Trénink s vyvedením doma: nastavení, šest cvičení a osmitýdenní plán

Trénink s zavěšením (většina lidí mu říká TRX, po nejznámějším výrobci) je pár pásů s rukojeti, které zakotvíte nad hlavou a naložíte část vlastní tělesné hmotnosti. Celá sada váží asi 700 gramů, vejde do zásuvky a zabere dvě minuty, než se pověsí. Níže je uvedeno, kde ho zakotvit, která šest cvičení pokrývají celé tělo a kolik setů běhat během prvních osmi týdnů.

Odpor se mění podle úhlu, ne podle desky.

Není co dodat. Nátlak se nastavuje pouze tím, že se kráčí nohama: Táhnout je těžší, čím blíže jsou nohy k kotvi a čím blíže je tělo k vodorovné straně. A když tlačíte, platí opak.

Hrubý návod pro 80 kg člověka, který dělá řady. Když je tělo zhruba 60 stupňů od podlahy, blízko vzpřímené, vaše paže nesou asi 30 až 35 kg. Při 45 stupních je to asi 45 kg. S tělem téměř paralelním k podlaze nosí paže 55 až 65 kg. V praxi je jeden krok vpřed o 20 až 30 cm v hodnotě asi deseti kilogramů na tyč. To je váš jediný nástroj pro postup a je dostatečný na první rok.

Kde ho připevnit doma?

• Dveře: kotva jde přes dveře, které se otevírají. pryč . A dveře musí být zavřené a zamčené. Nikdy nejezděte směrem k straně, ke které se dveře pohybují.
• S výstupním výkonem nepřesahujícím 50 W kotviště by mělo udržovat alespoň 150 až 200 kg, protože otřes během setování je několikrát vyšší než vaše statická hmotnost.
• Výška kotvy: 2,1 až 2,7 m. Pod 2 m se stroje a desky ve svazcích stávají nepraktickými.
• Prostor: přibližně 1,8 m čisté podlahy před kotvou a 60 cm na každé straně.
• Co nefunguje: rám s sliznicemi, závesní zábradlí, chladič, topný potrubí, obyčejná rukojeť dveří.

Před prvním setem zavěšte celou váhu na obě rukojeti a jemně se hýbejte 10 vteřin. Radši tam ne, než v pátém zasedání.

Šest cvičení, které pokrývají celé tělo.

1. Řádek: Paty dolů, tělo v přímé linii, lokty blízko žeber, lopatky pohybují první. 3 sady x 8-12 opakování.
2. Tlak na hruď: nohy za sebou, ruce vpřed a dolů na úroveň hrudi. 3 krát 8-12.
3. Y zvýšení pro zadní rameno: lehký úhel, ruce se otevírají do Y s rovnými lokty. 2-3 krát 12-15.
4. Rozpolcený dřep s zadní nohou v pásu: Přední koleno zůstává nad středem nohy. 3x10 na nohu.
5. Ležící ramenní svaly, stehna v pásech: Břicha zůstanou zvednuta, podpatky se zatáhnou k zadku. 3 krát 8-10.
6. Klekání kolena z prkna: nohy v pásech, ruce pod rameny. 3 krát 10-12.

Tempo: dvě sekundy klesání, krátká pauza na konci, jedna sekunda zpět. Odpočin 60 až 90 sekund mezi sety. Celé sezení trvá 25 až 35 minut.

Prvních osm týdnů

1. 1-2 týdny: 2 sezení týdně, 2 sety na cvičení, 8-10 opakování, lehký úhel, takže 3-4 opakování v rezervě. Cílem je naučit se držet rovnou čáru, ne se rozbít.
2. Třetí až pátý týden: Tři sezení týdně, tři sérii, 10-12 opakování, dvě opakování v záloze.
3. V týdnech 6-8: Tři sezení, 3-4 sérii, 8-10 opakování, ale jeden nebo dva kroky blíže k kotvi. Poslední set se dostane do jednoho opakování selhání.

Pravidlo postupu: Jakmile v každé sérii dosáhnete vrcholu rozsahu opakování čistě a bez houpačky, posunejte nohy 15 až 20 cm blíže k kotvici a opět klesněte na dno rozsahu. Přeskoč to a za měsíc budeš cvičit první den.

Ty chyby, které se objevují nejvíce

• Břicha se rozkládají a stlačují, takže dolní část zad nese to, co má trupu. Stiskni zadek, než se pohneš.
• Pásy se otáčí a tleskají předloktí. To znamená, že se pohybujete příliš rychle nebo jsou dva popruhy nastaveny na různé délky.
• Ramena se plazí k uším. Nejdřív stlač ramenní lopatky, pak ohni lokty.
• Přeskočit na verzi s jednou rukou nebo jednou nohou, než zvládnete 12 čistých opakování na obou stranách.
• Pásy si třou rám dveří. Zkontrolujte stehy, karabiner a kotvu jednou měsíčně a vyměňte sadu, jakmile uvidíte opotřebení.

Pokud nemůžete držet rovnou čáru ani tři opakování pohybu, úhel je příliš tvrdý. Udělej krok zpět, doslova.

Kdy navštívit lékaře

Pásy jsou pro klouby, ale rameno vyžaduje hodně práce. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• bolest v rameni, lokti nebo dolní části zad trvá déle než dva týdny nebo vás probouzí v noci;
• máte pocit brnění, necitlivosti nebo slabosti v ruce a prstech;
• bolest je ostrá, vyšší než 4 z 10, a projevuje se v jednom konkrétním bodě v rozsahu pohybu;
• když se během sérií objeví bolest na hrudi, závratě nebo dušnost, což znamená okamžité zastavení;
• jste v době zotavení z operace ramene nebo páteře, jste těhotná nebo máte nekontrolovaný krevní tlak, v takovém případě je plán vyřazen před první dávkou.

Zkrácená verze

• Nátlak se mění pouze podle úhlu těla a jeden krok 20 až 30 cm má na tyčích hodnotu asi 10 kilo.
• Kotva musí držet 150 až 200 kg, sedět na výšce 2,1 až 2,7 m a před každým sezením musí být podrobena zkoušce visení.
• Šest cvičení, 3 sérii 8-12 opakování, 60-90 sekund odpočinku, celkem 25 až 35 minut.
• Dva sezení týdně prvních dva týdny, pak tři týdně do osmého týdne.
• Bolest trvající více než dva týdny, brnění prstů nebo bolest na hrudi znamenají přestávku a kontrolu, ne stísnění zubů.