Tréninkové bloky a periodizování pro amatéry: jak plánovat 12 týdnů

Praktický průvodce bloky a periodizování pro amatéry: Přesné sady, opakování, procenta a 12týdenní cyklus můžete začít psát do svého deníku už dnes.

Většina amatérů trénuje ten samý týden znovu a znovu: Stejné cvičení, stejný počet setů, stejná hmotnost, dokud se pokrok nezastaví nebo rameno se nebude stěžovat. Periodizování je jen plán, který předem určuje, kdy přidáte objem, kdy přidáte hmotnost a kdy se záměrně stáhnete. Nepotřebujete software nebo trenéra s doktorátem, jen papír, tři měsíce trpělivosti a hrstku čísel, které můžete sledovat.

Co je to blok bez žargonu.

Blok je 3 až 6 týdnů, kdy jeden cíl má prioritu a všechno ostatní je jen udržováno. Pokud se v jednom měsíci pokusíte přidat 10 kg k vašemu squatu, zhubnout 4 kg tělesné hmotnosti a běhat 10 km za 50 minut, nic z toho se nestane správně. Blok vám dává povolení být v dvou věcech průměrný po dobu šesti týdnů, abyste mohli být opravdu dobří v třetí.

Pro někoho, kdo trénuje 3 až 4 krát týdně po dobu 60 až 75 minut, tři typy bloků pokrývají téměř všechno, co potřebujete během prvních tří let zvedání.

Ty tři bloky, které opravdu potřebuješ.

Objemový blok (4 až 6 týdnů)

10 až 18 setů na svalovou skupinu týdně, rozdělených do dvou sezení pro tuto skupinu.
Zopakování od 6 do 12, váha zhruba 65 až 77 procent z vašeho max.
Nechte 2 až 3 opakování v rezervě na první dva týdny, 1 až 2 na poslední dva.
Odpočinek 90 až 150 sekund při izolační práci, 2 až 3 minuty při sloučeninách.
Pokrok: Přidejte jednu sadu týdně těm dvěma skupinám, které zaostávají, ne všem najednou.

Blokování intenzity (3 až 4 týdny)

Série klesá na 8 až 12 na skupinu, hmotnost stoupá na 80 až 90 procent max.
Zopakování 3 až 6, 1 až 2 v rezervě a jen v posledním týdnu 0 až 1.
Odpočin 3 až 5 minut při squats, deadlifts a tlacích.
Přídavné věci zůstávají, ale ve dvou sadách od 8 do 10, jen aby se držely toho, co jste postavili.

Týden vyložení (1 týden)

Nastavte počet na 50 až 60 procent z vašeho posledního těžkého týdne.
Váha 70 až 80 procent toho, co jste naposledy zvedli, se stejnou nebo vyšší rychlostí.
Žádné selhání, žádné nové cvičení, žádné max testování.

De-loading je nástroj, ne odměna za dobré chování. Únava se hromadí v pojivové tkáně a nervovém systému a neprojevuje se včas; pokud počkáte, až se budete bát tělocvičny, už máte dva týdny zpoždění.

Pracoval 12týdenní cyklus

Týden 1 až 5, objem: Křeslo 4 sety 8 na 70%, bench press 4 sety 8, barbell řada 4 sety 10, rumunský deadlift 3 sety 10. Každý týden přidejte buď 2,5 kg nebo jedno opakování na sadu.
Týden 6, vyřazení: Stejné cvičení, 2 sady po 6, s použitím váh z prvního týdne.
7 až 10 týdnů intenzita: Křeslo 5 setů 4 na 82-87%, lavička 5 setů 4, mrtvý hák 3 sety 3, příslušenství 2 sety 8.
11. týden: 2 sérii 3 na 70 procent a jedno sezení méně než obvykle.
12. týden: testování: trefil nebo pětku s jedním opakováním v záloze a vypočítal z toho váhy na další kolo.

Čísla, která vám řeknou, že to funguje.

Realistický pokrok po 1 až 3 letech výcviku: 2,5 až 5 kg na squat a deadlift za 12týdenní cyklus, 1,25 až 2,5 kg na lavičce.
Tělesná hmotnost: Získáte 0,25 až 0,5% týdně, pokud budujete, ztrácíte 0,5% až 0,75% týdně, pokud řežete.
Měřte pás a horní část paže jednou měsíčně, ráno před snídaní, vždy na stejném místě.
Pokud nemůžete přidat ani váhu ani počet pro tři týdny v řadě, nepotřebujete více vůle, potřebujete delodot.

Získání je součástí plánu, ne doplňkem.

Bez toho ty bloky nic neznamenají . 7 až 9 hodin spánku, 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (pro 80 kg je to 130 až 175 gramů) a zhruba 30 až 35 ml vody na kilogram. Během blokování intenzity udržujte kalorie alespoň na udržitelné úrovni, protože hubnutí a stanovení osobních rekordů ve stejném týdnu jen zřídka jdou dohromady. 20 až 30 minutová chůze v dny bez tréninku je pro zotavení lepší než další set.

Nejčastější chyby

Každý týden vyměňujete cvičení, takže nemáte co porovnávat a ani tušení, jestli jste se zlepšili.
Když vynecháte práci, protože se cítíte dobře, jak se cítíte, zpozdí skutečnou únavu o 7 až 10 dní.
Začněte blok intenzity s odhadnutými hmotnostmi namísto čísel vypočítaných z předchozího bloku.
Ukončit pět kardio sezení týdně po 45 minutách uprostřed silového bloku bez změny příjmu potravy.
Plánovat 5 sezení týdně, když si realisticky vyděláš 3; plán, který nemůžeš udržet, není plán.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, dýchavost nebo závratě během cvičení, okamžitě a ne po dokončení setu.
Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo omezení pohybu.
Necitlivost, slabost nebo ztráta pocitu v ruce nebo noze.
Neplánovaná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během 6 měsíců nebo únava, která se nevyřeší po celém týdnu volno.
Pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce nebo jste se více než rok nevycvičili, udělejte si krátkou prohlídku, než začnete pracovat na 80 procent maximální výkonnosti.

Zkrácená verze

Blok je 3 až 6 týdnů, kdy jeden cíl vede a všechno ostatní je udržováno.
Objem: 10 až 18 setů na skupinu, 6 až 12 opakování, 65 až 77 procent max.
Intenzita: 8 až 12 setů na skupinu, 3 až 6 opakování, 80 až 90 procent max.
Jeden týden bez zatížení po každém bloku: Polovina setů, 70 až 80 procent hmotnosti, žádný selhání.
Zapisujte si váhu a opakování, měřte se každý měsíc a upravte plán podle čísel, a ne podle nálady.