže s prakticky vším, co potřebujete.
• Když se to ulehčí, změňte tempo, odpočinek a variace na jedné straně, místo toho, abyste přidali nekonečné opakování.
• Cílem je 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram a 2 až 3 litry vody denně.
• Bolest na hrudi, dýchačka nebo oteklé lýtko po letu znamená doktora, ne dalšího.