Trénink v letním horku: nastavení zatížení, tekutin a rychlosti

Trénink ve vedru není jen méně pohodlný, je fyziologicky odlišný. Při teplotě 30 °C vaše tělo tlačí velkou část krve směrem k kůži, aby se zbavila tepla, což zanechává méně pro svaly: Stejné váhy jsou těžší, tep vašeho srdce je 10-20 krát vyšší a únava přichází dříve. Zde je, co změnit, kolik pít a kdy přestat.

Kdy trénovat

Nejhorší doba je od 12:00 do 17:00. Pokud trénujete venku, snažte se trénovat před 9:00 nebo po 19:30. Vlhkost je důležitější než si většina lidí myslí: 28 °C při 70% vlhkosti je pro vás těžší než 34 °C při 20%, protože pot se nevypaří a váš chladicí systém přestane fungovat.

V tělocvičně bez klimatizace se podívejte na teploměr. Do 24 °C, vlak normálně. Po výšce 28 °C omezte sezení na 45-60 minut a očekávejte, že vaše poslední sérii budou jasně slabší než v dubnu.

Kolik si dát?

• 2 hodiny předtím: 400-600 ml vody.
• Během: 150-250 ml každých 15-20 minut, což je 0,5-1 litru za hodinu při skutečném teple.
• Po: Zvážte se před a po. Každý kilogram, který ztratíte, nahraďte 1,2-1,5 litry tekutiny rozptýlenou v průběhu následujících 2-4 hodin, ne najednou.

2% ztráta tělesné hmotnosti (1,8 kg u 90 kg osoby) měřitelně snižuje sílu i vytrvalost. Bledá slamná moč je v pořádku; tmavá moč znamená, že jste pozadu. Nevyšplhávejte ani: Více než 1,5 litru vody za hodinu, bez soli a bez potování, může zředit váš sodík v krvi.

Sůl a elektrolyty

Pot přenáší přibližně 400-1500 mg sodíku na litr. Pokud trénujete déle než 60-75 minut ve vedru nebo pokud vám na tmavé košili vyschnou bílé proužky, přidejte 300-700 mg sodíku na litr tekutiny, což je asi čtvrt lžičky běžné stolní soli. Za něco pod hodinou, voda a normální jídlo to pokryjí.

Úprava síly práce

• Udržujte váhu, snižte objem: 3-4 pracovní sady namísto 5, stejné zatížení. Ztráta séru je lepší než ztráta formy.
• Dlouhý odpočinek. Na dřepy a mrtvé zdvihy si vezměte 3-4 minuty místo 2, protože vaše srdeční frekvence klesá pomaleji, když máte horko.
• Nechte 2-3 opakování v rezervě místo toho, abyste se rozbíjeli. Výpadek při 32 °C se platí za další den.
• Celkem 45-60 minut. Pokud vaše sezení trvá 90 minut, vyřaďte příslušenství, ne hlavní výtahy.
• Ušetřete si max testování na podzim.

Nastavení kardio.

Vaše tempo klesá a to je normální. Při teplotě 30 °C je možné očekávat 15-30 sekund na kilometr pomalejší než při teplotě 15 °C při stejném úsilí. Jezdí podle srdeční frekvence a pocitu, ne podle trhlin, které narazíš na jaře. Přesun intervalů do raného rána nebo je zkrácení, například 10 kol 30 sekund tvrdě a 60 sekund chůze místo 6 krát 3 minuty. Plánujte dlouhé jízdy jako 2-3 km smyčky kolem jednoho místa, kde je vaše voda, spíše než výstup a návrat, který jste se zavázali dokončit.

Aklimatizace

Přizpůsobení trvá 7-14 dní: začnete se potit dříve, pot se zředí a objem plazmy se zvýší o 5-10%. Prakticky strávíte první 4-5 dní na 60-70% své obvyklé intenzity, 30-60 minut denně ve vedru, pak obnovte zatížení. Po dvou týdnech se cítím výrazně lépe. Když zmeškáte týden v klimatizaci, většina adaptace zmizí během 2-3 týdnů.

Chladění, které opravdu funguje.

• 400-500 ml studeného nebo ledového nápoje 20-30 minut před zahájením.
• Studený mokrý ručník na krku a předloktí mezi sadami.
• Lehké, volné, dýchatelné oblečení a čepici, pokud jste na přímém slunci.
• 10-15 minut pod chladnou sprchou poté, než se posadíte nebo nastoupíte do horkého auta.

Známky na okamžité zastavení .

Tepelné vyčerpání vypadá takto: závratě, nevolnost, bolest hlavy, studená vlhká kůže, zimnice uprostřed horkého dne, křeče a srdeční tep, který se po 3-4 minutách odpočinku nezastaví. Co dělat: Zastavte se, přilezte do stínu, lehněte si s zvednutými nohama, vezměte solenou tekutinu a dejte studenou vodu na krk, podpaží a slabinu.

Tepelný záchvat je lékařská nouze: teplota vnitřního těla vyšší než 40 °C, zmatek, nerozlučný jazyk, potění, které se zastaví, nebo ztráta vědomí. Zavolejte na číslo pro naléhavé situace (112 ve většině Evropy) a zatímco budete čekat, nechávejte osobu vychladnout.

Kdy navštívit lékaře

• Stejný den, pokud jste ztratili vědomí nebo jste byli dezorientovaní nebo pokud je vaše moč po tréninku barva tmavého čaje (možná rabdomyolýza).
• Bolest na hrudi, dechová dusnost, která je nepřiměřená úsilí, nebo třepot nebo skok srdečního tepů.
• Pokud užíváte léky na krevní tlak, diuretika, antihistaminika, antidepresiva nebo léky na štítnou žlázu, zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka, jak ovlivňují odolnost vůči teplu a ztrátu tekutin.
• Diabetes, onemocnění srdce, těhotenství nebo zotavení z horečné infekce: dohodnout se na plánu před zahájením tréninku při teplotě 30 °C a vyšší.
• Křeče trvající několik dní nebo slabost, která přetrvává po 2 dnech odpočinku a normální hydrataci.

Zkrácená verze

• Vyučujte se před 9:00 nebo po 19:30, a v interiéru nad 28 °C zkrátíte sezení na 45-60 minut.
• Pijte 400-600 ml dvě hodiny před konáním, 150-250 ml každých 15-20 minut během konání a 1,2-1,5 litru na kilogram ztraceného po konání.
• Cokoliv, co je na žáru více než 60 až 75 minut, potřebuje 300 až 700 mg sodíku na litr tekutiny.
• Držte váhy, z 5 setů k 3-4 odpočívejte 3-4 minuty a držte se 2-3 opakování krátké selhání.
• Aklimatizace trvá 7-14 dní; závratě, nevolnost a zimnice znamenají, že je třeba okamžitě přestat, a zmatek nebo kolaps znamená, že je třeba zavolat záchranné služby.