Jak plánovat rok výcviku

Většina lidí plánuje svůj výcvik jeden týden v kuse, což je důvod, proč po dvanácti měsících jsou zhruba tam, kde začali. Roční plán není složitý dokument je to rozhodnutí o tom, co budete dělat v jakém období, jak dlouho a kdy záměrně zpomalit. Tady je způsob, jak rozložit 52 týdnů tak, aby se něco shodlo.

Jeden hlavní cíl, ne pět.

Nemůžete vážně přidat sílu, zhubnout 10 kg tuku a běhat půlmaraton za dvě hodiny ve stejném roce. Vyberte si jeden hlavní cíl a nejvýše dva sekundární, které s ním nesouvisí.

Realistický pokrok pro někoho s dvou až čtyřletým výcvikem vypadá takto: 2 až 4 kg svalů, 10 až 20 procent při hlavních zdvižkách (např. při dřepání z 100 do 115 kg) a ztráta tuku 0,5 až 1 procent tělesné hmotnosti týdně během fáze, kdy je to cíl. Pokud jste úplní začátečníci, tyto čísla jsou dva až tři krát větší v prvním roce. Pokud jste trénovali více než pět let, tak je rozřežte na dvě části. Stanovte si cíl, který se vejde do těchto čísel, nebo v dubnu skončíte, protože Nejezdí dostatečně rychle.- Ne , ne .

Rozdělit rok na 8 až 12 týdnů

Blok je úsek, kdy děláte jednu věc a nezměníte ji. Méně než 8 týdnů nepřináší nic měřitelného; delší než 12 týdnů obvykle zbyde. Jedna část, která funguje pro většinu lidí:

1. Týden 112,12, objem a technika: 12 až 20 setů na svalovou skupinu týdně, 8 až 15 opakování, 2 až 3 opakování v záloze na každém setu. Střední zatížení, forma je na prvním místě.
2. 13. 24. týden, síla: Objem svalů klesá na 8 až 12 setů na svalovou skupinu, opakování na 3 až 6, odpočinek mezi těžkými sety 3 až 5 minut. Tady se dějí osobní záznamy.
3. Týden 25-36, ztráta tuku: Držte své zatížení tak dlouho, jak jen můžete, snižte objem na 10 až 14 setů, přidejte 8000 až 10,000 kroků denně.
4. Týden 37-48, zpět do objemu: Stejný jako první blok, ale s těžšími hmotnostmi než v lednu.
5. 49-52 týdny: výživné: 2 sezení týdně, 2 sety na cvičení. Dost na to, abyste nic neztratili, když cestujete, pracujete pozdě nebo onemocníte.

Odložení každé 5 až 6 týdnů

Týden bez nákladu znamená, že se pořád objevíte stejný početkrát, ale uděláte polovinu setů na 60 až 70 procent své obvyklé hmotnosti, po dobu 5 až 7 dní. Není to odměna, je to součást plánu. Které se uzdravují pomaleji než svaly a nervový systém pomaleji než oba. Jeden delod pro blok znamená 6 až 8 za rok, asi 15 procent kalendáře. Tento čas není promarněný dva týdny po vyložení se obvykle pohybují závaží, která byla uvízlá měsíc.

Jak vypadá týden v bloku.

Tři až čtyři sezení týdně 60 až 75 minut pokrývají vše, co 95% lidí potřebuje. Páté sezení přidává velmi málo a výrazně zvyšuje šance, že začnete chybět dny.

• 3 sezení: Celé tělo pokaždé, 5 až 6 cvičení, 3 sety každý.
• 4 sezení: dva cvičení horní části těla, dva cvičení spodní části těla, 6 až 7 cvičení za sezení.
• Kardio: 2 až 3x týdně, 20 až 30 minut, v dny, kdy se nesouvisí s zvedáním nebo po zvedání nikdy předtím.

Postup je jednoduchý: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dobu dvou sezení v řadě, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla nebo 5 kg na zvedání dolní části těla a vraťte se zpět na spodní část rozsahu.

Jídlo jde po bloku, ne naopak.

• Stavba: 200 až 300 kcal nad udržovací, přibírání 0,25 až 0,5% tělesné hmotnosti týdně. Cokoliv rychlejšího je většinou tlusté.
• Fáze řezání: deficit 300 až 500 kcal a ne déle než 12 až 16 týdnů bez přestávky při údržbě.
• Protein: 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně v obou fázích.
• Spánek: 7 až 9 hodin. Chronicky méně než 6 hodin zničí rok rychleji než jakákoliv programovací chyba.

Co sledovat

Napište si váhu a opakování pro každou pracovní sadu je to jediné číslo, které vám skutečně řekne, zda postupujete. Kromě toho se ráno zvážíte 3 až 4x týdně a čtěte si průměr týdne, a ne každý den, a měřte si pás jednou měsíčně. Procento tělesného tuku z váhy v koupelně, denní fotografie a hodinky, které vám řeknou, jak. zcela obnoveno Ty jsi jen hluk.

Když se plán rozbije.

Rozbije se. nemoc, práci, děti, zranění. Rozhodněte se předem o pravidlech. Zmeškal jsi dva týdny, pokračoval jsi tam, kde jsi skončil s 10% menší hmotností. Zmeškáte 3 až 8 týdnů, začnete znovu na 70% z vašeho zatížení a vylezete zpět za 4 týdny. Zmeškal víc než dva měsíce, začínám nový blok od začátku. Nesnažte se nahradit ztracené sezení zdvojnásobováním; tak si koupíte další tři měsíce volno.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny nebo bolest, která vás probouzí v noci.
• Bolest nebo tlak v hrudi, dechová bolest nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během tréninku stejný den, žádné čekání.
• Ztuhlost, vztyčení nebo slabost v ruce nebo noze.
• Pokud máte více než 40 let, máte vysoký krevní tlak nebo cukrovku, máte v rodině srdeční onemocnění nebo jste více než rok neaktivní před zahájením těžkého bloku si udělejte kontrolu a základní krevní testy.
• Neplánovaná ztráta hmotnosti (více než 5 procent za tři měsíce) nebo únava, která se po dvou týdnech nezměnila.

Zkrácená verze

• Jeden hlavní cíl na rok, bloky 8 až 12 týdnů, přeprava každých 5 až 6 týdnů.
• 3 až 4 sezení týdně 60 až 75 minut, 10 až 20 setů na svalovou skupinu.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; přebytek 200300300 kcal při stavbě, deficit 300500500 kcal při řezání.
• Zapisujte si váhy a opakování bez toho protokolu plán ve skutečnosti neexistuje.
• Zmeškané týdny se nenaplňují; místo toho se vracíte k plánu s nižším zatížením.