Trénink dvakrát denně: Kdy a jak to naplánovat

Praktický průvodce pro výcvik dvakrát denně: kdo to opravdu potřebuje, jak daleko od sebe jsou vesmírné sezení, jak plánovat týden a kdy se odklonat.

Trénink dvakrát denně zní jako zkratka k rychlejšímu pokroku, ale v praxi je to nástroj pro úzkou skupinu lidí a omezenou dobu. Pokud máte malý týdenní objem, rozdělení na dvě části nic nemění, kromě kalendáře. Pokud je objem opravdu velký, může být dva dny denně rozdíl mezi kvalitní prací a přetahováním se do posledních půl hodiny.

Co dva dny na den opraví

Opraví jednu věc: kvalita na sadu- Ne , ne . 120-minutové sezení obvykle znamená, že poslední 30 minut je průměrné barová rychlost klesá, technika sklouzne, odpočinek se prodlužuje. Stejná práce rozdělena na 2x50 minut se dělá čerstvě.

Dává to smysl ve třech situacích:

Váš denní objem je 90-100 minut a zadní konec sezení se viditelně rozpadá.
Děláte dvě věci, které se navzájem ruší těžká silová práce plus 30 40 minut kondice v jednom bloku.
Váš rozvrh vám dává jen krátké okna, řekněme 40 minut ráno a 40 večer.

Kdo by to měl přeskočit?

Přeskočte ji, pokud se jedná o:

Trénujete méně než 4x týdně nebo máte méně než rok konzistentního tréninku.
Spíš méně než 7 hodin.
Máte deficit větší než 500 kcal denně.
Jedna sezení denně stále přináší pokrok přidat jednu sadu na cvičení je jednodušší než přidat celou seanci.

Pokud druhá schůzka nebude lepší než 20 minut navíc, nepotřebujete druhou.

Mezi zasedáními

Minimální je: 4 hodiny"; 68 hodin - Ne, to funguje nejlépe. Za 4 hodiny je druhá schůzka vlastně jen pokračováním první, jen s studenými klouby. Těžší sezení si dejte ráno, 2−3 hodiny po probuzení a po jídle a snadnější později.

Jak rozdělit práci

Možnost A: síla ráno, objem později

Ráno, 45-55 minut: dřep 4x3 při 858888% 1RM, 34 minuty odpočinku; mrtvý hák 3x3, 3 minuty odpočinku.
Odpoledne, 45 minut 60 minut: Nohy tlačit 3x1012,12, rumunský mrtvý hák 3x8, telec zvedne 3x15, 90 sekund odpočinku.

Možnost B: síla a kondice

Ráno: Skládací tlak 5x5, barbelová řada 4x8, tažení 3 sety zastavení 2 opakování bez selhání.
Odpoledne: 30 minut na kole při 65-70% maximální srdeční frekvence, nebo 8x400 metrů s 90 sekundami chůze mezi nimi.

Možnost C: Sport plus tělocvična

Ráno: 60 minut cvičení.
Odpoledne: 35-40 minut ve posilovně, 3 cvičení ze 3 setů, nic nevyšlo na nic.

Struktura týdne

Tohle neděláte každý den. Nechte to tak. 23 dvojnásobné dny v týdnuCelkem 79 sezení. Například:

Pondělí: dvě schůzky. V úterý: - Jednu. Středa: - Ne, ne, ne.
Čtvrtek: dvě schůzky. Pátek: - Jednu. V sobotu: Dva, nebo jeden lehký. Neděle: - Ne, ne, ne.

Použijte to 3-6 týdnů, pak si vezměte týden na polovinu objemu. Dvě dny jako trvalé celoroční nastavení jsou zřídka zdarma.

Potraviny a tekutiny

Tady se většina lidí mýlí. Dvě sezení denně znamená jíst jako byste měli práci, ne jako byste byli na dietě.

Protein: 1,62.22,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozděleno na 4 jídla o hmotnosti 304040 g.
Uhlíky: nejméně 466 g na kilogram v dvou dnech.
Jídlo 609090 minut před druhým sezením: 608080 g sacharidů a 25 2530 g bílkovin.
Tekutina: 500700700 ml za hodinu tréninku plus 500 ml během pauzy. Pokud se hodně potíte, přidejte do jídla sůl.

Spánek a zotavení

Zaměřte na 7,5-9 hodin. 20-30 minutový spánek mezi sezeními je lepší než další káva. Pokud druhá sezení skončí méně než 2 hodiny před spaním, snížte intenzitu těžké sezení pozdě v noci často stojí 456060 minut spánku.

Známky, že to přeháníte.

Ranní srdeční tep 7 10 nad normálním třemi dny v řadě.
Síla klesá o 5% nebo více na stejném zvedání během dvou týdnů.
Probouzím se ve čtyři ráno . a už se nevrátím spát.
Trvalé bolesti v krku, nachlazení, ztráta chuti k jídlu.
U žen: přestávka období.

První odpověď zní: Přesun ., ale 57 dní při polovině objemu.

Kdy navštívit lékaře

Bolest nebo tlak v hrudi, dechová bolest nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během tréninku okamžitě.
Čajový moč s silnou bolestí svalů 2448 hodin po tréninku naléhavé, může to být rabdomyolyza.
Bolest kloubů trvající déle než dva týdny nebo probuzení v noci.
Tři po sobě jdoucí zmeškané menstruační cykly.
Pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovku nebo pravidelně užíváte léky Zkontrolujte si, než zdvojnásobíte svůj výkon.

Zkrácená verze

Dvakrát denně nepřidává žádné kouzlo, chrání kvalitu, jakmile denní objem přesahuje 90-100 minut.
Mezi sezeními je třeba nechat alespoň 4 hodiny, ideálně 68; ráno těžší, později lehčí.
23 dva dny týdně po dobu 366 týdnů, pak týden bez práce.
Bez 7,5 až 9 hodin spánku a 4 až 6 g sacharidů na kilogram se to rozpadne během jednoho měsíce.
Zvýšený ranní tep, pokles síly a narušený spánek znamenají omezení, ne stísnění zubů.